Bain froid et entraînement : faut-il vraiment se plonger dans l'eau glacée ? Interview avec PhD Tom Normand-Gravier

Rédigé par Marius Grek d'après l'interview, relu et validé par Tom Normand-Gravier.

En bref

Le bain froid n'est ni à bannir ni à généraliser, puisque son intérêt dépend avant tout de l'objectif du moment, alors que la chaleur, souvent négligée, pourrait se révéler un véritable outil de performance. La figure 1 résume l'usage de chacun selon l'objectif d'entraînement. Dans tous les cas, ces outils n'apportent qu'un petit plus, qui ne prend son sens qu'une fois les bases en place, à savoir un entraînement régulier, le sommeil et l'alimentation.

Figure 1. Utilisation du bain froid et de la chaleur selon l'objectif d'entraînement.

La thermothérapie consiste à utiliser le chaud ou le froid comme outil pour optimiser la performance et la récupération des athlètes. Le froid limiterait les courbatures et atténuerait le stress oxydatif induit par l'exercice, tandis que le chaud agirait davantage sur des marqueurs fonctionnels, comme les capacités contractiles du muscle. Popularisée à partir des années 1990-2000, l'utilisation du froid s'est rapidement imposée, des athlètes de haut niveau aux sportifs amateurs et récréatifs. S'il existe un consensus sur ses bénéfices en matière de récupération symptomatique (courbatures, ou DOMS pour delayed onset muscle soreness), auxquels s'ajoute une amélioration de la qualité du sommeil, les études récentes se montrent bien plus nuancées sur la récupération physiologique (stress oxydatif et adaptations musculaires). La nature de l'intervention (chaud ou froid), sa dose (durée, intensité et fréquence) et son contexte d'utilisation (entraînement vs compétition) sont autant de paramètres à considérer pour établir de bonnes pratiques.

Le stress oxydatif n'est pas forcément un stress cellulaire qui se doit d'être diminué en permanence : conséquence logique de l'entraînement, il est aussi nécessaire pour induire les adaptations recherchées, notamment au niveau mitochondrial (Vargas-Mendoza et al., 2021). Le froid pourrait-il alors, en atténuant ces signaux, freiner les adaptations à l'entraînement ? C'est ce que suggèrent plusieurs études récentes portant sur l'exposition répétée au froid et l'hypertrophie du muscle strié squelettique.

C'est dans ce contexte que l'équipe QNT a donné la parole à Tom Normand-Gravier, docteur en sciences du sport, spécialisé dans les interventions thermiques et leur impact sur les adaptations et la régénération du muscle strié squelettique. Interviewé par Marius Grek, spécialiste nutrition chez QNT, cet article retranscrit les grandes questions abordées lors de l'échange et tente de démêler le mythe de la réalité, afin d'améliorer les pratiques et de guider les sportifs.

Sans stress, pas de progrès : comment l'entraînement force le corps à s'adapter

Avant de parler de chaud ou de froid, un préalable s'impose : ce qui permet au sportif de progresser est précisément ce qui, dans un premier temps, perturbe son équilibre.

Physiologiquement, l'exercice physique représente un stress qui perturbe l'homéostasie des cellules sollicitées, et c'est ce déséquilibre qui déclenche le signal d'adaptation. À court terme, chaque séance provoque une cascade de signaux moléculaires (réponse aigüe), transitoires, nés de cette perturbation de l'homéostasie. À long terme, la répétition de ces signaux, séance après séance, se traduit par des adaptations dites chroniques, qui sont structurelles et durables.

« L'entraînement induit un stress, le stress induit des adaptations. Et plus on est entraîné, plus il devient dur d'aller chercher de nouvelles adaptations. »

(Tom Normand-Gravier)

Ce que dit la science. Les réponses oxydatives et inflammatoires qui suivent l'effort ne sont pas qu'un dégât collatéral : elles comptent parmi les signaux moléculaires qui pilotent l'adaptation du muscle. Les atténuer en permanence peut limiter l'activation de ces voies de signalisation et donc limiter les adaptations physiologiques induites par l'entraînement (Normand-Gravier et al., 2025b).

