Guide Programme Nutritionnel.

Perdre du poids.

Si tu as beaucoup de poids à perdre, c’est souvent parce qu’au moindre souci tu sautes sur la nourriture. Ce qui fait que tu as un souci de plus : ton poids et les problèmes de santé inhérents à cette situation. Dans ce cas là, tu as besoin d’une aide. Seul, ce ne sera pas possible. Certaines associations ou groupes fournissent des régimes où tu peux manger un peu de tout mais en quantité limitée. Ce sera bien au départ. Le jour où tu voudras aller plus loin, tu devras aussi évoluer. Mais tu as besoin d’être aidé.

Si tu n’as que quelques kilos à perdre qui viennent sûrement des quelques excès de restaurant, de sortie ou d’un manque de sport, tu n’as pas grand chose à faire à part éviter la mauvaise nourriture et les quantités exagérées et il est certain qu’un minimum de sport t’aidera dans tes objectifs.

En gros, pour perdre du poids, il suffit de manger le moins possible.

Sécher.

Il y a une grosse différence entre sécher et perdre du poids. Sécher, c’est ne perdre que la graisse et perdre le moins de muscle possible. Et c’est en fait ce que beaucoup aimeraient car c’est beau dans le miroir.

Par contre, sécher va demander une discipline et une organisation plus importante.

Mais contrôler son alimentation est la seule solution durable à long terme.

Comment sécher ?

S’il n’est pas possible de prendre naturellement de la masse musculaire sans prendre un minimum de graisse, pour perdre de la graisse, on risque de perdre aussi un peu de muscle. Pourtant, il va falloir essayer d’en perdre un minimum car c’est le muscle qui brûle les graisses. Donc plus tu auras de muscles, plus tu vas brûler de calories. La graisse étant une réserve d’énergie (de calories) tu auras plus de chances d’en brûler si tu perds moins de masse musculaire.

Comment faire ?

Ton métabolisme de base est la clef. Si tu absorbes le même nombre de calories que tu dépenses, ton poids ne bougera pas. Si ton apport calorique se trouve au-dessus, tu grossiras. Par contre si ta diète comporte moins de calories que ce tu consommes, tu perdras du poids.

Attention néanmoins ! Car si tu donnes trop peu de calories à ton corps, au lieu de puiser dans ses réserves, il risque de mal réagir, de jouer la sécurité à long terme et d’éliminer les parties de ton corps qui lui coûtent de l’énergie, c’est à dire le muscle. Or, ce n’est pas ce qu’on veut, puisque c’est le muscle qui brûle les graisses. Si on a moins de muscle, on va brûler moins de graisses.

Il faut donc que ton apport calorique se situe un petit peu en dessous de ton métabolisme de base, mais pas trop.

Quelle est la juste valeur ?

Chacun étant différent, de par son morphotype, son vécu, son métier, son niveau de stress, il est important de démarrer sur une base chiffrée de calories.

Comment chiffrer le départ de ma diète ?

Tu prends une feuille de papier et tu notes tout ce que tu manges sur une journée normale : les aliments et aussi la quantité pour chaque repas. Tu notes les écarts du week-end, les boissons,.. etc. Quand tu as tout écrit, tu regardes le nombre de calories pour chaque aliment (tu trouveras ça sur internet assez facilement). Tu fais le total de tous les repas de la journée et tu sais combien tu manges de calories par jour en moyenne.

Regarde maintenant quel résultat cette façon de manger a sur ton corps : Tu grossis ? Tu prends de la masse grasse ? Tu perds du poids ?

En fonction de cela tu prends un chiffre légèrement en dessous, (max 200 calories) et tu connais maintenant le nombre de calories dont ton corps a besoin pour sécher au départ.

Construire son régime.

Une fois que tu as le nombre de calories que va totaliser ton régime, tu dois maintenant prévoir chaque repas.Dans chacun de ces repas il faudra inclure des protéines, des hydrates de carbone, et, dans une moindre mesure, des graisses.

Les protéines.

En ce qui concerne les protéines, tu dois tout d’abord connaître la quantité dont ton corps a besoin. A ce niveau, il faut estimer si tu es sportif ou sédentaire.

Si tu es sédentaire, tu peux démarrer avec 1 gramme par kilo de poids de corps. Si tu es un sportif de force, tu peux monter jusqu’à 3 grammes. tu devras alors diviser l’apport protéinique que tu auras défini en 6 repas minimum (ça peut être plus en fonction de l’apport calorique dont tu as besoin).

