Protéines et femmes : combien en prendre, quels bénéfices et comment choisir sa whey ?

Les protéines ne sont pas réservées aux personnes qui pratiquent la musculation. Elles participent au maintien de la masse musculaire, à la santé des os et au bon fonctionnement de l’organisme, quel que soit le sexe.

Alors, combien de protéines par jour pour une femme ? Faut-il augmenter ses apports lorsqu’on fait du sport ? La whey fait-elle grossir ? Et que change la ménopause ?

La réponse dépend surtout de votre âge, de votre niveau d’activité physique, de vos objectifs et de votre situation personnelle. Voici ce que les données scientifiques permettent de dire aujourd’hui, sans promesse excessive ni idées reçues.

Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?

Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à de nombreux processus de l’organisme. Elles contribuent notamment au maintien et au développement de la masse musculaire, ainsi qu'au maintien d'une ossature normale.

Elles prennent une importance particulière lorsque les besoins augmentent : pratique régulière d'une activité physique, vieillissement, perte de poids ou périodes de récupération.

Protéines et masse musculaire

La masse musculaire évolue naturellement avec l’âge. À partir de l’âge adulte, elle tend progressivement à diminuer, avec une accélération possible au cours du vieillissement. L’activité physique, en particulier les exercices de renforcement musculaire, constitue l’un des principaux leviers pour la préserver.

Les protéines jouent ici un rôle complémentaire : elles fournissent les acides aminés utilisés par les muscles pour se réparer et s’adapter à l’entraînement.

Une vaste méta-analyse publiée dans le British Journal of Sports Medicine a regroupé 49 essais randomisés portant sur 1 863 adultes en bonne santé (Morton et al., 2018). Elle conclut que la supplémentation en protéines augmente modestement les gains de masse maigre et de force obtenus avec la musculation. Les bénéfices supplémentaires semblent plafonner autour de 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour chez les adultes pratiquant la musculation.

Ce résultat est important pour une raison : manger davantage de protéines n'est pas automatiquement synonyme de meilleurs résultats. Une fois les besoins couverts, augmenter encore les apports n’apporte pas nécessairement de bénéfice supplémentaire.

Chez les femmes, les données spécifiques sont encore moins abondantes que chez les hommes (Zhou et al., 2025). Il est donc préférable d’éviter de présenter une dose « spéciale femme » lorsque les études ne permettent pas de l’établir.

Protéines, ménopause et vieillissement

La ménopause mérite toutefois une attention particulière.

La diminution des hormones sexuelles qui accompagne cette période s’inscrit dans un ensemble de changements physiologiques pouvant influencer la composition corporelle, la masse musculaire et la santé osseuse. Cela ne signifie pas qu’il faille automatiquement suivre un régime hyperprotéiné.

En revanche, maintenir une alimentation suffisamment riche en protéines et pratiquer régulièrement des exercices de résistance peuvent faire partie d’une stratégie globale pour préserver la masse musculaire au fil des années (Bauer et al., 2013 ; Deutz et al., 2014).

Après 50 ou 60 ans, l’objectif n’est donc pas de manger « comme un sportif » à tout prix. Il s’agit surtout de ne pas laisser les apports protéiques devenir insuffisants alors que les besoins de préservation musculaire deviennent plus importants.

Les protéines influencent-elles les hormones féminines ?

Une idée revient parfois : manger davantage de protéines pourrait augmenter les hormones féminines ou modifier directement le taux d’œstrogènes.

Il faut distinguer plusieurs mécanismes.

Les protéines apportent des acides aminés indispensables à la fabrication de nombreuses molécules de l’organisme. Mais les œstrogènes, la progestérone et la testostérone sont des hormones stéroïdiennes : elles ne sont pas simplement fabriquées à partir des protéines alimentaires.

Augmenter sa consommation de protéines ne signifie donc pas automatiquement augmenter son taux d’œstrogènes.

En revanche, l’alimentation dans son ensemble peut influencer la santé hormonale. Un apport énergétique durablement insuffisant, notamment lorsqu’il est associé à un entraînement important, peut perturber le cycle menstruel (Mountjoy et al., 2014). Dans ce contexte, le problème n’est pas simplement un manque de protéines : c’est souvent un déséquilibre entre les apports énergétiques et les dépenses.

Protéines et santé des os : faut-il en avoir peur ?

Non. L’idée selon laquelle les protéines « feraient perdre du calcium aux os » est trop simpliste.

