La créatine a-t-elle des effets secondaires ? Reins, foie, digestion et idées reçues

La créatine garde la réputation tenace d'abîmer les reins ou de fatiguer le foie. Les effets secondaires de la créatine observés chez l'adulte en bonne santé restent pourtant peu nombreux et bénins, tant que la dose demeure raisonnable.

Ce guide reprend d'abord les deux inquiétudes les plus fréquentes, les reins et le foie. Il aborde ensuite les désagréments qui peuvent réellement survenir, comme les troubles digestifs ou la prise de poids, puis les idées reçues.

L'essentiel en 30 secondes
• Chez l'adulte en bonne santé, les études ne montrent pas d'atteinte des reins ni du foie aux doses habituelles.
• La créatinine, un déchet du muscle dosé dans le sang, augmente sans que cela signifie que les reins filtrent moins bien.
• Une grosse dose avalée d'un coup peut donner la diarrhée, alors que la même quantité fractionnée passe mieux.
• Les kilos des premiers jours correspondent surtout à de l'eau, et le lien avec la chute des cheveux n'est pas démontré.

La créatine est-elle dangereuse pour les reins ?

Chez l'adulte en bonne santé, plus de vingt ans de recherche suggèrent que la créatine n'abîme pas les reins aux doses recommandées [1]. Une revue systématique publiée en 2025 n'a pas retrouvé de modification significative du débit de filtration glomérulaire, mesuré dans cinq de ses 21 études [2]. Ce débit correspond au volume de liquide que les reins filtrent à partir du sang chaque minute. Chez des sportifs qui en prenaient depuis dix mois à cinq ans, jusqu'à 10 g par jour, il restait semblable à celui de non-utilisateurs [3].

Cette inquiétude vient en partie d'un cas publié en 1998, celui d'un jeune homme déjà atteint d'une maladie des reins [1]. Sa créatinine avait augmenté après quelques semaines de créatine, à raison de 15 g par jour puis de 2 g par jour [1]. Cette hausse a été interprétée comme une dégradation rénale, alors que la créatine fait augmenter ce marqueur par elle-même [1].

Pourquoi la créatinine augmente-t-elle sur une prise de sang ?

Dans le muscle, la créatine et sa forme de réserve, la phosphocréatine, se transforment spontanément en créatinine [1]. Ce déchet passe dans le sang, puis les reins le filtrent et l'éliminent dans les urines [1]. Le taux sanguin de créatinine sert donc couramment d'indicateur du fonctionnement des reins [1]. Or ce taux dépend aussi de la masse musculaire et de l'alimentation, puisque la viande comme un complément de créatine le font augmenter [1].

Une créatinine un peu plus élevée chez une personne qui prend de la créatine traduirait donc d'abord une créatine plus abondante, d'autant que le débit de filtration ne baisse pas dans les études [2].

Figure 1. Pourquoi la créatinine augmente lorsqu'on prend de la créatine.

Le schéma suit la créatinine du muscle jusqu'aux urines, puis compare son taux sanguin sans et avec créatine. Une valeur un peu plus haute ne suffit donc pas à conclure à un problème rénal.

La créatine abîme-t-elle le foie ?

Rien n'indique que la créatine abîme le foie chez l'adulte en bonne santé. Une étude de sécurité a suivi des joueurs de football américain universitaires jusqu'à 21 mois [3]. Ils prenaient environ 16 g par jour pendant cinq jours, puis 5 à 10 g par jour [3]. Leurs enzymes du foie, dosées pour repérer une souffrance de cet organe, restaient comparables à celles des joueurs qui n'en prenaient pas [3]. Ces mesures, faites chez des sportifs en bonne santé, ne renseignent toutefois pas sur les personnes qui souffrent déjà du foie.

Le foie participe d'ailleurs, avec les reins, à la fabrication naturelle de la créatine [3], que détaille l'article d'où vient la créatine.

La créatine peut-elle donner la diarrhée ou des ballonnements ?

Oui, des troubles digestifs peuvent survenir, surtout lorsque 10 g ou plus sont avalés en une seule prise [1] [4]. Un essai de 28 jours a réparti 59 footballeurs de haut niveau entre deux façons de prendre 10 g de créatine et un placebo [4]. Les plaintes les plus fréquentes étaient la diarrhée, les maux d'estomac et les renvois [4]. La diarrhée touchait 56 % des joueurs qui prenaient 10 g en une seule fois [4]. Elle concernait 29 % de ceux qui prenaient les 10 g en deux fois, un niveau comparable aux 35 % du groupe placebo [4].

Figure 2. Part des footballeurs ayant signalé une diarrhée, selon la façon de prendre 10 g de créatine.

Chaque barre indique la part des joueurs concernés pendant l'essai. La gêne tient donc moins à la créatine elle-même qu'à la quantité avalée d'un coup.

La créatine fait-elle uriner plus ou déshydrate-t-elle ?

