Arthrose et compléments alimentaires : ce que la science dit vraiment

Dernière mise à jour : 17 août 2026

Par Marius Grek, expert nutrition chez QNT Sport, qui fabrique des compléments alimentaires depuis 1992.

Près de 595 millions de personnes vivaient avec de l'arthrose en 2020, soit 7,6 % de la population mondiale (Steinmetz et al., 2023). La même analyse projette près d'un milliard de cas en 2050. Les blessures articulaires et une charge d'entraînement mal gérée comptent parmi les facteurs de risque les mieux documentés. Même si les compléments alimentaires occupent une large place dans les rayons consacrés aux articulations, leur niveau de preuve varie fortement d'une molécule à l'autre. Ce guide examine dix compléments couramment proposés en cas d'arthrose et indique, pour chacun, les données scientifiques dont il dispose.

Cet article a une visée informative et ne remplace pas un avis médical. Une douleur articulaire qui persiste justifie une consultation.

Qu'est-ce que l'arthrose et pourquoi touche-t-elle les sportifs ?

L'arthrose est une dégénérescence progressive du cartilage articulaire, ce tissu souple qui recouvre les extrémités osseuses et permet un mouvement fluide. Lorsque ce cartilage s'amincit, l'espace articulaire se réduit et l'os situé en dessous se remodèle. Le mouvement devient alors douloureux, et la raideur comme l'inflammation accompagnent souvent cette évolution.

Comment l'arthrose s'installe

Le cartilage est le revêtement lisse qui coiffe l'extrémité des os et permet à l'articulation de glisser sans frottement. Des cellules l'entretiennent et le réparent en permanence, mais ce travail est lent, et le cartilage ne contient ni vaisseaux sanguins ni nerfs.

L'arthrose commence lorsque la destruction prend le pas sur la réparation. Une surcharge répétée ou une ancienne blessure pousse ces cellules à libérer des enzymes qui découpent le cartilage plus vite qu'il ne se reconstruit. Les débris ainsi libérés irritent la membrane qui tapisse l'articulation, celle-ci s'enflamme, et cette inflammation relance la dégradation. La maladie s'entretient donc elle-même. L'os situé sous le cartilage durcit à son tour et amortit moins bien les chocs (Martel-Pelletier et al., 2016).

Un point surprend souvent. Le cartilage n'ayant pas de nerfs, la douleur ne vient pas de son usure elle-même, mais de l'os, de la membrane et des tissus voisins. C'est pourquoi une articulation très abîmée sur la radiographie peut faire peu souffrir, et pourquoi l'inverse s'observe aussi (Bedson et Croft, 2008).

Facteurs de risque

L'arthrose ne concerne pas uniquement les personnes âgées, même si l'âge reste un facteur déterminant. Effectivement, la capacité de réparation du cartilage diminue avec les années. Les antécédents de blessure articulaire, la pratique intensive de sports à impact élevé et le surpoids comptent parmi les autres facteurs bien établis. Concernant les données sur l'impact du poids sur le cartilage, un essai de 18 mois conduit chez 142 adultes en surpoids souffrant d'arthrose du genou a montré que chaque kilo perdu réduisait d'environ quatre kilos la charge subie par le genou à chaque pas (Messier et al., 2005). La génétique et le statut hormonal jouent également un rôle, les femmes étant plus touchées après la ménopause.

Pourquoi les sportifs sont concernés

Les athlètes sollicitent leurs articulations de façon répétée, et les micro-traumatismes s'accumulent lorsque la récupération ne suit pas. Chez d'anciens footballeurs professionnels, la fréquence de l'arthrose du genou est deux à trois fois supérieure à celle observée chez des hommes de la population générale, avec un risque relatif de 2,21 pour l'arthrose radiographique (Fernandes et al., 2018). Ce constat porte sur une discipline précise et sur des carrières professionnelles, il ne se transpose donc pas à toutes les pratiques sportives.

Les 10 compléments alimentaires couramment proposés en cas d'arthrose

Les doses indiquées ci-dessous sont celles utilisées dans les essais cliniques. Elles décrivent des protocoles de recherche et ne constituent pas une recommandation individuelle.

1. Glucosamine

La glucosamine est un constituant naturel du cartilage, que l'organisme utilise pour fabriquer les molécules retenant l'eau dans la matrice cartilagineuse. C'est le complément articulaire le plus vendu, et c'est aussi celui dont les résultats déçoivent le plus. Une revue systématique de 69 essais randomisés conclut que la glucosamine est soit inefficace, soit associée à des effets trop faibles pour être cliniquement pertinents (Liu et al., 2018). Un essai de non-infériorité mené chez 606 patients souffrant d'arthrose du genou modérée à sévère a néanmoins observé une réduction de la douleur comparable à celle du célécoxib après six mois, pour l'association glucosamine et chondroïtine (Hochberg et al., 2016). Cet essai ne comportait pas de groupe placebo, ce qui limite la portée de la comparaison. Dose étudiée : 1 500 mg par jour, avec un délai d'au moins trois mois avant toute évaluation. Dans la gamme QNT, la glucosamine est présente dans Joint +, associée à la chondroïtine (formule à base de crustacés).

