Comment travailler la souplesse ?

23/08/2019

La manière de travailler sa souplesse est souvent fort controversée. Selon les sports pratiqués on la travaille différemment. Un danseur et un athlète travaillent de manière différente, de même qu'un boxeur et un gymnaste. Chacun pensant avoir raison, mais qu'en est-il donc ?

Il faut savoir au préalable que la souplesse d'une articulation est limitée par des facteurs physiques tels que le contact entre les os mais aussi les tendons et les ligaments. La forme de l'articulation, la position des ligaments et des tendons va génétiquement déterminer la souplesse chez un individu. Les femmes sont d'ailleurs généralement plus souples que les hommes.

On trouve beaucoup de méthodes différentes et des avis tout aussi différents sur la manière de procéder. La seule chose qui semble faire unanimité, ce sont les exercices.

Certains préconisent de s'étirer à froid, d'autres demandent au contraire de ne jamais procéder de la sorte. Lorsqu'on veut atteindre un certain résultat, on m'a toujours dit de regarder vers la catégorie de gens qui ont atteint ce résultat. Les sportifs qui ont le plus de souplesse sont les danseurs classiques. Ils ont l'habitude de s'échauffer, puis de s'étirer avant chaque entrainement. Et de souvent se ré-étirer après. Les gymnastes sont aussi très souples et font de même. En athlétisme aussi, il y a une préparation avant l'entrainement ou la performance. Des mouvements brusques en amplitude élevée peuvent mener droit au claquage ou à la déchirure s'ils ne sont pas préparés correctement.

Les étirements servent aussi à cela : A éviter les blessures : un muscle plus souple va résister beaucoup mieux à une tension qu'un muscle raide. C'est le même principe si vous étirez un élastique ou une ficelle de même section. La ficelle va se rompre à une tension donnée, là où l'élastique aura encore la possibilité d'être étiré plus fort.

On a souvent entendu que la musculation raidissait les muscles, pourtant on voit des athlètes de haut niveau faire aisément le grand écart. C'est donc plutôt un facteur lié au travail qu'au sport en lui-même. Le bodybuilder qui s'assouplit et travaille en amplitude complète restera souple, mais s'il ne travaille pas ses étirements et qu'il ne fait que des demi-mouvements, il risque de ne pas garder une bonne souplesse. Il est certain que si la souplesse n'est pas travaillée, elle va progressivement disparaître avec l'âge. Mais si l'âge est un facteur qui diminue la souplesse, on peut facilement contrer l'usure du temps avec un peu de travail quotidien.

Les athlètes provenant de sports tels que le football, le jogging, le rugby, le basket-ball ou de sport où la vitesse est importante, sont souvent réputés pour être raides. Il est certain que beaucoup d'entraineurs négligent la souplesse durant les entrainements dans un sport où les muscles font énormément de petits mouvements brusques de courte amplitude. Cette attitude vis à vis de la souplesse est souvent transmise aux joueurs dès le plus jeune âge et fait souvent qu'à un moment donné, le claquage ou la déchirure met fin à une saison à cause d'un muscle trop rapidement étiré dans un mouvement brusque de grande amplitude.

Alors comment travailler cette souplesse. Tout d'abord, il y a les étirements statiques passifs : Ce sont les plus connus : Dans une position donnée, on se relâche et on laisse le poids du corps agir. Convient bien après chaque séance de sport. On peut aussi aider l'étirement avec un poids supplémentaire sur la région à étirer ou l'aide d'un partenaire, s'il est attentif et si on sait bien se relâcher.

On trouve aussi les étirements activo-passifs ou tenso-actifs : Mélange d'étirements statiques actifs et passifs, ce type d'étirements est à pratiquer entre des séries d'effort ou en fin d'entraînement. Ils comprennent une contraction des muscles (10 secondes), suivie d'un relâchement puis d'un étirement du même groupe musculaire (20 secondes). Ou encore, l'étirement se fait par une contraction du groupe antagoniste. Si vous contractez vos quadriceps par exemple, cela étirera vos ischio-jambiers. Allongez les 2 jambes et faites en sorte d'amener vers vous vos doigts de pied. Vous sentirez vos quadriceps se contracter et une sensation agréable d'étirement dans vos ischios.

Les étirements activo-dynamiques sont probablement, avec la méthode balistique, les étirements les plus efficaces pour la préparation à l'effort. Ils consistent à étirer un muscle placé en position d'étirement et à enchaîner ensuite sur une série d'exercices dynamiques du même groupe musculaire. Ils augmentent la force.

• Etirez le muscle lentement jusqu'à la sensation de tiraillement

• Contractez le muscle (6 à 8 secondes)

• Relâchez et enchaînez sur une phase d'exercices actifs pendant une dizaine de secondes (sautillements, mouvements en ciseaux)

Dans La méthode balistique (étirements dynamiques actifs avec à-coups), les étirements sont effectués sous forme d'à-coups (lancer de jambes, talon-fesses, balancement des bras). La contraction d'un groupe musculaire provoque un mouvement qui va étirer la chaîne musculaire opposée. Ce type d'étirement peut provoquer une contraction du muscle étiré (réflexe myotatique de protection) et, selon la violence du mouvement, sa lésion. Evitez-les si vous êtes fragile ou si vous ne maîtrisez pas ce type d'étirements.

Le Contracté-Rélâché (CR ou CRE) ou myotensif consiste à contracter, relâcher puis étirer le même groupe musculaire. Il faut placer le muscle en position d'étirement puis effectuer :

• Un étirement passif : mise en tension du muscle (allongement) en position extrême

• Une contraction du muscle (6 à 8 secondes)

• Un relâchement (2 à 3 secondes)

• Un étirement supplémentaire (6 à 8 secondes)

Cette méthode est particulièrement efficace quant aux progrès qu'elle procure.

Voilà les principales méthodes d'assouplissement, je ne pense pas que l'étirement à froid soit une bonne idée, car il mène plus vite à une blessure. Ne pas étirer non plus un muscle blessé ou lésé. Attendez d'avoir compétemment récupéré. Si vous vous sentez raide ou si vous êtes courbaturé, remettez votre étirement à plus tard.

En tout cas, n'oubliez pas de faire un minimum d'étirements après votre sport. N'oubliez pas que beaucoup de maux de dos proviennent d'un manque de souplesse des ischios.

Publié dans: Conseils, Entrainement, Santé

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