Exemple :

Prenons un exemple : tu es un homme, sportif et qui s’entraine 5 fois par semaine en musculation. Tu pèses 85 kilos et tu mesures 1.70m. Tu as 38 ans. On ne voit pas tes abdominaux et ton objectif est de les voir. Tu as calculé approximativement ton apport calorique et tu consommes actuellement 3200 calories par jour. Mais le week-end, tu te lâches un peu en sortie, ce qui fait que tu as une petite bouée abdominale, mais pas excessive

On va donc commencer aux alentours des 3000 calories. Mais on va bien sûr supprimer les excès du weekend et les grignotages devant la télé le soir.

Tu estimes avoir besoin de 2,8 grammes par kilo de poids de corps car tu ne veux pas monter au maximum et ne pas descendre de trop. Tu as donc besoin de 2,8 x 85 soit 238 grammes de protéines. Tu divises ces 238 grammes en 6 soit 39, 6 grammes par repas.

Est-ce vraiment important de garder la même quantité de protéine à chaque repas ? Non, pas spécialement. Des repas comme le petit déjeuner ou celui juste après l'entraînement seront plus propices à l’assimilation de protéines qu’un en-cas, par exemple.

Mais la totalité doit arriver approximativement à 238 grammes sans trop de déséquilibre entre les repas. Une fois que la quantité est décidée, il te faut maintenant choisir la qualité.

Quelles protéines ?
  • Les viandes blanches
  • Les fromages maigres
  • Le blanc d’œuf
  • Les shakes protéinés
  • Le poisson
  • Le yaourt maigre
  • Le bœuf maigre
  • Les légumineuses
Les hydrates de carbone.

En fonction de tes goûts, tu choisis les aliments que tu préfères en calculant l’apport protéique et l’apport calorique. Il faut maintenant rajouter les hydrates de carbone. Tu choisis des glucides à faible index glycémique. Autrement dit des sucres lents :

  • Pâtes blanches ou complètes (selon les individus)
  • Riz blanc ou complet (selon les individus)
  • Quinoa
  • Flocons d’avoine ou céréales
  • Patates douces
  • Galettes de Riz ou de maïs
  • Pain complet

Pour chaque repas, tu vas inclure des hydrates de carbone mais aussi de la verdure (fruits et légumes) En ce qui concerne les graisses, regarde déjà combien en propose le régime que tu as constitué. Si le nombre de calories est inférieur à ce que tu avais prévu, tu peux peut-être rajouter des omegas 3 et 6. Si tu es juste au niveau des calories, ne rajoute rien. Par contre, juste après l'entraînement, tu vas pouvoir consommer des sucres rapides : dattes, miel, figues, boisson sucrée, bonbons …

Une fois que tu auras construit ton régime avec ses 6 repas, ton repas post-entraînement avec ses sucres rapides, tu es prêt à commencer ta progression.

Change de régime quand il faut !

ATTENTION ! Cette diète est un début ! elle sera valable tant que tu verras des progrès. Il faudra vérifier ta progression toutes les semaines ou tous les 15 jours. A chaque stagnation, il faudra diminuer les calories et être très progressif pour ne pas perdre trop de muscle. Tu peux aussi suivre une diète avec deux ou trois régimes différents. cela permettra à ton corps d’avoir un boost lors des journées plus caloriques et de bien descendre les journées moins caloriques. Il évitera de cette manière de s’habituer à une routine.

Durée d’une sèche.

Il est certain que le résultat ne va pas se voir tout de suite. Ne te regarde pas tous les jours dans la glace, ne monte pas sur ta balance tous les jours non plus. Il n’y aura jamais beaucoup de changements en un jour et cela risque de te décourager. Par contre, fais le point une fois par semaine ou une fois tous les 15 jours avec des critères objectifs comme le poids, les mesures et le taux de graisse avec une pince adéquate.

La durée de la sèche va dépendre surtout de toi ! Tant que tu n’es pas content et que tu es prêt à continuer tes efforts, tu peux continuer. Mais en général, une sèche de compétition peut durer de 3 à 6 mois si l’athlète n’est pas en trop mauvaise condition.

Différence Femmes-hommes ?

Les femmes accumulent la graisse plutôt sur les hanches et les fesses, tandis que les hommes ont plutôt tendance à présenter des bourrelets au niveau abdominal.Il est en général plus facile pour un homme de perdre du gras que pour une femme étant donné la présence plus importante de testostérone dans son organisme. Par contre, les principes restent les mêmes. Donner à son corps juste un peu moins de calories que ses besoins journaliers habituels.