2. Chondroïtine

La chondroïtine sulfate contribue à retenir l'eau dans le cartilage, ce qui participe à sa résistance à la compression. La revue de Liu et al. déjà citée pour la glucosamine lui attribue une amélioration structurelle statistiquement significative (Liu et al., 2018). Cette amélioration ne se traduit pas pour autant par un bénéfice ressenti par les patients. Dose étudiée : 1 200 mg par jour, le plus souvent en association avec la glucosamine. Chez QNT, elle est associée à la glucosamine dans Joint +.

3. Collagène hydrolysé

Le collagène hydrolysé apporte la glycine, la proline et l'hydroxyproline, les acides aminés que l'organisme utilise pour fabriquer la matrice du cartilage. Il fait partie des rares compléments pour lesquels la revue de 69 essais relève un effet marqué sur la douleur à court terme (Liu et al., 2018). L'essai le plus cité a suivi 147 athlètes pendant 24 semaines sous 10 g par jour et a mesuré une réduction significative des douleurs articulaires liées à l'activité (Clark et al., 2008). Ces participants n'avaient pas d'arthrose établie, ce qui ne permet pas de transposer directement ce résultat à une articulation déjà arthrosique. Une méta-analyse d'essais contrôlés par placebo observe une amélioration du score global qui combine douleur, raideur et capacité à bouger. L'échelle sur laquelle le patient situe lui-même sa douleur s'améliore également. Prises séparément, la douleur et la fonction ne se distinguent en revanche pas du placebo (García-Coronado et al., 2019). Dose étudiée : 10 g par jour, la vitamine C étant nécessaire à la formation normale du collagène. Découvrez notre gamme de collagène. Collagen Care associe le collagène hydrolysé à la vitamine C et à l'acide hyaluronique, et Collagène Hydrolysé 500 mg le propose en capsules.

4. Oméga-3

Les acides gras EPA et DHA modifient la production des médiateurs de l'inflammation. Chez le sportif, ils ont surtout été étudiés pour la réponse inflammatoire à l'exercice et pour la performance, et non dans l'arthrose (Philpott et al., 2019). Aucune conclusion sur l'évolution d'une arthrose ne peut être tirée de ces travaux. Dose étudiée : 2 000 à 3 000 mg d'EPA et de DHA par jour. Dans la gamme QNT, l'EPA et le DHA se trouvent dans OMEGA 3 - 3000 mg.

5. Vitamine D

La vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale et à une fonction musculaire normale, deux allégations autorisées au niveau européen. En revanche, l'idée qu'une supplémentation ralentisse l'arthrose n'est pas confirmée. Un essai randomisé de deux ans conduit chez des patients souffrant d'arthrose symptomatique du genou n'a montré ni réduction de la douleur ni ralentissement de la perte de cartilage par rapport au placebo (McAlindon et al., 2013). Corriger un déficit garde son intérêt pour l'os et le muscle, en dehors de tout effet attendu sur l'articulation arthrosique. Dose étudiée : 1 000 à 2 000 UI par jour. Notre collection vitamines et minéraux propose plusieurs formules. Notre Vitamin D3 3000 IU couvre cet apport, et Joint + en contient également.

6. Curcumine (curcuma)

Les curcuminoïdes du curcuma agissent sur plusieurs voies de l'inflammation. L'extrait de Curcuma longa et la curcumine figurent parmi les sept compléments pour lesquels la revue de 69 essais relève un effet important sur la douleur à court terme (Liu et al., 2018). Aucun bénéfice ne se maintient toutefois dans les évaluations à moyen et long terme. La pipérine est souvent ajoutée pour améliorer l'absorption de la curcumine, naturellement faible. Dose étudiée : 500 à 1 000 mg par jour. Dans la gamme QNT, la curcumine se trouve dans Curcuma+.

7. MSM

Le méthylsulfonylméthane, abrégé MSM, est une source de soufre, un élément qui entre dans la composition du cartilage. Les essais disponibles restent peu nombreux et de faible effectif, et le MSM ne figure pas parmi les compléments retenus pour un effet cliniquement important dans la revue de Liu et al. Dose étudiée : 1 000 à 3 000 mg par jour.

8. Acide hyaluronique (oral)

L'acide hyaluronique est un constituant du liquide synovial, qui assure la lubrification de l'articulation. Les données solides concernent la forme injectée directement dans l'articulation, qui relève d'un acte médical. Pour la forme orale, les essais sont peu nombreux et de qualité méthodologique inégale, et rien ne permet aujourd'hui de la présenter comme supérieure à d'autres compléments. Dose étudiée : 80 à 200 mg par jour. Chez QNT, l'acide hyaluronique entre dans la formule de Collagen Care, avec le collagène hydrolysé et la vitamine C.

9. Vitamine C

La vitamine C contribue à la formation normale du collagène pour une fonction normale des cartilages, allégation autorisée au niveau européen. Elle intervient comme cofacteur des enzymes qui stabilisent la molécule de collagène, ce qui justifie de l'associer à une prise de collagène hydrolysé. Dose étudiée : 500 à 1 000 mg par jour. Nous la proposons seule dans VIT C 1000 mg, et associée au collagène dans Collagen Care.

