De keuze van de hardloopuitrusting, met name de schoenen, is essentieel om blessures te voorkomen en de prestaties te optimaliseren. Het gewicht van de loper, de vorm van zijn voet (pronatie of supinatie), evenals andere factoren, spelen een sleutelrol bij deze beslissing. Hier volgt meer informatie over deze elementen en hoe u er effectief mee om kunt gaan:
1. Het gewicht van de loper en de keuze van de schoenen.
Het gewicht van de loper kan beïnvloeden hoe hij bij elke stap de grond raakt, en dus welk type schoenen het beste bij zijn behoeften past.
- Lichte loper (minder dan 70 kg) : Lichtere lopers kunnen meestal kiezen voor schoenen met een lichtere demping, die meer responsiviteit en dynamiek bieden. Dit type schoen zorgt voor een goede overgang tussen de fasen van het lopen zonder een overmatige demping toe te voegen die de pas zou kunnen verzwaren.
- Zwaardere loper (meer dan 80 kg) : Zwaardere lopers oefenen vaak meer druk uit op hun gewrichten, vooral op knieën, heupen en enkels. Daarom is het voor hen verstandig om schoenen te kiezen met meer demping en stabiliteit. Deze schoenen moeten robuust genoeg zijn om extra ondersteuning te bieden zonder de prestaties te compromitteren. Vaak zijn schoenen met ingebouwd gel geschikt voor zwaardere lopers.
Keuze van de zool
- Dikke en zachte zolen : Meestal geschikt voor zwaardere lopers om de schokken beter te absorberen.
- Dunnere en stijvere zolen : Aanbevolen voor lichtere lopers die meer reactieve schoenen kunnen waarderen.
2. Pronatie en Supinatie: Wat is het verschil en hoe herken je het?
De termen 'pronatie' en 'supinatie' verwijzen naar de bewegingen van de voet tijdens het hardlopen en bepalen welk type schoenen voor jou geschikt is. Je voettype begrijpen kan helpen blessures te voorkomen, zoals kniepijn of verstuikingen.
a. Pronatie
Pronatie is de natuurlijke beweging van de voet waarbij deze licht naar binnen rolt tijdens het hardlopen. Dit helpt de voet om schokken op te vangen, maar overmatige pronatie (hyperpronatie) kan pijn of blessures veroorzaken.
- Schoenen voor pronerende voeten : Pronateurs hebben schoenen nodig met goede ondersteuning van de voetboog en demping om overpronatie te compenseren. Deze schoenen zijn vaak uitgerust met stabiliteitstechnologieën die helpen de voet te corrigeren.
- Symptomen van overmatige pronatie : Als je merkt dat je schoen ongelijkmatig verslijt aan de binnenkant van de zool (vooral bij de hiel en de voorvoet).
- Je kunt je pronatieniveau testen met een "natte voet" test (zie verderop).
b. Supinatie
Supinatie, of onderpronatie, treedt op wanneer de voet naar buiten rolt in plaats van naar binnen. Dit type loopbeweging leidt tot een inefficiënt gebruik van de voet en kan de druk op bepaalde delen van de voet verhogen.
- Schoenen voor supinerende voeten : Supinateurs hebben schoenen nodig met goede demping en veel flexibiliteit. De schoenen moeten flexibiliteit bevorderen en een natuurlijkere voetafwikkeling mogelijk maken.
- Symptomen van overmatige supinatie : De slijtage van je schoenen is voornamelijk geconcentreerd aan de buitenkant van de zool.
- De natte voet test (zie hieronder) zal een hoge voetboog laten zien.
c. Hoe weet je of je pronateur of supinateur bent?
De natte voet test is een eenvoudige methode om je voettype te bepalen:
- Vul een bak met water en bevochtig lichtjes de voetzool.
- Loop over een droge ondergrond, zoals een witte handdoek of kraftpapier.
- Analyseer de afdruk: Als je afdruk een groot oppervlak tussen de boog en de buitenkant van de voet toont, ben je waarschijnlijk pronateur.
- Als de afdruk een hoge boog toont met weinig contact met de grond, ben je supinateur.
- Een meer evenwichtige afdruk duidt op een neutrale loop.
3. Bescherming van de tepels: voorkomen van wrijvingsbrandwonden.
Irritaties door wrijving, vooral ter hoogte van de tepels, komen vaak voor bij lange afstanden, vooral bij mannen. Deze irritaties ontstaan door herhaaldelijke wrijving tegen kleding (T-shirts, shirts) gedurende uren.
a. Gebruik van pleisters of tape
- Gebruik medische pleisters die niet irriteren en flexibel zijn (zoals die voor sportverzorging).
- Er bestaan ook siliconen strips speciaal ontworpen om wrijving te voorkomen.
- Breng de pleister aan zodat deze de hele tepel bedekt en goed vastzit om loslaten tijdens het lopen te vermijden.
b. Alternatieven voor pleisters
- Er zijn ook anti-wrijvingscrèmes, zoals vaseline of speciale crèmes, die je voor de wedstrijd op risicogebieden kunt aanbrengen.
c. Kledingkeuze
- Technische stoffen : Kies voor kleding gemaakt van technische stoffen die zweet afvoeren, zoals polyester of vochtwerende materialen, om wrijving te verminderen.