Non, la créatine ne semble ni déshydrater ni faire uriner davantage. Une revue de dix essais n'a trouvé aucun élément indiquant qu'elle perturbe l'équilibre en eau du corps [5]. Chez les joueurs de football américain suivis jusqu'à 21 mois, le volume des urines ne différait pas de celui des non-utilisateurs [3].

La créatine attire plutôt de l'eau dans le muscle, au lieu d'en faire perdre [1]. Une envie d'uriner plus fréquente pourrait venir de l'eau bue avec le complément, mais les études n'ont pas vérifié cette piste. Les crampes étaient même moins fréquentes chez des joueurs de football américain qui en prenaient, au cours d'une saison par temps chaud [1]. L'article créatine et eau détaille les besoins en eau.

La créatine fait-elle grossir ou perdre les cheveux ?

La prise de poids reste l'effet secondaire le plus régulièrement rapporté dans les études sur la créatine [3]. Une phase de charge, c'est-à-dire environ 20 g par jour pendant cinq à sept jours, fait en général gagner 1 à 3 kg [1]. Ce gain vient surtout de l'eau que l'organisme retient pendant les premiers jours de prise [1]. Les essais d'une semaine à deux ans ne montrent d'ailleurs pas de hausse de la masse grasse [1]. Le guide complet de la créatine monohydrate revient sur la dose quotidienne et la phase de charge.

Le lien avec la chute des cheveux repose surtout sur un seul essai publié en 2009 chez une vingtaine de joueurs de rugby [1] [6]. Leur taux de DHT, une hormone dérivée de la testostérone impliquée dans certaines calvities, avait augmenté de 56 % en une semaine à 25 g par jour [6]. Ce taux restait 40 % au-dessus du départ après deux semaines à 5 g par jour, et leurs cheveux n'ont pas été examinés [6]. Ces valeurs restaient toutefois dans les normes cliniques, et ce résultat n'a pas été reproduit [1]. Un essai publié en 2025 a ensuite suivi 38 hommes pendant douze semaines, à 5 g par jour [7]. Il n'a trouvé aucune différence significative avec le placebo, ni sur la DHT ni sur la densité des cheveux [7].

Figure 3. Les effets attribués à la créatine, selon ce que montrent les études.

Chaque carte associe une crainte courante au verdict des études. Seuls les troubles digestifs et la rétention d'eau des premiers jours correspondent à des effets réels. Tous deux restent évitables ou passagers.

Implications pratiques
• S'en tenir à la dose indiquée sur l'étiquette du produit, les études retenant 3 à 5 g par jour comme dose habituelle [1].
• Ne pas avaler 10 g ou plus en une fois, une quantité qui dépasse les doses des étiquettes et donne plus souvent la diarrhée [4].
• Signaler la prise de créatine au médecin avant une prise de sang, pour qu'il interprète correctement la créatinine.
• Demander un avis médical avant de commencer en cas de maladie des reins, de diabète ou de traitement médical.

La sélection QNT

QNT Sport, marque belge, fabrique des compléments alimentaires depuis 1992. Aucun de ces produits n'est indispensable. Ils apportent tous de la créatine monohydrate, sous trois formes à prendre selon la dose et la durée indiquées sur chaque étiquette.

• Pour une poudre sans arôme : Pure Creatine Monohydrate, dont la créatine monohydrate est le seul ingrédient
• Pour un verre d'eau aromatisé : Créatine Micronisée QNT LIIFE, 3 g de créatine monohydrate par portion
• Pour une prise sans préparation : Creatine monohydrate 3000 mg, 3 comprimés pour 3 g de créatine monohydrate

Selon son étiquette, la Créatine Micronisée est réservée à l'adulte et déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes. La même étiquette demande de ne pas la cumuler avec une autre source de créatine. Elle recommande aussi l'avis d'un médecin avant utilisation en cas de pathologie rénale, de diabète ou de traitement médical.

Conclusion

Loin de leur réputation, les effets secondaires de la créatine se résument, chez l'adulte en bonne santé, à quelques kilos d'eau pendant une phase de charge et à des troubles digestifs quand la dose avalée d'un coup est trop forte. Les études ne montrent pas d'atteinte des reins ni du foie, et la dose indiquée sur l'étiquette reste le repère à suivre. Pour qui souhaite en prendre, la gamme créatine de QNT existe en poudre, neutre ou aromatisée, et en comprimés.

Sources

1. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
2. Naeini EK, Eskandari M, Mortazavi M, et al. (2025). Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrology, 26(1), 622. https://doi.org/10.1186/s12882-025-04558-6
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
4. Ostojic SM, Ahmetovic Z. (2008). Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine, 16(1), 15-22. https://doi.org/10.1080/15438620701693280
5. Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, et al. (2009). Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. Journal of Athletic Training, 44(2), 215-223. https://doi.org/10.4085/1062-6050-44.2.215
6. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399-404. https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
7. Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1), 2495229. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2495229

Mis à jour le 19 octobre 2026