10. Calcium

Le calcium est nécessaire au maintien d'une ossature normale, allégation également autorisée au niveau européen. Il concerne l'os plutôt que le cartilage, et son rôle dans l'arthrose reste donc indirect. Dose étudiée : 1 000 à 1 200 mg par jour. Dans la gamme QNT, le calcium se trouve dans Calcium-Magnesium-Zinc et dans Joint +.

Tableau récapitulatif

Ce tableau se lit en croisant deux colonnes. La dose décrit le protocole des essais, le niveau de preuve décrit ce que ces essais ont réellement démontré, et les deux ne vont pas de pair. La conclusion à en tirer est que les compléments les mieux soutenus ne sont pas les plus vendus. Les allégations autorisées qui figurent dans la troisième colonne portent sur le fonctionnement normal de l'os et du cartilage, ce qui reste distinct d'un effet sur la maladie.

Ce qui agit le plus sûrement : mouvement, poids et récupération

Les mesures non médicamenteuses passent avant la supplémentation, et ce sont aussi celles dont les effets sont les plus constants.

L'activité à faible impact convient particulièrement, qu'il s'agisse de natation, de vélo ou de marche. Le renforcement musculaire garde tout son intérêt, car un muscle plus fort stabilise l'articulation et absorbe une partie des contraintes. Un volume d'environ 150 minutes par semaine constitue un repère raisonnable.

Sur le poids, l'essai de Messier et al. cité plus haut donne l'ordre de grandeur du bénéfice mécanique attendu. Pour construire et maintenir la masse musculaire, la position de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) retient un apport de 1,4 à 2,0 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour chez les personnes qui s'entraînent (Jäger et al., 2017). Découvrez nos protéines.

Côté alimentation, il paraît raisonnable de privilégier les sources d'oméga-3 ainsi que les fruits et légumes riches en antioxydants. La récupération compte autant, avec un sommeil de sept à neuf heures et une charge d'entraînement ajustée aux symptômes.

Les erreurs à éviter

1. Négliger les premiers signes. Une raideur matinale qui dure et une douleur à la reprise du mouvement méritent un avis médical plutôt qu'une automédication.
2. S'appuyer uniquement sur les antalgiques. Ils agissent sur le symptôme et ne modifient pas l'évolution du cartilage.
3. Attendre d'un complément ce que produit l'exercice. Le mouvement et la gestion du poids restent les leviers les mieux documentés.
4. Juger trop tôt. Les essais qui rapportent un effet l'observent après plusieurs semaines de prise continue.
5. Additionner les compléments par principe. Aucune donnée solide ne montre qu'empiler les actifs fasse mieux qu'un seul actif bien choisi.

Les produits QNT concernés

Notre gamme de collagène apporte du collagène hydrolysé, à la dose utilisée dans les essais cités plus haut. Nos protéines couvrent les apports décrits par la position de l'ISSN. Notre gamme de vitamines et minéraux fournit la vitamine C, la vitamine D et le calcium, dont les allégations autorisées portent sur le cartilage et sur l'ossature. Ces produits sont des compléments alimentaires et ne se substituent ni à un traitement ni à un avis médical.

Sources

• Steinmetz et al. (2023). Charge mondiale de l'arthrose, Global Burden of Disease Study 2021. The Lancet Rheumatology. PubMed
• Martel-Pelletier et al. (2016). Arthrose, revue de référence sur la physiopathologie. Nature Reviews Disease Primers. PubMed
• Bedson et Croft (2008). Discordance entre l'arthrose radiographique du genou et les symptômes, revue systématique. BMC Musculoskeletal Disorders. PubMed
• Liu et al. (2018). Compléments alimentaires dans l'arthrose, revue systématique de 69 essais randomisés. British Journal of Sports Medicine. PubMed
• Hochberg et al. (2016). Chondroïtine et glucosamine versus célécoxib, essai de non-infériorité MOVES. Annals of the Rheumatic Diseases. Article
• Clark et al. (2008). Collagène hydrolysé chez 147 athlètes sans arthrose établie. Current Medical Research and Opinion. DOI
• García-Coronado et al. (2019). Méta-analyse du collagène dans l'arthrose. International Orthopaedics. PubMed
• McAlindon et al. (2013). Vitamine D dans l'arthrose du genou, essai randomisé de deux ans. JAMA. PubMed
• Messier et al. (2005). Perte de poids et charge subie par le genou. Arthritis and Rheumatism. PubMed
• Fernandes et al. (2018). Arthrose du genou chez d'anciens footballeurs professionnels. British Journal of Sports Medicine. PMC
• Philpott et al. (2019). Oméga-3 et performance sportive. Research in Sports Medicine. DOI
• Jäger et al. (2017). Position de l'International Society of Sports Nutrition sur les protéines. DOI
• Examine.com : Collagen | Glucosamine

Par Marius Grek, expert nutrition chez QNT Sport, qui fabrique des compléments alimentaires depuis 1992.