Winter Arc 2026 : c'est quoi et comment le réussir ?

Le Winter Arc est un défi personnel qui consiste à profiter des trois derniers mois de l'année, du 1er octobre au 31 décembre, pour installer de nouvelles habitudes avant les résolutions de janvier. Popularisé sur les réseaux sociaux, le défi laisse chacun définir ses objectifs, ce qui fait à la fois sa souplesse et sa difficulté.

Ce guide explique d'abord ce que recouvre la tendance et pourquoi il n'est pas trop tard pour s'y mettre fin octobre. Il propose ensuite des règles à suivre jusqu'au 31 décembre, un programme d'entraînement en trois phases et des conseils alimentaires adaptés à l'hiver.

L'essentiel en 30 secondes
• Le Winter Arc 2026 se termine le 31 décembre, mais il peut commencer à n'importe quel moment de l'automne.
• Un engagement qui consiste à adopter une nouvelle habitude semble plus facile à tenir qu'un engagement visant à supprimer un comportement.
• Deux à trois séances de renforcement musculaire par semaine, complétées par au moins 150 minutes d'endurance modérée, couvrent le minimum conseillé par l'OMS.
• Un apport de 1,4 à 2 g de protéines par kilo et par jour couvre les besoins de la plupart des sportifs.

Winter Arc : c'est quoi exactement ?

Le Winter Arc est une tendance popularisée sur TikTok, qui consiste à se fixer des objectifs pour la fin de l'année. Son nom renvoie à l'arc narratif d'un personnage de fiction, c'est-à-dire la période pendant laquelle il se transforme. Les objectifs présentés dans les vidéos concernent souvent la forme physique, comme s'entraîner régulièrement, mieux manger ou dormir davantage, mais aussi parfois des habitudes plus personnelles.

Contrairement à ce que laissent penser certaines vidéos, réussir son Winter Arc ne demande ni de se couper de ses proches ni d'être parfait chaque jour. L'essentiel est de rester régulier plutôt que d'enchaîner une semaine irréprochable et un abandon.

Quand commence le Winter Arc 2026, et est-il trop tard pour s'y mettre ?

Le Winter Arc 2026 a commencé le jeudi 1er octobre et se termine le jeudi 31 décembre, ce qui représente 92 jours. Ces dates relèvent d'une simple convention, si bien qu'un départ fin octobre ou début novembre garde tout son sens.

Il reste alors huit à neuf semaines pour commencer à installer une routine. Dans une étude de 12 semaines, 96 volontaires ont répété chaque jour un nouveau geste lié à l'alimentation ou à l'activité physique [1]. Chez ceux dont la progression a pu être modélisée, le temps estimé pour que ce geste devienne presque automatique allait de 18 à 254 jours [1]. Manquer une occasion isolée ne freinait pas sensiblement ce processus [1].

Comme ce délai dépassait souvent neuf semaines dans cette étude [1], le 31 décembre marque une étape plutôt qu'une ligne d'arrivée.

Quelles règles se fixer pour réussir son Winter Arc ?

Faute de règlement officiel, chacun choisit ses propres engagements. Pour les tenir jusqu'au 31 décembre, mieux vaut en limiter le nombre et choisir des objectifs faciles à vérifier. Il semble également préférable de les formuler comme une action à accomplir plutôt que comme un comportement à éviter.

Cette observation s'appuie sur une étude suédoise menée auprès de 1 066 volontaires qui avaient pris des résolutions du Nouvel An [2]. Un an plus tard, 55 % des personnes ayant répondu au suivi estimaient avoir tenu leurs résolutions [2]. Les participants qui cherchaient à atteindre un objectif déclaraient plus souvent avoir réussi que ceux qui voulaient éviter un comportement, avec 58,9 % contre 47,1 % [2].

Le sommeil mérite aussi sa place parmi ces engagements, d'autant qu'il est facile d'en suivre la durée. Deux sociétés savantes américaines spécialisées dans le sommeil recommandent aux adultes de dormir régulièrement au moins 7 heures par nuit [3].

Figure 1. Quatre engagements mesurables pour un Winter Arc.

Chaque carte associe un domaine à un objectif précis, qui permet de vérifier en fin de semaine si l'engagement a été tenu. Ces quatre engagements constituent une base à laquelle on peut ajouter une habitude plus personnelle, comme la lecture ou la marche.

Quel programme d'entraînement suivre pendant le Winter Arc ?

