Running et nutrition : que manger avant, pendant et après la course

Dernière mise à jour : 15 mai 2026

Courir 10 kilomètres demande autour de 600 à 800 kcal et vide près d'un tiers de vos réserves de glycogène musculaire. Un marathon, c'est 2 000 à 3 000 kcal, une déshydratation potentielle de 2 à 4 % du poids corporel et, à partir du 30ᵉ kilomètre, le fameux « mur » : cet instant où le cerveau bascule en mode survie parce que le glycogène est presque épuisé. La nutrition n'est pas un bonus en running, c'est le facteur qui sépare la ligne d'arrivée du retrait au ravitaillement. Ce guide vous donne le protocole complet, du 5 km au marathon, avec une section dédiée à la coureuse et au risque de carence en fer.

Pourquoi le running est un cas nutritionnel unique

Contrairement aux sports collectifs comme le football (lire notre guide football pour le contraste), la course à pied est un effort aérobie-dominant et continu. Le corps brûle un mélange de glucides et de lipides qui évolue avec l'intensité : plus vous courez vite, plus votre organisme puise dans le glycogène musculaire et hépatique. Au-dessus du seuil lactique, les lipides ne peuvent plus couvrir la dépense et chaque minute creuse un peu plus la dette glucidique (Burke et al., 2019).

Les études d'endurance montrent que la capacité à absorber des glucides pendant l'effort est entraînable : un estomac préparé tolère 60 à 90 g/h, alors qu'un coureur non entraîné plafonne souvent à 30 g/h avec troubles digestifs (Jeukendrup, 2014). C'est ce que les entraîneurs appellent le gut training.

Les 4 contraintes spécifiques au running

1. Glycogène limité : 400 à 500 g de réserves totales, suffisantes pour ~90 minutes d'effort soutenu. Au-delà, il faut carburer pendant la course.
2. Hydratation & hyponatrémie : pertes de 0,5 à 2 L/h, mais boire uniquement de l'eau sur un marathon peut provoquer une hyponatrémie (sodium sanguin trop bas). L'électrolyte clé, c'est le sodium.
3. Troubles gastro-intestinaux (GI) : 30 à 50 % des coureurs d'endurance rapportent des symptômes (nausées, crampes, diarrhée) (Costa et al., 2017). Prévention = alimentation pré-course testée, fibres réduites à J-1.
4. Impact articulaire et tendineux : chaque foulée, c'est 2 à 3 × votre poids corporel encaissé par les chevilles, genoux et hanches. Les tissus conjonctifs ont besoin d'un soutien nutritionnel spécifique.

Avant la course : de J-3 au départ

Carb loading (J-3 à J-1)

Pour toute course de plus de 90 minutes (semi-marathon, marathon, trail), viser 8 à 12 g/kg/jour de glucides les 2 à 3 jours précédents (Burke et al., 2019). Cela sature les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Pour les distances courtes (5 km, 10 km), 5 à 7 g/kg/jour suffisent.

Le Carbo Load QNT est conçu pour compléter ce protocole sans surcharger l'estomac.

J-1 : le jour d'avant

• Repas principal riche en glucides simples à digestion facile (pâtes, riz blanc, pain blanc).
• Réduire les fibres et les graisses pour minimiser le volume intestinal le jour J.
• Hydratation régulière, sans cure massive de dernière minute.

Le repas d'avant-course (J-3h à J-4h)

Riz blanc, pâtes, flocons d'avoine, pain blanc + confiture, banane. 1 à 4 g/kg de glucides, 10 à 20 g de protéines maigres, peu de fibres, peu de graisses. 400 à 600 ml d'eau. C'est le repas qui remplit le glycogène hépatique pendant la nuit de sommeil et au réveil.

30 à 60 minutes avant le départ

30 à 60 g de glucides rapides facilement assimilables : banane, gel énergétique, barre sport. Un gel comme Energel Quick Boost avalé avec 150 à 200 ml d'eau 15 à 20 minutes avant le départ est la formule testée et validée en entraînement.

Caféine (optionnelle)

3 à 6 mg/kg, 45 à 60 minutes avant le départ, améliore la perception de l'effort et la performance d'endurance (Guest et al., 2021, ISSN Position Stand). À tester impérativement à l'entraînement avant de l'utiliser sur un dossard.

Pendant la course : fueling et hydratation

La règle des glucides/heure par distance

Référence : Jeukendrup, 2014 / Stellingwerff & Cox, 2014.

Hydratation : sodium > volume

400 à 800 ml/h d'une boisson isotonique contenant 30 à 60 g de glucides et 500 à 700 mg de sodium par litre. C'est exactement le profil de Isotonic Powder QNT. Sur marathon, ne buvez jamais uniquement de l'eau : vous risquez l'hyponatrémie d'effort (une condition rare mais grave). Buvez selon la soif mais avec du sodium.

Prévenir les troubles digestifs

• Testez TOUT à l'entraînement, jamais de gel inconnu sur un dossard.
• Entraînez votre estomac aux concentrations cibles de glucides 4 à 6 semaines avant la course.
• Réduisez les fibres la veille et le matin de la course.
• Évitez les aliments gras, très acides ou fortement épicés 24 à 48 h avant.

Après la course : récupération 0 à 72 h

Phase 1 : 0 à 30 minutes (fenêtre glycogénique)

• Glucides : 1 à 1,2 g/kg.
• Protéines : 20 à 40 g, via un shaker de Metapure Whey Isolate Zero pour le format le plus rapide.
• Réhydratation : 1,25 à 1,5 × les pertes mesurées en sudation, avec du sodium.

Phase 2 : 30 min à 24 h

Repas complet dans les 2 h : féculents + protéines + légumes + matières grasses insaturées. 1,6 à 2,0 g/kg/jour de protéines en 4 à 5 prises (Jäger et al., 2017). Sommeil 8 à 10 h pour reconstruction musculaire et tendineuse.