Implications pratiques. La performance résulte de l'interaction de nombreux facteurs (physiologiques, biomécaniques, psychologiques, environnementaux). Chez le débutant, le besoin de spécificité de l’entraînement est faible, presque tout stimulus produit des adaptations, et l'essentiel est de respecter la progressivité pour ne pas se blesser. Chez le sportif confirmé, les adaptations sont plus difficiles à obtenir, et ce sont les détails qui font la différence. C'est peut-être là, finalement, que des stratégies comme la thermothérapie sont les plus pertinentes.

Le bain froid freine-t-il la prise de muscle ?

C'est sans doute le point le plus intéressant de l'échange : la croyance « bain froid = meilleure récupération » remise en question ?

Si l'efficacité d'une exposition au froid fait consensus concernant ses bienfaits sur les courbatures et le sommeil, les données actuelles montrent qu'il est important de considérer le contexte de son utilisation afin de ne pas risquer d'entraver les adaptations physiologiques induites par l'entraînement. Chez l'athlète entraîné en force, l'immersion répétée en eau froide, sur plusieurs semaines, atténue les gains d'hypertrophie et de force. Chez l'athlète d'endurance, en revanche, le froid ne semble pas pénaliser les adaptations recherchées, sans pour autant produire d'effets bénéfiques. À l'entraînement, atténuer en permanence le stress oxydatif peut se révéler contre-productif, puisque c'est précisément un des stress que l'on cherche à stimuler pour s'adapter. À l'inverse, en phase de compétition, l'objectif prioritaire étant la performance à court terme plutôt que l'optimisation des adaptations à l'entraînement, l'exposition au froid peut constituer une stratégie intéressante afin de réduire les courbatures et certains processus inflammatoires.

« Il ne faut pas dire systématiquement "non au froid, oui au chaud". Tout dépend du sportif, de son objectif et du moment. »

(Tom Normand-Gravier)

Ce que dit la science. Chez le pratiquant entraîné en force, l'immersion répétée en eau froide après la séance atténue la signalisation anabolique (voie mTORC1), l'activation des cellules satellites et, à terme, les gains en hypertrophie (Roberts et al., 2015 ; Fyfe et al., 2019). Une étude cellulaire récente précise le mécanisme : le froid diminue l'activité de la voie mTORC1 et la synthèse protéique de façon autonome, indépendamment de la voie AMPK (Sung et al., 2026). Chez le sportif d'endurance, en revanche, l'hypertrophie et l'activation de mTORC1 ne font pas partie des adaptations recherchées, alors que celles qui le sont, comme la biogenèse mitochondriale ou l'angiogenèse, ne semblent pas affectées par le froid (Normand-Gravier et al., 2025b).

Figure 2. Le bain froid atténue le signal de construction (signal anabolique) du muscle (voie mTORC1, activation des cellules satellites), ce qui atténue la prise de masse musculaire.

Implications pratiques. En phase de prise de force ou de masse, on gagnerait sans doute à attendre quelques heures après l'entraînement en musculation avant de prendre un bain froid (sauf nécessité d'enchaîner malgré des courbatures marquées). En endurance, ou à l'approche d'une compétition, le froid semble en revanche pouvoir s'utiliser sans réserve, pour le sommeil comme pour le confort.

Froid ou chaud : deux récupérations différentes

L’utilisation du froid et du chaud n'agit pas sur les mêmes leviers, il faut donc les distinguer afin de ne pas entraver les adaptations physiologiques.

Nous pouvons faire la distinction entre deux types de récupération. La première, symptomatique, est liée au ressenti, avec moins de courbatures, un effet en partie psychologique et placebo. C'est sur cette récupération que le froid agit favorablement, en plus de son effet sur le sommeil. La seconde, fonctionnelle, se mesure sur des marqueurs physiologiques objectifs (notamment les capacités contractiles du muscle et la production de force rapide, ou RFD). C'est plutôt là qu'intervient le chaud.

Qu'en est-il de l'alternance chaud-froid, aujourd'hui si répandue ? Le recul manque encore : les études sont rares, quelques signaux paraissent favorables (par exemple chez des pratiquants d'arts martiaux), mais rien ne permet pour l'instant d'en faire une recommandation ferme.

