Guide pour prendre du Muscle.

Sommaire

> Prendre du muscle : concepts de base

> Programme d’entrainement

> Programme nutritionnel

> Compléments alimentaires et vitamines nécessaires

> Idées de plats

> Erreurs courantes à éviter

Comment prendre du muscle sec ?

La construction musculaire ne peut se concevoir qu’en respectant certains principes : adapte ton alimentation et adapte ton entraînement ! Nous ne sommes pas égaux. Nous allons tous réagir différemment à un entraînement particulier et à un régime particulier. Apprends à connaître tes différences afin de te tromper le moins possible.

Vérifie aussi que tu es sur la bonne voie ! Si ton évolution est bonne, c’est que tu as trouvé ce qui te convient ! Si tu ne progresses plus, il est temps de changer tes habitudes . Pour cela n’hésite pas à prendre régulièrement tes mesures : ton poids, tes mensurations au niveau des bras, des jambes et de la poitrine et aussi ton taux de graisse te donneront des indications précises sur ton évolution. Pour bien bâtir du bon muscle , tu devrais aussi compter sur un bon coach qui te mesurera et s’assurera de ta progression. Bien sûr, le coach miracle n’existe pas ! C’est une collaboration à 2 qui t’assurera le succès.

La construction musculaire est un processus parfois long : Une bonne progression en masse musculaire sera d’environ 3 kilos de muscle sec par an. Néanmoins, il est possible que tu prennes un peu plus lorsque tu débutes ou lorsque tu viens de terminer une période de restriction alimentaire en vue de sécher ou lors de circonstances spéciales.

Prendre de la masse musculaire ou construire du muscle !

Le but n’est évidemment pas de prendre du poids, mais du muscle. Néanmoins, la plupart du temps, une prise de masse musculaire s’accompagne aussi d’une prise de gras. Si ce n’était pas le cas, les athlètes feraient de la construction musculaire avant une compétition. 

Ce que tout le monde voudrait, c’est prendre le moins de gras possible en prenant le plus de muscle possible et ce ne sera réalisable qu’en contrôlant ton avancée et en situant ton apport calorique légèrement au-dessus de ton métabolisme de base. 

C’est le nombre de calories dont ton corps a besoin pour assurer ses besoins au cours d’une journée. Comme vous pourrez le constater, une prise de masse sèche n’est pas chose aisée.

Il y a pourtant certaines règles qui peuvent t’aider. Les différences morphologiques qui te caractérisent peuvent guider aussi ta progression :

Si tu es Endomorphe, tu as tendance à prendre très vite du poids et même de la graisse. Tu dois donc limiter au maximum les écarts et faire très attention à ne pas dépasser ton métabolisme de base de façon incontrôlée.

Si tu es Mésomorphe, tu prends facilement du muscle et pas trop de graisse. Même sans faire de sport, tu parais musclé ( oui, je sais , ce n’est pas juste ) et tu pourras monter un peu plus haut en calories dans ton processus de construction musculaire qui restera efficace la plupart du temps.

Si tu es Ectomorphe, tu restes mince, voire maigre, quoi que tu fasses et tu prends du poids plus difficilement quoi que tu manges . Même les écarts ne t’aideront que substantiellement . Tu peux donc monter très haut en calories sans avoir peur de voir ton ventre se couvrir d’une couche de graisse. Attention quand même, en prenant de l’âge, tu restes mince, mais tu risques de prendre du ventre si tu ne fais pas trop attention.

Ma morphologie est-elle le seul facteur pour une prise de muscle ?

C’est sûr que si chaque individu pouvait se retrouver à coup sûr dans une catégorie morphologique, on pourrait croire que cela simplifierait la progression. Hélas, la plupart d’entre nous sommes tributaires de 2 catégories morphologiques. Il est très rare de voir un mésomorphe ou un ectomorphe parfait.

Souvent un individu sera plus mésomorphe qu’endomorphe mais aura aussi certaines caractéristiques de cette catégorie morphologique.

Il est donc illusoire de penser que ta prise de masse musculaire sera un parcours de santé. Ce sera plutôt le parcours du combattant !

Tu devras faire attention à ta diète, qui chaque année pourra changer car ton corps va aussi changer. Tu devras faire attention à ton entraînement et regarder ce qui te profite le plus, mais aussi le modifier régulièrement et tu devras aussi adapter tes suppléments diététiques à ta progression.

Si tu le fais sérieusement, tu vas apprendre quelque chose qui va te servir toute ta vie : le pouvoir de se remettre en question ! Regarde combien de vies a vécu un champion comme Arnold ! Sport, cinéma, politique, re-cinéma, il a tout réussi . Chacune de ses carrières est le résultat d’une remise en question. Et c’est dans son sport qu’il a acquis cette qualité ! La prise de masse sèche, le contrôle de son corps, lui, il connaît !

Evite les “Miracles" des réseaux sociaux !

Tu trouveras facilement sur les réseaux des faiseurs de miracles : ils pourront te faire une prise de masse sèche rien qu’en claquant des doigts ! Les miracles n’existent pas !

Certains posteront même toute l’année des photos de leur physique sec alors qu’il n’auront été secs qu’un mois sur l’année. Mais pour leur image, ils posteront toute l’année des photos de leur corps en pleine forme.

Cela leur permettra de dire à leur fans qu’ils sont les meilleurs athlètes, les meilleurs coachs, alors que tout cela n’est que de la poudre aux yeux.

Ce sont souvent à cause de telles pratiques que le concept de prise de masse sèche est autant galvaudé et que les gens pensent qu’il est tellement facile de prendre 10 kilos de muscle sec. 

Le bodybuilding, la musculation, le power training sont synonymes mais si tu veux un résultat visible, tu dois absolument ajouter la nutrition à ton entrainement. Si tu ne le fais pas, tu ne pourras pas prendre de muscle sec, et peut-être pas de muscle du tout ?

Mais si tu vois que tes poids progressent, que ton entrainement est de plus en plus intense, même si ton volume musculaire ne change pas, tu es en route vers une progression, à toi de l’adapter en l’affinant et en tentant de prendre du muscle sec.

Nous allons tenter de t’aider au mieux.

Publié dans: Les conseils du coach, Prendre du Muscle

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