Phase 3 : 24 à 72 h

• Pure Creatine Monohydrate 3 à 5 g/jour, utile aussi en endurance pour les efforts de sprint final et la cognition (Kreider et al., 2017).
• Magnesium Sport si vous êtes sujet aux crampes ou si le sommeil est perturbé post-marathon.
• Mobilité douce, bains contrastés, marche active. Évitez les efforts intenses pendant 72 h après un marathon.

Le stack supplémentaire du coureur

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Coureuse : la section fer que personne n'écrit

Entre 15 et 35 % des coureuses sont en déficit en fer, contre 3 à 11 % des coureurs hommes (Sim & Garvican-Lewis et al., 2019). Ce n'est pas un détail : le fer est au cœur de la production d'hémoglobine, qui transporte l'oxygène vers les muscles en action. Moins de fer = moins d'oxygène = performance en chute libre, fatigue chronique, essoufflement anormal.

Pourquoi les coureuses sont plus touchées

1. Hémolyse de foulée : l'impact répété de chaque pas détruit une fraction des globules rouges au niveau plantaire.
2. Pertes menstruelles : 0,5 à 1 mg de fer par jour supplémentaire en moyenne.
3. Hepcidine post-exercice : une hormone qui, dans les 3 à 6 h après un long run, bloque l'absorption intestinale du fer.
4. Apports souvent insuffisants : les régimes pauvres en viande rouge ou végétariens augmentent le risque sans planification rigoureuse.

Signaux d'alerte (à discuter avec un professionnel de santé)

Fatigue anormale, essoufflement au-dessus de votre zone habituelle, jambes lourdes, baisse de performance inexpliquée, ongles cassants, froid aux extrémités. Une ferritine sérique inférieure à 30 µg/L chez la coureuse, même sans anémie franche, justifie une évaluation médicale et une stratégie de correction.

Stratégies pratiques (cadre alimentaire et compléments)

• Aliments riches en fer héminique (mieux absorbé) : viande rouge maigre, foie, moules, sardines, boudin.
• Fer non-héminique + vitamine C : lentilles, pois chiches, épinards cuits + jus de citron ou poivron.
• Éviter thé et café 1 à 2 h autour des repas riches en fer (les tanins inhibent l'absorption).
• Timing de l'entraînement : prendre un repas riche en fer avant l'entraînement ou tard dans la soirée, pour éviter le pic d'hepcidine des 3 à 6 h post-effort.
• Multivitamines adaptées : un Multivitamin Women's fournit une base de micronutriments incluant le fer.
• Supplémentation en fer isolé : uniquement sur prescription médicale, jamais en automédication à long terme. L'excès de fer est lui aussi problématique.

Un bilan sanguin annuel (ferritine, hémoglobine, transferrine) est un investissement minime pour toute coureuse qui s'entraîne 4 fois ou plus par semaine.

Jour d'entraînement vs jour de compétition

• Jour off : 3 à 5 g/kg de glucides, 1,6 à 2,0 g/kg de protéines.
• Entraînement léger (sortie lente) : 5 à 7 g/kg.
• Séance d'intensité (fractionné, tempo, seuil) : 6 à 8 g/kg, gel avant si longue.
• Long run (>90 min) : 7 à 10 g/kg et fueling pendant.
• Jour de course : 8 à 10 g/kg la veille, protocole complet le jour J.

Les 6 erreurs les plus fréquentes en running

1. Courir à jeûn systématiquement sans raison : occasionnel OK pour les sorties lentes, contre-productif pour l'intensité ou les longs efforts.
2. Tester un gel inconnu sur un dossard : troubles GI assurés, course gâchée.
3. Boire uniquement de l'eau sur marathon : risque d'hyponatrémie d'effort.
4. Négliger les protéines : la course à pied dégrade aussi le muscle, pas seulement le glycogène.
5. Ignorer le statut en fer (coureuses++) : fatigue inexpliquée et chute de performance silencieuse.
6. Carb loading sans entraînement du tube digestif : ballonnements, sensation de lourdeur au départ.

Exemple : marathon 9h du matin, timeline nutrition

Conformité AFSCA/EU

QNT formule ses produits en Belgique dans le respect strict du règlement européen 1924/2006 sur les allégations nutritionnelles et de santé. Les informations de ce guide sont fournies à titre pédagogique et ne remplacent jamais l'avis d'un médecin ou d'un diététicien du sport. En cas de symptômes inhabituels (essoufflement extrême, douleur thoracique, perte de conscience), consultez immédiatement un professionnel de santé. Un bilan sanguin préalable est recommandé avant toute supplémentation en fer.

Autres sports ? Consultez nos guides

Pour les sports collectifs à intermittence haute intensité, lisez notre guide football, le protocole complet du footballeur. D'autres guides sport-spécifiques arrivent : volleyball, natation, CrossFit.

Sources

• Burke LM et al. (2019). Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. DOI
• Jeukendrup AE (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. PubMed
• Stellingwerff T, Cox GR (2014). Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity. Appl Physiol Nutr Metab. PubMed
• Costa RJS et al. (2017). Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome. Aliment Pharmacol Ther. PubMed
• Sim M, Garvican-Lewis LA et al. (2019). Iron considerations for the athlete. Eur J Appl Physiol. PubMed
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). ACSM/DC/AND Joint Position: Nutrition and Athletic Performance. PubMed
• Jäger R et al. (2017). ISSN Position Stand, Protein and Exercise. DOI
• Examine.com : Caffeine | Beta-Alanine | Iron

Par Pablo Perez – Équipe QNT Sport, plus de 30 ans d'expertise en nutrition sportive.