« Le froid, c'est une récupération plutôt symptomatique. Le chaud, lui, est plutôt fonctionnel : il agit sur des marqueurs physiologiques objectifs. »

(Tom Normand-Gravier)

Ce que dit la science. Le froid cible surtout les courbatures et la qualité du sommeil, au prix d'une atténuation de la réponse hypertrophique après un entraînement en force ; le chaud agit davantage sur des marqueurs physiologiques objectifs, notamment sur la capacité à produire rapidement de la force (RFD) et sur la force maximale concentrique (Sautillet et al., 2024). Quant à l'alternance chaud-froid, elle demeure un terrain de recherche émergent, sans conclusion ferme à ce jour (Normand-Gravier et al., 2025b).

Implications pratiques. Plutôt que de trancher entre froid et chaud « en général », on aurait intérêt à se demander ce dont l’athlète a besoin et pour quel objectif du moment.

S'entraîner au chaud : un nouvel outil de performance ?

Bien utilisée, la chaleur ne se contente pas d’améliorer la récupération, elle est susceptible d'améliorer la performance.

Comme nous l’avons dit plus haut, l’exercice physique est un stress auquel le corps doit s’adapter, et l’atténuer peut avoir un effet délétère sur ces adaptations. Que se passe-t-il alors si on augmente ce stress volontairement ? Déjà utilisés depuis longtemps par les sportifs de haut niveau, les stages en altitude permettent d'augmenter la masse en hémoglobine, et donc d'améliorer la performance en plaine via une amélioration de la consommation maximale d'oxygène (VO₂max). Ce même principe semble s'appliquer avec l'utilisation du chaud pendant les entraînements. Avec une exposition répétée à la chaleur sur plusieurs semaines, l'organisme s'adapte en apprenant notamment à mieux réguler sa température corporelle à l'effort, via une augmentation de la sudation. Sur le long terme, l'exposition à la chaleur lors des séances d'entraînement favorise également une augmentation du volume plasmatique et de la masse en hémoglobine (avec pour effet d'augmenter la VO₂max). S'entraîner l'été peut ainsi produire des adaptations comparables à celles d'un stage en altitude, pour mieux performer ensuite en milieu tempéré ou froid.

« L'exposition à la chaleur est vraiment devenue un outil d'optimisation de la performance. Je ne serais pas étonné qu'on l'utilise bientôt comme l'altitude. »

(Tom Normand-Gravier)

Ce que dit la science. L'acclimatation à la chaleur augmente le volume plasmatique et améliore la VO₂max, y compris en conditions tempérées (Lorenzo et al., 2010), et une exposition passive prolongée (bains chauds sur cinq semaines) augmente aussi la masse en hémoglobine chez des coureurs entraînés (Jenkins et al., 2025). Sur le plan cellulaire, la chaleur peut également agir comme un « mimétique de l'exercice » et contribuer à préserver la masse musculaire en situation d'immobilisation (Normand-Gravier et al., 2025b) ; ses effets sur la synthèse protéique et l'autophagie musculaires, notamment lors de la reprise après une immobilisation, font l'objet de travaux récents chez l'animal (Normand-Gravier et al., 2025a, 2026).

Implications pratiques. La chaleur a un effet considérable sur la performance : lorsqu’il fait chaud, le cœur bat plus vite, on se déshydrate plus rapidement. Plutôt que de mettre un coup d’arrêt à notre programme, il convient d’adapter les séances en réduisant l’intensité et le volume avant de les augmenter avec le temps au fur et à mesure que l'on s'acclimate.

Chaud ou froid : un outil de plus, pas une recette miracle

De cet échange se dégage une idée simple : en matière de thermothérapie, il n'existe pas de règle universelle. Tout se joue sur trois paramètres, à savoir la nature de l'intervention (chaud ou froid), sa dose (l'intensité et la durée de chaque exposition, ainsi que leur fréquence, en séances par semaine comme en nombre de semaines) et son contexte (le type d'entraînement et le moment de la saison). Le froid soulage les courbatures et favorise le sommeil, mais il peut brider les adaptations lorsque l'objectif est de prendre du muscle, précisément parce qu'il atténue le stress qui les déclenche. Le chaud dessine la trajectoire inverse : récupération fonctionnelle d'un côté, et surtout véritable levier de performance de l'autre, capable, via l'acclimatation, de produire des adaptations proches de celles obtenues en altitude.