Les hormones femelles jouent néanmoins un rôle, et la rétention d’eau est un facteur plus important chez les femmes. Il est d’ailleurs plus difficile de faire sortir l’eau sous-cutanée des tissus que la graisse elle-même. Pour cela une petite prise de sang en début de régime t’avertira des manques et des difficultés que tu pourrais rencontrer : un taux anormal d’aldostérone peut t’empêcher d’avoir un visuel bien découpé. Pense à vérifier.

Aliments interdits.

En gros, tout ce qui est alimentation industrielle est interdit en période de régime et encore plus, de sèche. Bien évidemment, les bons plats de mamie bien arrosés de beurre sont aussi interdits.

Les sauces.

Elles sont à proscrire, sauf si tu fais ta sauce toi-même, à base de légumes, d’herbes et de yaourt maigre. Tu dois juste l’inclure dans ton apport calorique journalier.

Les sodas et les jus de fruits.

Ils sont aussi à proscrire. La plupart contiennent des sucres ajoutés. Quant aux jus de fruits, ils s’assimilent beaucoup plus vite qu’un fruit avec sa pulpe. Les sodas light ne contiennent pas de sucres, mais des édulcorants. mais ils ont aussi un effet sur ton corps. Ils peuvent stimuler une certaine rétention d’eau chez certains individus. Certains disent aussi qu’ils stimulent ton besoin de sucre, mais ce n’est pas vrai pour tout le monde. Quand tu es en manque de sucre, le psychologique intervient énormément. Tu peux penser avoir besoin de sucre et ne plus penser qu’à ça. Si une petite canette de temps en temps de soda light peut t’aider, ça peut valoir la peine et t’éviter de craquer.

Le sucre.

il est, bien entendu, à éviter. Sauf juste après l'entraînement. En dehors de ce moment-là, surtout ne pas en avaler. Si tu es accro au sucre, au chocolat ou aux pâtisseries, les premiers 15 jours peuvent être critiques. Tu devras te déshabituer et ça peut ne pas être facile. Après,ton envie passera. Pour t’ aider dans ton combat, un petit apport en chrome pourra t'aider.

Les produits laitiers.

Le lait entier contient 3,5 % de graisses saturées. Le lait écrémé 0,5 %. Par contre, il contient autant de nutriments tels du calcium des vitamine B2 et B12, mais surtout aussi des protéines. Ce serait dommage de s’en passer. Surtout que le lait écrémé contient bien moins de calories que le lait entier. Le lait a souvent été montré du doigt car il a la réputation d’épaissir la peau. Aucun fondement scientifique n’a jamais étayé cette théorie. Aucune étude ne l’a jamais prouvé. Pourtant, beaucoup de compétiteurs se privent de lait, pensant être plus écorchés sur scène. Par contre, cette suppression n’a lieu que les derniers mois de la préparation. Et l’effet pervers de cette élimination du lait, c’est que la préparation de ces sportifs, relayée par les réseaux sociaux, va pousser des athlètes amateurs qui ne font pas de compétition à supprimer le lait toute l’année. C’est un peu comme si votre idole faisait le poirier tous les matins et que pour devenir aussi fort que lui en sport, vous vous obligiez à faire la même chose. Cela n’a pas grand chose à voir.

Les modes influencent beaucoup les sportifs par le biais des réseaux sociaux. Le lait n’a pas eu bonne presse ces derniers temps. Ce qui fait que beaucoup l’ont supprimé de leur alimentation. Pourtant, cela présente quand même un inconvénient : ton corps, pour digérer le lait, va produire une protéine spéciale, la lactase qui est une enzyme produite au niveau de l’intestin et qui va digérer le lactose. Si tu ne consommes plus de lait, il se peut qu’après un certain temps, ton corps ne puisse plus produire de lactase et donc tu risques de devenir intolérant au lactose. Certains scientifiques pensent que la digestion du lactose est inscrite dans l’ADN, ce qui explique le nombre croissant de personnes intolérantes au lactose. Qui a raison ? Peut-être un peu les deux ?

La margarine et le beurre.

Beaucoup de publicités sont faites autour des margarines censées remplacer de manière plus efficace notre beurre traditionnel. Pourtant les margarine, au départ, sont des huiles hydrogénées qui contiennent des d’acides gras trans. Ces acides gras sont très mauvais pour le cholestérol, contrairement à ce que disent les publicités pour ce produit. Le beurre n’en contient pas mais contient plus d’acides gras saturés que la margarine qui sont aussi mauvais pour un bon taux de cholestérol. Le beurre est naturel, la margarine très industrialisée. Le beurre stimule l’hormone mâle.