Les données disponibles ne montrent pas qu’un apport protéique élevé soit, chez les adultes en bonne santé, une menace pour la santé osseuse. Une revue systématique commandée par la National Osteoporosis Foundation n’a notamment pas retrouvé d’effet défavorable convaincant sur les os (Shams-White et al., 2017).

La santé osseuse dépend cependant de nombreux facteurs. Les protéines, le calcium, la vitamine D et l’activité physique avec mise en charge ont tous leur place dans une alimentation favorable à la santé osseuse.

Après la ménopause, cette approche globale devient particulièrement pertinente.

Les protéines peuvent-elles aider à mieux gérer la satiété ?

Oui, les protéines sont généralement plus rassasiantes que les glucides ou les lipides. Elles ont également un effet thermique plus important : leur digestion et leur assimilation nécessitent davantage d’énergie (Aragon et al., 2017).

Cela peut être intéressant lorsqu’on cherche à contrôler son apport énergétique ou à préserver sa masse musculaire pendant une perte de poids.

Mais « plus de protéines » ne signifie pas automatiquement « perte de poids ». Le résultat dépend de l’ensemble de l’alimentation, de l’activité physique et de l’équilibre énergétique sur la durée.

L’intérêt principal d’un apport protéique suffisant pendant une perte de poids est notamment de favoriser la préservation de la masse maigre, en particulier lorsqu’il est associé à des exercices de renforcement (Aragon et al., 2017).

Combien de protéines par jour pour une femme ?

Il n’existe pas une quantité unique de protéines valable pour toutes les femmes.

L’EFSA fixe pour les adultes un apport de référence de 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour (EFSA, 2012). Cette valeur concerne la population générale et ne constitue pas nécessairement une cible optimale pour une personne qui s’entraîne régulièrement.

Pour une personne physiquement active, les recommandations sportives situent généralement les apports dans une fourchette plus élevée, souvent autour de 1,4 à 2,0 g/kg/jour, selon le volume d’entraînement et l’objectif (Jäger et al., 2017).

Ces valeurs sont des repères, pas des prescriptions individuelles.

Votre besoin réel dépend notamment de votre activité physique, de votre âge, de votre alimentation, de votre composition corporelle et de votre objectif.

Et c’est justement là que la question « combien de protéines pour une femme ? » peut être trompeuse : le fait d’être une femme ne suffit pas à déterminer votre besoin en protéines.

Et pendant la grossesse ou l’allaitement ?

La grossesse et l’allaitement constituent des situations particulières.

L’EFSA recommande de conserver l’apport de référence de l’adulte et d’y ajouter environ 1 g par jour au premier trimestre, 9 g au deuxième et 28 g au troisième trimestre. Pendant l’allaitement, l’apport supplémentaire recommandé est de 19 g par jour durant les six premiers mois, puis de 13 g par jour (EFSA, 2012).

Dans ces situations, une poudre protéinée n’est pas automatiquement nécessaire. Une alimentation variée permet généralement de couvrir les besoins. En cas de doute ou de besoin particulier, demandez conseil à un médecin ou à une sage-femme avant d’utiliser un complément.

Faut-il répartir ses protéines sur la journée ?

La quantité totale consommée sur la journée reste un élément central. Mais la répartition des protéines peut également être intéressante, notamment lorsqu’on cherche à soutenir la récupération et le maintien musculaire.

Les recommandations sportives utilisent souvent un repère d’environ 0,25 g/kg par prise, avec une fourchette pratique de 20 à 40 g pour de nombreuses personnes (Jäger et al., 2017).

Il n’est cependant pas nécessaire de transformer chaque repas en calcul mathématique.

Une approche simple consiste à inclure une source de protéines à chacun des principaux repas, puis à ajouter éventuellement une collation protéinée si cela facilite l’atteinte de l’objectif quotidien.

Par exemple :

• petit-déjeuner : yaourt grec, fromage blanc, œufs ou alternative végétale riche en protéines ;
• déjeuner : poisson, volaille, œufs, tofu, légumineuses… ;
• collation : yaourt, fromage blanc ou shake protéiné si nécessaire ;
• dîner : poisson, viande, tofu, tempeh, œufs ou légumineuses.

L’objectif est surtout de construire une alimentation régulière et suffisamment riche en protéines, plutôt que de rechercher une « fenêtre parfaite ».