Un bon programme de Winter Arc associe au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine à une activité d'endurance. Cette combinaison correspond aux recommandations minimales de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) pour les adultes [4]. L'OMS conseille également 150 à 300 minutes d'endurance d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue [4].

Pour la prise de muscle, le nombre de séances consacrées à chaque muscle compte peu, tant que le volume d'entraînement hebdomadaire reste le même. Une synthèse de 25 études n'a pas trouvé de différence notable entre une, deux ou trois séances par muscle et par semaine à volume égal [5]. Le nombre de séances peut donc être adapté à l'emploi du temps.

Sur les huit à neuf semaines qui restent, un programme en trois phases permet de progresser sans se décourager.

Figure 2. Le Winter Arc en trois phases, de la première séance au bilan de fin d'année.

La frise se lit de gauche à droite. Chaque phase ne fait évoluer qu'un seul paramètre, pour augmenter progressivement la difficulté une fois la routine installée.

Quand le temps manque, le guide complet du superset montre comment enchaîner deux exercices sans repos pour conserver le même volume d'entraînement dans une séance plus courte.

Que manger pendant le Winter Arc ?

Pendant le Winter Arc, la priorité consiste à consommer suffisamment de protéines chaque jour, puis à ajuster les calories selon l'objectif, prise de muscle ou perte de masse grasse. L'International Society of Sports Nutrition (ISSN), une société savante spécialisée en nutrition sportive, estime que 1,4 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour suffisent à la plupart des personnes qui s'entraînent [6].

Pour une personne de 75 kg, cela représente environ 105 à 150 g de protéines par jour. L'ISSN conseille de les répartir en prises de 20 à 40 g toutes les trois à quatre heures [6]. Le guide quand prendre sa whey protéine détaille les moments possibles, et celui pour choisir la bonne protéine compare les différentes poudres.

L'hiver pose aussi la question de la vitamine D, que la peau fabrique sous l'effet du soleil. Dans une étude, des échantillons de peau exposés au soleil d'Edmonton, au Canada, n'ont produit aucun précurseur de la vitamine D d'octobre à mars, même par ciel dégagé [7]. Cette ville se situe un peu plus au nord que la Belgique, où cette période sans synthèse serait un peu plus courte [7]. Les poissons gras et les œufs font partie des rares aliments qui en contiennent.

Pour les séances après le travail, le guide que manger avant l'entraînement indique quoi prévoir selon le temps disponible avant la séance.

Implications pratiques
• On peut noter chaque soir les engagements tenus pour faciliter le bilan de fin de semaine.
• Après une séance manquée, il paraît raisonnable de reprendre à la suivante, sans chercher à compenser.
• On peut suivre les charges de trois exercices de base plutôt que le seul poids sur la balance, qui reflète à la fois la masse grasse, les muscles et l'eau.

La sélection QNT

QNT propose plusieurs produits qui peuvent compléter l'alimentation pendant un Winter Arc.

• Pour compléter l'apport en protéines : Prime Whey Protéine, un mélange de whey concentrée et d'isolat de whey, en portion de 30 g selon l'étiquette. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire [8].
• Pour les séances intenses : Pure Creatine Monohydrate, à prendre selon les conseils d'utilisation de l'étiquette. La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée [8]. L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine, chez l'adulte qui pratique des exercices physiques très intenses [8]. Le guide de la créatine monohydrate explique comment la prendre.
• Pour compléter l'apport en vitamine D : Vitamin D3 3000 IU, une gélule de 75 µg par jour au cours d'un repas. La vitamine D contribue au maintien d'une fonction musculaire normale [8]. D'après son étiquette, ce produit ne doit pas être utilisé pendant la grossesse et l'allaitement.

Conclusion

La réussite du Winter Arc dépend moins de sa date de départ que de la régularité des semaines qui suivent. Quelques engagements tenus chaque semaine, notamment les séances de renforcement et un apport suffisant en protéines, permettent d'installer cette régularité. Ces habitudes peuvent ensuite se prolonger bien au-delà du 31 décembre.

Sources

1. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
2. Oscarsson M, Carlbring P, Andersson G, et al. (2020). A large-scale experiment on New Year's resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLOS ONE, 15(12), e0234097. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0234097
3. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591-592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
5. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286-1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
6. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
7. Webb AR, Kline L, Holick MF (1988). Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 67(2), 373-378. https://doi.org/10.1210/jcem-67-2-373
8. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

Mis à jour le 26 octobre 2026