La créatine, à quoi ça sert ?

Si vous êtes un habitué du milieu sportif, vous avez sûrement dû déjà lire ce mot quelque part entre deux entraînements ! Venant du grec « kreas » qui signifie « viande » et étant vue comme étant l’acide aminé le plus connu, découvrez ce qu’est la créatine, à quoi elle sert et quels sont les bienfaits qu’elle procure !

La créatine, c’est quoi ?

Découverte en 1832 par le chimiste d’origine française au nom de Michel Chevreul et reconnue pour ses propriétés physiologiques en 1847, la créatine est un acide aminé non essentiel. (Vous ne savez pas ce que c’est ? Lisez notre article BCAA pour plus de détails !) Elle est dérivée de 3 autres acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Trois de vos organes la fabriquent : le foie, les reins et le pancréas. L’acheminement de la créatine dans votre corps se fait à travers votre flux sanguin pour ensuite rejoindre différentes parties de votre corps qui sont votre cerveau, votre cœur et vos muscles squelettiques. En outre, elle est donc facilement trouvable dans votre alimentation si cette dernière est riche et variée. La créatine est par exemple présente dans :

a) Le poisson

- Le hareng en contient 7 à 10 grammes par kilo

- Le saumon en contient 4,5 grammes par kilo

- La morue en contient 3 grammes par kilo

- Le thon en contient 4 grammes par kilo

b) La viande

- Le porc en contient 5 grammes par kilo

- Le bœuf en contient 4,5 grammes par kilo

c) Autre

- La cerise en contient 0,02 grammes par kilo

- Le lait en contient 0,1 grammes par kilo

Attention ! La manière dont vous cuisinez ces aliments peut faire varier le taux de créatine que ces derniers contiennent. De plus, les végétaliens et les personnes suivant un régime végétarien sont fortement conseillées d’utiliser des compléments alimentaires riches en créatine étant donné que les aliments en contenant le plus sont des poissons ou des viandes. Même si vous n’êtes pas concerné, vous devriez manger en moyenne 1 kilo au minimum pour remplir un taux de créatine adéquat, ce qui s’avère être assez compliqué…

Une fois consommée, la créatine se retrouve en grande partie dans vos muscles squelettiques en étant synthétisée dans le pancréas, le foie et les reins. Cependant, il est utile de savoir qu’une forte augmentation du taux de créatine ne se stocke pas dans vos muscles. Effectivement, différents processus mécaniques biologiques qui régulent ce genre de stockage le rendent impossible.

Les bienfaits de la créatine

Principalement destinée aux sportifs, la créatine possède différents bienfaits. Le premier étant qu’elle favorise le rapport entre vos muscles et vos graisses puisqu’elle favorise la rétention d’eau dans vos muscles. De plus, elle permet l’amélioration de certains troubles neurologiques. La créatine est aussi reconnue pour son apport en adénosine triphosphate (ATP), un mot bien compliqué pour dire que c’est de l’énergie ; elle permet donc d’améliorer ses performances physiques uniquement si elles sont de courtes durées et d’une haute intensité. Autrement, si vous travaillez l’endurance, la créatine vous est déconseillée puisqu’elle augmente les risques de déshydratation et de crampes.

Il en existe combien d’ailleurs ?

La créatine existe sous différents types :

La créatine monohydrate : Principalement vendue sous forme de poudre, liquide ou comprimé, c’est la forme la plus courante et connue pour être sans risque. Elle contient 88 pourcents de créatine pure.

La créatine anhydre : Elle est quasi similaire à la créatine monohydrate mais elle est plus concentrée puisqu’elle contient 95 pourcents de créatine pure.

La créatine magnésium : Grâce au magnésium qui est un oligo-élément, elle protège la créatine dans l’estomac ce qui facilite son absorption.

La tri créatine orotate : Alliée à l’acide orotique qui est un précurseur d’acides, cette créatine permet d’augmenter le taux de carnosine, un autre acide aminé servant à réguler le taux d’acidité dans les cellules musculaires.

La créatine malate : Elle forme un duo avec l’acide malique qui joue un rôle dans le métabolisme énergétique.

Le chlorhydrate éthylester : Elle est plus assimilable que les autres étant donné qu’elle traverse plus facilement les parois dans votre organisme.

La créatine phosphate : Composée de phosphate, elle a été conçue pour être supérieure à la créatine « classique » mais cela n’a jamais été prouvé. Elle contient 60 pourcents de créatine pure.

La créatine citrate : Alliée à l’acide citrique, ce dernier joue un rôle majeur dans votre métabolisme énergétique. Cependant, elle contient « seulement » 40 pourcents de créatine pure.

Le gluconate de créatine : Combinée au glucose, cette créatine permet une meilleure absorption grâce à l’insuline, une hormone fabriquée par le pancréas.

Et comment on l’utilise ?

La créatine « commerciale » est un dérivé synthétique d’une réaction chimique entre différents éléments. Grâce à cela, elle est vendue sous différentes formes. Parmi ces dernières, elle existe en liquide, en comprimé ou encore en poudre c’est pourquoi il existe différentes manières de la consommer qui sont propres à vous. (Encombrements, équipements etc.) Cependant, il existe certaines choses bonnes à savoir.

Tout d’abord, il est recommandé de consommer 2 à 3 grammes de créatine par jour en buvant minimum 2 litres d’eau afin d’éviter la déshydratation. De plus, il est important de savoir qu’une trop haute dose de créatine consommée peut être toxique pour les reins, le cœur et le foie mais peut aussi provoquer de l’hypertension.

Ensuite, la consommation de créatine et l’exercice sportif sont complémentaires car si vous ne faites pas de sport durant cette période, vous n’allez pas gagner de la masse mais du poids.

Enfin, d’après une étude canadienne, la créatine doit être consommée avant ou après vos entraînements afin d’augmenter le transport des molécules vers vos muscles. En sachant qu’elle apporte également de l’énergie, cela dépend si vous souhaitez favoriser la récupération à la performance.

En quelques mots

La créatine est un acide aminé qui est conseillé à toutes les personnes qui pratiquent un sport d’une manière intensive à courte durée et qui souhaitent gravir un palier physiquement parlant. Les compléments riches en cette molécule vous évitent de manger des kilos et des kilos de viande en plus d’être une bonne alternative si vous suivez un régime. Elle existe sous différentes formes mais la créatine telle qu’elle est, possède deux gros bienfaits : elle améliore vos performances sportives et favorise le rapport entre vos muscles et vos graisses. Pour les obtenir, il est important de connaître ses risques en se renseignant sur ses contre-indications et son cas personnel.