Whey et protéines végétales : quelle source choisir ?

Toutes les protéines alimentaires peuvent contribuer à couvrir les besoins. La différence réside notamment dans leur teneur en acides aminés essentiels, leur digestibilité et leur facilité d’utilisation.

La whey

La whey, ou protéine de lactosérum, est naturellement riche en acides aminés essentiels, dont la leucine (Devries & Phillips, 2015). Elle est également pratique lorsque l’alimentation seule ne permet pas d’atteindre facilement son objectif protéique.

Une étude souvent citée a comparé la whey, la caséine et le soja et a observé des différences dans la réponse aiguë de la synthèse protéique musculaire (Tang et al., 2009).

Mais attention à l’interprétation : cette étude ne portait que sur 18 hommes jeunes, et elle mesurait une réponse biologique sur quelques heures. Elle ne permet donc pas de conclure que la whey est systématiquement supérieure au soja pour toutes les femmes ou qu’elle produit davantage de muscle à long terme.

Les protéines végétales

Les protéines végétales peuvent parfaitement s'intégrer dans une alimentation destinée à couvrir les besoins protéiques.

Légumineuses, soja, tofu, tempeh, céréales, fruits à coque et graines peuvent être combinés au cours de la journée.

Il n'est pas nécessaire de chercher à associer méticuleusement toutes les sources à chaque repas. La variété alimentaire et l'apport protéique total sur la journée sont plus importants.

Whey isolate ou whey concentrate : quelle différence ?

L’isolat et le concentré de whey proviennent tous deux du lactosérum. Leur différence tient principalement au degré de transformation et à leur composition finale.

Un isolat est généralement plus concentré en protéines et plus pauvre en lactose et en matières grasses qu’un concentré.

Cela ne signifie pas qu’un isolat soit systématiquement « meilleur ».

Si vous digérez très bien un concentré et que son profil nutritionnel correspond à vos besoins, il peut parfaitement convenir. L’isolat peut être intéressant si vous recherchez davantage de protéines par gramme de poudre ou souhaitez limiter votre consommation de lactose et de lipides.

Les protéines font-elles grossir ?

Non, les protéines ne font pas grossir par nature.

Comme tous les macronutriments, elles apportent des calories. Une consommation très supérieure aux besoins énergétiques peut donc contribuer à une prise de poids.

Mais prendre une whey ne signifie pas automatiquement prendre du gras.

Si votre apport énergétique global reste adapté à vos besoins, une portion de protéines peut simplement vous aider à atteindre votre objectif quotidien.

Et si vous pratiquez la musculation, les protéines fournissent les acides aminés nécessaires aux adaptations musculaires liées à l’entraînement.

Peut-on devenir « trop musclée » en prenant de la whey ?

La peur de devenir soudainement très musclée à cause d’un shake protéiné repose davantage sur une idée reçue que sur la physiologie.

Le développement musculaire dépend de nombreux facteurs : entraînement, volume et intensité, alimentation, apport énergétique, protéines, récupération, génétique et durée de pratique.

Une poudre protéinée ne transforme pas à elle seule la silhouette.

Si votre objectif est simplement de rester active, de progresser en musculation ou de préserver votre masse musculaire, vous pouvez utiliser les protéines comme un outil nutritionnel parmi d’autres, sans leur attribuer des effets qu’elles n’ont pas.

Les bons réflexes pour augmenter ses protéines

✅ Répartir les sources de protéines sur la journée

Inclure une source protéique aux principaux repas est souvent plus simple que d’essayer de rattraper tous ses besoins au dîner.

✅ Associer protéines et renforcement musculaire

Les protéines fournissent les matériaux nécessaires, tandis que l’entraînement constitue le stimulus qui pousse le muscle à s’adapter.

✅ Adapter ses apports à son activité et à son âge

Une personne sédentaire de 25 ans, une personne qui fait de la musculation quatre fois par semaine et une personne de 70 ans active n’ont pas nécessairement les mêmes besoins.

✅ Varier les sources

Œufs, produits laitiers, poisson, viande, soja, légumineuses et autres aliments riches en protéines peuvent tous trouver leur place dans une alimentation équilibrée.

✅ Utiliser la whey pour ce qu’elle est : un complément

Une poudre protéinée peut être pratique après une séance, au petit-déjeuner ou en collation lorsque l’alimentation ne suffit pas à atteindre l’objectif.

