Mass gainer : à quoi ça sert et comment le prendre pour la prise de masse
Table des matières
Un mass gainer est une poudre riche en calories, conçue pour aider à prendre du poids lorsque l'alimentation seule ne suffit pas. Il s'adresse surtout aux sportifs qui pratiquent la musculation et qui ont du mal à manger un peu plus que leurs besoins chaque jour, une condition nécessaire pour construire du muscle.
Ce guide explique ce qu'il contient, ce qui le distingue de la whey, combien en prendre et à quel moment, puis comment faire pour que le poids gagné soit surtout du muscle.
L'essentiel en 30 secondes
• Un mass gainer apporte surtout des glucides, donc des calories, en plus des protéines.
• Il n'est utile que si l'alimentation seule ne permet pas de manger un peu plus que ses besoins.
• On vise une prise de 0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine, avec un entraînement de musculation régulier.
Qu'est-ce qu'un mass gainer ?
Un mass gainer est un complément alimentaire qui associe des glucides, comme la maltodextrine ou l'avoine, et des protéines, le plus souvent de la whey et de la caséine. Les protéines fournissent les matériaux nécessaires à la construction du muscle, tandis que les glucides apportent de l'énergie pour s'entraîner et récupérer.
Pour prendre du muscle, il faut en effet manger un peu plus que ce que le corps dépense. Ce léger excédent s'appelle le surplus calorique. Il se calcule à partir de la maintenance, c'est-à-dire l'apport calorique pour lequel le poids reste stable [1]. Le mass gainer joue le même rôle qu'un repas copieux, mais il permet d'ajouter plusieurs centaines de calories avec un simple shaker, ce qui facilite le maintien du surplus semaine après semaine.
Mass gainer, whey ou isolat : quelle différence ?
La figure ci-dessous compare un gainer, une whey et un isolat QNT, chacun à sa portion de référence.
Figure 1. Calories par portion d'un mass gainer, d'une whey et d'un isolat QNT, réparties entre protéines, glucides et lipides.
Pour comprendre la différence, il faut savoir qu'un gramme de protéines ou de glucides fournit environ 4 kcal, contre 9 kcal pour un gramme de lipides. Dans un gainer, la quantité de glucides explique donc l'essentiel de l'apport calorique.
Le choix dépend alors de l'objectif.
- Le mass gainer, comme le 3000 Muscle Mass Gainer, convient lorsque le surplus calorique est difficile à atteindre avec les repas.
- La whey, comme la Prime Whey, suffit lorsqu'on est déjà en surplus et que l'on cherche surtout des protéines.
- L'isolat, comme le Metapure Whey Isolate Zero, apporte les mêmes protéines avec un minimum de glucides et de sucres, par exemple en phase de sèche.
Comment prendre un mass gainer ?
Combien de doses par jour ?
Sur l'étiquette du 3000 Muscle Mass Gainer, une dosette de 50 g apporte environ 200 kcal, et la portion de référence de trois dosettes en apporte 598. Il paraît raisonnable de commencer par une à deux dosettes par jour, puis d'ajuster selon l'évolution du poids plutôt que de prendre d'emblée la dose maximale.
Figure 2. Quelle quantité de mass gainer par jour, en dosettes de 50 g.
Avec de l'eau ou du lait ?
Le mélange se prépare dans un shaker, avec de l'eau pour une boisson moins calorique ou avec du lait pour ajouter des calories. Par exemple, 250 ml de lait entier apportent environ 160 kcal. On peut aussi mixer le tout avec une banane.
À quel moment le prendre ?
Le moment compte peu, puisque l'apport total de la journée fait la différence. Le gainer peut se prendre au petit-déjeuner, entre deux repas ou après la séance. Mieux vaut toutefois répartir les protéines sur trois à six prises dans la journée plutôt que de tout concentrer en une fois [1]. Le guide quand prendre sa whey détaille ce point.
Combien de temps pour prendre du poids avec un mass gainer ?
Pour les pratiquants débutants et intermédiaires, les recommandations préconisent un surplus de 10 à 20 % au-dessus de la maintenance, avec une prise de poids d'environ 0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine [1]. Un surplus plus important ne semblerait pas permettre de construire davantage de muscle, mais accélérerait la prise de gras [2].
| Poids corporel | Prise de poids visée par semaine |
|---|---|
| 60 kg | 150 à 300 g |
| 70 kg | 175 à 350 g |
| 80 kg | 200 à 400 g |
Une prise de masse bien menée se mesure donc plutôt en kilos par trimestre qu'en kilos par semaine. Pour connaître sa maintenance, le plus fiable reste de conserver un apport calorique constant pendant deux à trois semaines, en se pesant régulièrement. Si le poids reste stable, cet apport correspond à la maintenance réelle.
Implications pratiques
• Se peser deux à trois fois par semaine, dans les mêmes conditions, et suivre la moyenne de la semaine plutôt que chaque pesée.
• Si le poids ne bouge pas après deux à trois semaines, on peut ajouter une dosette, et en retirer une s'il monte plus vite que prévu.
• Garder des repas complets, le gainer venant compléter l'alimentation sans la remplacer.
Le mass gainer fait-il grossir ?
Le mass gainer sert à prendre du poids, mais la nature de ce poids dépend surtout de deux facteurs. D'une part, l'entraînement en musculation est déterminant, car les protéines et le surplus favorisent avant tout le gain de muscle lorsqu'ils accompagnent un programme exigeant [3]. Sans entraînement, l'excédent d'énergie est surtout stocké sous forme de graisse. D'autre part, la taille du surplus compte, puisqu'un excédent trop important accélérerait la prise de gras sans accélérer celle du muscle [2].
Concernant les protéines, les gains de masse musculaire n'augmentent plus guère, en moyenne, au-delà d'environ 1,6 g par kilo de poids corporel et par jour [4]. Cela représente environ 120 g pour une personne de 75 kg, en comptant l'ensemble des apports alimentaires.
Faut-il vraiment un mass gainer ?
Un mass gainer n'est pas indispensable, puisque des aliments comme les pâtes, le riz, les œufs, le lait ou l'huile peuvent aussi fournir les calories supplémentaires. Il devient pratique lorsque l'emploi du temps laisse peu de place à des repas complets ou lorsque l'alimentation ne permet pas d'atteindre le surplus souhaité. Il présente peu d'intérêt pour une personne qui atteint déjà son surplus par l'alimentation ou qui se trouve en phase de sèche.
Pour une version maison, un shake à base de lait, de flocons d'avoine, d'une banane et d'une cuillère de beurre de cacahuète remplit le même rôle.
La sélection QNT pour la prise de masse
QNT Sport, marque belge, fabrique des compléments alimentaires depuis 1992. Son gainer associe des protéines de lait et des glucides, principalement de la maltodextrine et du dextrose.
- Pour installer un surplus calorique : 3000 Muscle Mass Gainer
- Pour un apport en protéines quand le surplus est déjà atteint : Prime Whey
- Pour la whey isolate et les BCAA réunis : Pack Prise de Masse
Conclusion
Un mass gainer sert avant tout à ajouter facilement des calories lorsque les repas ne suffisent pas. Le résultat dépend d'abord d'un entraînement de musculation régulier, d'un apport suffisant en protéines et d'un surplus modéré maintenu dans la durée. Le 3000 Muscle Mass Gainer peut simplement aider à atteindre ce surplus.
Sources
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154. https://doi.org/10.3390/sports7070154
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, 6, 131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne. http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
Mis à jour le 19 octobre 2026
