Hoe train je flexibiliteit?

De manier om flexibiliteit te trainen is vaak zeer omstreden. Afhankelijk van de sport die je beoefent, werk je anders. Een danser en een atleet trainen anders, evenals een bokser en een turner. Iedereen denkt gelijk te hebben... maar waar is de waarheid?

Het is noodzakelijk om vooraf te weten dat de flexibiliteit van een gewricht wordt beperkt door fysieke factoren zoals het contact tussen de botten, maar ook de pezen en de banden. De vorm van het gewricht, de positie van de banden en pezen bepalen genetisch de flexibiliteit bij een individu. Vrouwen zijn over het algemeen flexibeler dan mannen.

Er zijn veel verschillende methoden en verschillende meningen over hoe te werk te gaan. Het enige dat unaniem lijkt te zijn, zijn de oefeningen.

Sommigen pleiten voor koud rekken, anderen eisen dat ze dat nooit doen. Als je een bepaald resultaat wilt bereiken, is mij altijd verteld dat je moet kijken naar de categorie mensen die dit resultaat hebben bereikt. De sporters die het meest flexibel zijn, zijn de klassieke dansers. Zij zijn gewend om voor elke training op te warmen, dan te rekken, en vaak om daarna opnieuw te rekken. De gymnasten zijn ook zeer soepel en doen hetzelfde. Ook in de atletiek is er voorbereiding vóór de training of prestatie. Plotselinge bewegingen met een grote amplitude kunnen leiden tot uitval of scheuren als ze niet goed zijn voorbereid.

Stretchen wordt ook voor dit doel gebruikt: om blessures te voorkomen: een zachtere spier is veel beter bestand tegen spanning dan een stijve spier. Het is hetzelfde principe als je een elastiek of een snaar van dezelfde doorsnede uitrekt. De snaar zal bij een bepaalde spanning breken, terwijl het elastiek nog sterker kan worden uitgerekt.

Er wordt vaak gezegd dat spieren stijf worden, maar topsporters kunnen dit probleem gemakkelijk overwinnen. Het is dus eerder een arbeidsfactor dan een sportfactor. De bodybuilder die zich ontspant en in volle omvang werkt, zal soepel blijven, maar als hij zijn strekkingen niet uitwerkt en slechts halve bewegingen maakt, behoudt hij wellicht geen goede soepelheid. Het is zeker dat als de soepelheid niet wordt getraind, zij geleidelijk zal verdwijnen met de leeftijd. Maar als leeftijd een factor is die de flexibiliteit vermindert, kan men de slijtage van de tijd gemakkelijk tegengaan met een beetje dagelijks werk.

Athleten van sporten als voetbal, joggen, rugby, basketbal of sporten waarbij snelheid belangrijk is, staan vaak bekend als steil. Het staat vast dat veel coaches de flexibiliteit verwaarlozen tijdens trainingen in een sport waarbij de spieren veel kleine plotselinge bewegingen van korte amplitude maken. Deze houding ten opzichte van flexibiliteit wordt vaak van jongs af aan aan spelers doorgegeven en zorgt er vaak voor dat op een gegeven moment pech of een scheur een einde maakt aan een seizoen vanwege een te snel uitgerekte spier in een beweging Abrupt van grote amplitude.

Dus hoe werk je aan die flexibiliteit. Allereerst zijn er passieve statische stretches: Dit zijn de bekendste: In een bepaalde houding ontspant men zich en laat men het gewicht van het lichaam inwerken. Past goed na elke sportsessie. Rekken kan ook geholpen worden met extra gewicht op het te rekken gebied of met de hulp van een partner, als men aandachtig is en weet hoe te ontspannen.

Actief-passieve of tenso-actieve stretches zijn er ook: Een mix van actieve en passieve statische stretches, dit type stretching moet worden uitgevoerd tussen sets van inspanning of aan het einde van de training. Ze omvatten spiercontractie (10 seconden), gevolgd door ontspanning en vervolgens rekken van dezelfde spiergroep (20 seconden). Of, rekken gebeurt door samentrekking van de antagonistengroep. Als je bijvoorbeeld je quadriceps samentrekt, rekt dit je hamstrings op. Strek beide benen en zorg ervoor dat je je tenen naar je toe brengt. Je voelt je quadriceps samentrekken en een aangenaam gevoel van rek in je ischios.

De activo-dynamische stretches zijn waarschijnlijk, met de ballistische methode, de meest effectieve stretches voor trainingsvoorbereiding. Ze bestaan uit het rekken van een spier in strekstand en vervolgens keten op een reeks dynamische oefeningen van dezelfde spiergroep. Ze vergroten de kracht.

- Rek de spier langzaam op tot het punt waar hij strak komt te staan

- Span de spier aan (6-8 seconden)

- Laat de spier los en ga over op een fase van actieve oefeningen gedurende ongeveer tien seconden (springen, schaarbewegingen)

Bij de ballistische methode (dynamische strekking actief met impulsen) worden de strekkingen uitgevoerd in de vorm van impulsen (gooien van de benen, hak-billen, zwaaien van de armen). De contractie van een spiergroep veroorzaakt een beweging die de tegenoverliggende spierketen zal rekken. Dit soort rek kan een contractie van de uitgerekte spier veroorzaken (beschermende myotomische reflex) en, afhankelijk van het geweld van de beweging, de letsels ervan. Vermijd ze als u kwetsbaar bent of dit type rekken niet beheerst.

Contracted-Released (CR of CRE) of myotensief bestaat uit het samentrekken, loslaten en vervolgens strekken van dezelfde spiergroep. Plaats de spier in de strekstand en voer uit:

- Passieve stretching: de spier aanspannen (strekken) tot de uiterste stand

- Spiercontractie (6-8 seconden)

- Loslaten (2 tot 3 seconden)

- Extra strekken (6 tot 8 seconden)

Deze methode is bijzonder effectief om vooruitgang te boeken.

Dit zijn de belangrijkste methoden van stretchen. Koud rekken vind ik geen goed idee, want dat leidt tot een blessure. Rek een geblesseerde spier ook niet. Wacht tot je hersteld bent. Als je je stijf voelt, stel je het rekken uit tot later. Vergeet in ieder geval niet een minimum aan stretching te doen na het sporten.

Bedenk dat veel rugpijn voortkomt uit een gebrek aan flexibiliteit van de ischios.