Elle n’est toutefois pas indispensable si vos besoins sont déjà couverts par les aliments.

❌ Ne pas supprimer les autres macronutriments

Augmenter les protéines ne signifie pas qu’il faut supprimer les glucides ou les matières grasses.

Les glucides participent notamment à l’approvisionnement énergétique pendant l’exercice, tandis que les lipides jouent de nombreux rôles physiologiques.

❌ Ne pas confondre « plus » et « mieux »

Une consommation très élevée n’est pas automatiquement plus efficace.

Pour une personne en bonne santé, l’objectif est surtout de trouver un niveau d’apport cohérent avec son activité, son âge et ses besoins.

En cas de maladie rénale ou de problème de santé nécessitant une alimentation spécifique, demandez conseil à un professionnel de santé avant d’augmenter fortement votre apport protéique.

Quelle protéine QNT choisir ?

Une fois les besoins déterminés, le choix d’un complément dépend surtout de vos préférences, de votre alimentation et de l’usage recherché.

Metapure Whey Isolate Zero

La Metapure Whey Isolate Zero est une whey isolate particulièrement concentrée.

Pour l’arôme chocolat belge, une portion de 25 g apporte actuellement 19,35 g de protéines pour 90 kcal, avec 0,28 g de sucres et 0,38 g de matières grasses. Elle est également relativement pauvre en lactose et en lipides.

Elle peut être intéressante si vous recherchez une poudre avec une forte proportion de protéines par portion et peu de matières grasses.

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Light Digest Whey Protein

La Light Digest Whey Protein associe concentré et isolat de whey.

Une portion de 20 g apporte actuellement 16 g de protéines et 75 kcal pour l’arôme chocolat belge. La poudre peut être utilisée en shaker, mais également dans un smoothie, un porridge ou une recette maison.

C’est une option pratique pour compléter les apports protéiques au quotidien sans forcément rechercher un isolat très concentré.

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Metapure 40% Crunchy Bar

Lorsque la priorité est la praticité, une barre protéinée peut être plus simple à transporter qu’un shaker.

La Metapure 40% Crunchy Bar apporte actuellement 26 g de protéines par barre de 65 g, avec 233 kcal, 8,5 g de fibres et 0,8 g de sucres pour l’arôme chocolat. Elle associe plusieurs sources de protéines, dont du collagène de bœuf, des protéines de lait, de la whey et du soja.

Elle peut donc être utilisée comme collation lorsque l’on cherche une solution pratique, notamment en déplacement.

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En résumé

Les protéines ne sont ni un aliment réservé aux hommes ni un produit réservé à la musculation.

Pour les femmes comme pour les hommes, le bon apport dépend principalement de l’âge, du niveau d’activité, des objectifs et du contexte alimentaire.

Une alimentation suffisamment riche en protéines peut contribuer au maintien de la masse musculaire, notamment avec l’avancée en âge et lorsque l’on pratique une activité physique régulière.

La whey peut être un outil pratique pour compléter les apports, mais elle n’est ni obligatoire ni réservée aux sportives. Et surtout, prendre des protéines ne signifie pas automatiquement prendre du volume ou du poids.

Le meilleur réflexe consiste donc à partir de ses besoins réels, à privilégier une alimentation variée et à utiliser les compléments lorsqu’ils apportent réellement quelque chose à votre quotidien.

Complément alimentaire. Ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. En cas de grossesse, d’allaitement, de pathologie ou de régime alimentaire particulier, demandez conseil à un professionnel de santé.

Sources

• Aragon, A. A. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
• Bauer, J. et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
• Deutz, N. E. P. et al. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition, 33(6), 929-936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007
• Devries, M. C. & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1), A8-A15. https://doi.org/10.1111/1750-3841.12802
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557
• Jäger, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
• Morton, R. W. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
• Mountjoy, M. et al. (2014). The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine, 48(7), 491-497. https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093502
• Shams-White, M. M. et al. (2017). Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. American Journal of Clinical Nutrition, 105(6), 1528-1543. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.145110
• Tang, J. E. et al. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00076.2009
• Zhou, C. et al. (2025). Effects of multi-ingredient protein supplementation combined with exercise intervention on body composition and muscle fitness in healthy women: a systematic review with multilevel meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 12, 1678433. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1678433

Dernière mise à jour : 10 septembre 2026.

Par Marius Grek, expert nutrition chez QNT Sport, qui fabrique des compléments alimentaires depuis 1992.