Tom Normand-Gravier rappelle que ces techniques n'induisent que des gains marginaux, qui ne prennent leur sens qu'une fois les fondamentaux en place, à savoir un entraînement cohérent, de la régularité, du sommeil et une nutrition adaptée. Bien employée, la thermothérapie affine la performance ; appliquée sans discernement, au gré des modes, elle risque de la desservir. La vraie question n'est donc pas de trouver la technique miracle, mais de savoir, à chaque fois, pour quel objectif, à quelle dose et à quel moment de la saison on l'utilise.

Par Marius Grek, expert nutrition chez QNT Sport.

Références

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Fyfe, J. J., Broatch, J. R., Trewin, A. J., Hanson, E. D., Argus, C. K., Garnham, A. P., Halson, S. L., Polman, R. C., Bishop, D. J., & Petersen, A. C. (2019). Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. Journal of Applied Physiology, 127(5), 1403‑1418. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00127.2019

Jenkins, E. J., Killick, J. A., Zerilli, O., Douglas, A. J. M., Corr, L., Hughes, M. G., Tremblay, J. C., & Stembridge, M. (2025). Long-term passive heat acclimation enhances maximal oxygen consumption via haematological and cardiac adaptation in endurance runners. The Journal of Physiology. Advance online publication. https://doi.org/10.1113/JP289874

Lorenzo, S., Halliwill, J. R., Sawka, M. N., & Minson, C. T. (2010). Heat acclimation improves exercise performance. Journal of Applied Physiology, 109(4), 1140‑1147. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00495.2010

Normand-Gravier, T., Solsona, R., Arnould, F., Deriaz, R., Bertrand-Gaday, C., Borrani, F., Bernardi, H., & Sanchez, A. M. J. (2025a). Acute effects of heat intervention and hybrid exercise on protein synthesis, ribosome biogenesis and autophagy. Journal of Thermal Biology, 131, 104169.

Normand-Gravier, T., Solsona, R., Dablainville, V., Racinais, S., Borrani, F., Bernardi, H., & Sanchez, A. M. J. (2025b). Effects of thermal interventions on skeletal muscle adaptations and regeneration: Perspectives on epigenetics: A narrative review. European Journal of Applied Physiology, 125(2), 277‑301. https://doi.org/10.1007/s00421-024-05642-9

Normand-Gravier, T., Solsona, R., Bertrand-Gaday, C., Issertine, M., Sabatier, F., Arnould, F., Racinais, S., Borrani, F., Bernardi, H., & Sanchez, A. M. J. (2026). Heat treatment combined with hybrid exercises retraining mitigates cellular markers of protein turnover after hindlimb suspension in male mice: A pilot study. Experimental Physiology. Advance online publication. https://doi.org/10.1113/EP093111

Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 593(18), 4285‑4301. https://doi.org/10.1113/JP270570

Sautillet, B., Bourdillon, N., Millet, G. P., Lemaître, F., Cozette, M., Delanaud, S., Ahmaïdi, S., & Costalat, G. (2024). Hot water immersion: Maintaining core body temperature above 38.5°C mitigates muscle fatigue. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 34(1), e14503. https://doi.org/10.1111/sms.14503

Sung, B. Y., Ford, E. J., Foster, D. J., Fullmer, K. J., Cromwell, C., Viollet, B., & Thomson, D. M. (2026). Acute cold exposure cell-autonomously reduces mTORC1 signaling and protein synthesis independent of AMPK. Cells, 15(1), 65. https://doi.org/10.3390/cells15010065

Vargas-Mendoza, N., Angeles-Valencia, M., Morales-González, Á., Madrigal-Santillán, E. O., Morales-Martínez, M., Madrigal-Bujaidar, E., Álvarez-González, I., Gutiérrez-Salinas, J., Esquivel-Chirino, C., Chamorro-Cevallos, G., Cristóbal-Luna, J. M., & Morales-González, J. A. (2021). Oxidative stress, mitochondrial function and adaptation to exercise: New perspectives in nutrition. Life, 11(11), 1269. https://doi.org/10.3390/life11111269