Alors que choisir ? Si tu te lances dans une sèche, aucun des deux. Pas parce qu’ils sont mauvais mais parce qu’ils sont caloriques et que si tu consommes ces produits, tu devras en supprimer de plus importants pour garder le même apport calorique. A l’heure actuelle les fabricants de margarine essayent de limiter au maximum les acides gras trans dans leur produits. C’est beaucoup mieux qu’il y a quelques années. Mais ça reste un apport trop calorique pour être intéressant dans le cas qui nous occupe.

Si ton objectif n’est qu’une perte de poids, choisis plutôt des huiles pour tes préparations culinaires : l’huile d’olive est un bon compromis, l’huile de colza a un bon rapport entre les acides gras omégas 3 et les omégas 6, l’huile de tournesol, de pépin de raisin, de noix…

Par contre l’huile de palme et l’huile de noix de coco sont excessivement riches en huile saturée et donc moins saines pour l’organisme, contrairement à ce que les publicités du moment préconisent.

Les aliments light.

Si tu veux rester sérieux et suivre correctement ton régime, il est préférable de préparer ta nourriture toi-même plutôt que d’en laisser le soin à des industries. La publicité du light est très bien faite, mais je te conseille de bien regarder les étiquettes avant de consommer ce genre de produit. Beaucoup contiennent un excès de sel ou de sucre. Si certains sont acceptables en régime, d’autres sont vraiment à proscrire. Le camembert “light”, par exemple, ne contient QUE 11 % de matières grasses… Prends donc bien le temps de contrôler ce que tu achètes !

Les fromages.

Ils contiennent des protéines, des vitamines mais souvent beaucoup de calories. Si tu peux inclure du fromage blanc 0 % dans une diète de perte de poids ou de sèche, les fromages à pâtes dure sont à proscrire et les autres à proscrire ou à éviter. Leur apport calorique est important et peut difficilement entrer dans une diète sans supprimer pour autant des aliments qui sont indispensables au bon progrès de ton corps.

L’alcool.

L’alcool est à proscrire dans n’importe quel régime ! Il n’apporte que des mauvaises calories et empêche même le bon fonctionnement de ton apport en sucres et en protéines. Sans compter les effets collatéraux d’un excès, bien sûr. Tu as aussi déjà entendu que le vin rouge était bon pour la santé. En fait, ce sont les tanins qui sont bons pour la santé. Mais l’alcool qu’il contient compense le niveau des bons effets du vin rouge par un niveau égal de mauvais effets. Alors, si tu fais un régime : PAS D’ALCOOL !

La décharge-recharge.

Ce concept n’est utilisé que pour les athlètes qui font de la compétition en bodybuilding ou en fitness. Le but c’est de faire sortir l’eau des tissus lorsque la personne présente la dernière semaine, un aspect voilé.

Décharge.

On va alors faire une décharge de 3 jours qui consiste en une suppression quasi complète des glucides (10 % de l’apport calorique) , une augmentation des protéines, une hydratation plus importante et un ajout de sel.

Cette manœuvre va vider ton corps de ses réserves de glycogène surtout que tu devras continuer à t’ entrainer ( longue série et circuit) En plus, le corps va prendre aussi l’habitude d’évacuer le surplus d’eau. Le sel va retenir une partie de l’eau dans les tissus sous-cutanés.

Recharge.

En période de recharge, on augmente les glucides jusqu’à 90 % de l’apport calorique journalier, on élimine le sel, on diminue chaque jour l’eau pour ne plus en avoir qu’un minimum le jour de la compétition. Les glucides ont besoin d’eau pour être métabolisés, mais tu n’en amènes que peu à ton corps. donc il va utiliser ce qui est à sa disposition, c'est-à dire l’eau sous-cutanée. Le sel n’est plus là pour garder l’eau dans les tissus, et donc le muscle va donc puiser dans cette “eau sous-cutanée” .Comme tu auras déchargé en glucides pendant 3 jours, il va surcompenser et “gonfler” les muscles avec tout ce que tu lui donneras. L’aspect d’une bonne recharge est un muscle bien “plein”.

Perdre du poids est donc chose aisée avec un peu de volonté. Faire une “sèche”, par contre, est une manœuvre plus délicate, qui demande plus de volonté, plus de sérieux et qui peut durer plus longtemps aussi.

Conclusion

Perdre du poids est chose aisée avec un peu de volonté. Faire une “sèche”, par contre, est une manœuvre plus délicate, qui demande plus de volonté, plus de sérieux et qui peut durer plus longtemps aussi.

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