- Platte naden : Kies kleding zonder naden of met platte naden om irritaties tijdens het lopen te vermijden.
De keuze van schoenen en het voorkomen van wrijving zijn essentieel om je prestaties en comfort tijdens het hardlopen te optimaliseren. Houd rekening met je gewicht, de vorm van je voeten (pronatie of supinatie) en de noodzaak om je tepels tegen wrijving te beschermen. Door een goede schoenkeuze te combineren met voorzorgsmaatregelen tegen irritaties, kun je vertrouwen en pijnvrij lopen.
4. De hartslagmeter: een waardevolle hulp.
Het gebruik van een hartslagmeter (of hartslagmonitor) tijdens training of wedstrijd, met name voor wedstrijden zoals de 20 km van Brussel of zelfs een marathon, biedt veel voordelen. Dit apparaat meet in real time je hartslag en verzamelt essentiële informatie over de intensiteit van de inspanning. Hier zijn de belangrijkste voordelen van het gebruik van een hartslagmeter in deze voorbereiding:
1. Optimalisatie van de trainingsintensiteit
Een van de belangrijkste voordelen van een hartslagmeter is dat het je helpt de intensiteit van je trainingen nauwkeurig te volgen. Je kunt je inspanning aanpassen om binnen de ideale hartslagzones te blijven, afhankelijk van je prestatiedoelen (uithoudingsvermogen, snelheid, kracht, enz.).
- Herstelzone (50-60% van de maximale hartslag): Perfect voor herstel en warming-up.
- Uithoudingszone (60-70%): Helpt bij het verbeteren van het basisuithoudingsvermogen.
- Aërobe zone (70-80%): Bevordert het vermogen om langdurig een matige inspanning vol te houden.
- Drempelzone (80-90%): Bevordert de ontwikkeling van het anaërobe vermogen en verbetert de loopsnelheid.
- VO2 max zone (90-100%): Voor intensieve inspanningen, vaak gebruikt bij sprinten en zeer snelle races.
Dit helpt je om je doelen beter te richten afhankelijk van de verschillende fasen van je training.
2. Blessurepreventie
Het gebruik van een hartslagmeter helpt je om je hartslag te controleren en te voorkomen dat je te intensief traint, wat het risico op overbelasting en blessures vermindert. Door in de juiste hartslagzones te blijven, voorkom je dat je je spieren en gewrichten overbelast, wat vooral belangrijk is bij lange afstanden zoals een marathon of de 20 km van Brussel.
- Herstelmonitoring: Je kunt zien of je hartslag te lang nodig heeft om terug te keren naar rust na een intensieve training. Als het herstel traag is, kan dat duiden op overbelasting of onvoldoende rust, wat kan leiden tot blessures.
3. Verbetering van de inspanningsbeheersing tijdens de race
Tijdens de race, vooral bij evenementen zoals de 20 km van Brussel, helpt een hartslagmeter je om je inspanning van begin tot eind beter te beheren.
- Snelheidsbeheer: Als je te snel begint, stijgt je hartslag snel, wat kan leiden tot voortijdige vermoeidheid. De hartslagmeter helpt je om je tempo onder controle te houden en ervoor te zorgen dat je niet te veel energie verbruikt aan het begin, wat cruciaal is om gedurende de race een goed energieniveau te behouden.
- Racestrategie: Voor een marathon helpt een hartslagmeter je om een constant tempo aan te houden, wat essentieel is om paniek en overmatige vermoeidheid te voorkomen. Je kunt je tempo iets verhogen naarmate de race vordert, maar altijd binnen je doelhartslagzone.
4. Volgen van de fysieke conditie en vooruitgang
- Analyse van de rusthartslag: Een lagere rusthartslag wijst meestal op een betere cardiovasculaire conditie. Door deze gegevens in de loop van de tijd te volgen, kun je de verbeteringen door je training waarnemen.
- Hartslag tijdens inspanning: Als je merkt dat je op een hogere intensiteit kunt lopen terwijl je hartslag lager blijft, betekent dit dat je hart efficiënter is geworden, wat een teken is van verbeterde conditie.
5. Hulp bij herstel
- Herstel na de race: Door te volgen hoe snel je hartslag na de race daalt, kun je zien hoe je lichaam herstelt. Als je hartslag snel terugkeert naar rust, betekent dit dat je herstel goed is. Als het langer hoog blijft, kan het nodig zijn om meer hersteltijd in te plannen of je training aan te passen.
6. Betere motivatie en zelfkennis
- Volgen van persoonlijke doelen: Door hartslagdoelen te stellen en te behalen, vergroot je je gevoel van succes en motivatie om door te gaan met trainen.
- Gegevens voor post-race analyse: Na de race kun je je prestaties analyseren aan de hand van de data die de hartslagmeter verzamelt, wat je kan helpen je toekomstige trainingen aan te passen voor betere resultaten.
7. Voorkomen van overtraining
Een van de belangrijkste voordelen van het gebruik van een hartslagmeter is het voorkomen van overtraining, wat zonder meetinstrumenten moeilijk te detecteren is. De hartslagmeter zorgt ervoor dat je niet te hard traint door je hartslag te monitoren. Dit kan vooral nuttig zijn tijdens intensieve voorbereidingsperiodes voor een belangrijke wedstrijd.
.jpg)
