Vegan eiwitten

Een eiwitinname is essentieel voor het behoud en de ontwikkeling van de spieren. Hoewel het grootste deel van de voedings­eiwitten van dierlijke oorsprong is, worden plantaardige eiwitten steeds populairder. De bekendste bronnen zijn erwten en rijst: vegan eiwit is het ideale alternatief voor melkeiwit. Plantaardige eiwitten bevatten niet alle aminozuren in één enkele bron, daarom is het belangrijk om verschillende bronnen te combineren om de nodige hoeveelheden binnen te krijgen. De combinatie van erwten en rijst vormt daarbij de perfecte mix aan aminozuren.

Dit eiwit is geschikt voor vegetariërs, veganisten en mensen met een lactose- of glutenintolerantie. Zonder toegevoegde suikers en gemakkelijk te verteren geeft vegan eiwit je alle voedingsstoffen die je nodig hebt voor spierbehoud en spiergroei. Omdat het afkomstig is van voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan eiwitten, helpt vegan eiwit je spieren te ontwikkelen zonder dat het uit dierlijke bronnen komt.

Eiwitten zijn de fundamentele bouwstenen van het leven en essentieel voor de opbouw en het herstel van weefsels. Hoewel de meeste mensen eiwitten associëren met vlees en zuivel, kunnen planten ook een uitstekende bron zijn van deze belangrijke voedingsstof. Plantaardige eiwitten komen namelijk uit voedingsmiddelen zoals peulvruchten, granen, noten, zaden en zelfs uit bepaalde groene groenten.

Waarom zijn vegan eiwitten zo populair?

De populariteit van plantaardige eiwitten is de afgelopen jaren sterk toegenomen, om verschillende redenen.

- Steeds meer mensen willen hun consumptie van dierlijke producten verminderen om ethische redenen.

Daarnaast hebben plantaardige eiwitten doorgaans een lagere ecologische voetafdruk.

Ook op gezondheidsvlak bieden ze voordelen: studies tonen aan dat plantaardige eiwitten vergelijkbare voordelen kunnen bieden als dierlijke eiwitten, maar zonder sommige risico’s die worden gelinkt aan vleesconsumptie, zoals hartziekten of bepaalde vormen van kanker.

Voordelen van vegan eiwitten ten opzichte van dierlijke eiwitten:

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn verschillende plantaardige eiwitbronnen “compleet”, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die je nodig hebt.

Ze zijn bovendien vaak rijk aan vezels, wat goed is voor de spijsvertering en helpt om langer verzadigd te blijven.

En omdat ze minder verzadigde vetten bevatten dan dierlijke eiwitten, zijn ze doorgaans gunstiger voor de cardiovasculaire gezondheid.

Eiwitten zijn een essentieel onderdeel van elke voeding, en er bestaat vaak het misverstand dat veganistische diëten deze belangrijke macronutriënt missen. Plantaardige eiwitten zijn echter niet alleen ruim beschikbaar, ze bieden ook extra gezondheidsvoordelen die dierlijke eiwitten niet altijd hebben.

Bronnen van vegan eiwitten

L peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten zijn uitstekende eiwitbronnen. Zo bevatten 100 gram linzen ongeveer 9 gram eiwit.

Granen zoals quinoa, haver en zilvervliesrijst zijn rijk aan eiwitten en kunnen eenvoudig in allerlei maaltijden worden verwerkt.

Noten en zaden zoals amandelen, cashewnoten en chiazaad bevatten niet alleen veel eiwitten, maar ook omega-3-vetzuren.

Sojaproducten zoals tofu, tempeh en sojamelk zijn complete eiwitbronnen, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten.

Voedingsvoordelen

Vegan voedingspatronen gaan vaak samen met een lager lichaamsgewicht en een lager BMI, wat op zijn beurt gelinkt kan worden aan een lager risico op chronische ziekten.

Plantaardige eiwitten bevatten doorgaans minder verzadigde vetten, wat gunstig is voor de cardiovasculaire gezondheid.

Eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen bevatten meestal ook veel vezels, wat helpt om langer verzadigd te blijven.

Een plantaardig voedingspatroon wordt in verband gebracht met een lager risico op verschillende chronische ziekten, waaronder hartziekten en bepaalde vormen van kanker.

Aandachtspunten

Niet alle veganistische diëten zijn automatisch gezond: een slecht samengesteld voedingspatroon kan leiden tot tekorten aan vitamine B12, ijzer en omega-3.

Omdat sommige plantaardige eiwitten niet alle essentiële aminozuren bevatten, is het belangrijk om verschillende bronnen te combineren.

Plantaardige eiwitten zijn dus niet alleen een volwaardig alternatief voor dierlijke eiwitten, ze bieden ook tal van voordelen voor de gezondheid. Of je nu veganistisch eet om ethische, ecologische of gezondheidsredenen, het is perfect mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen zonder je voedingsbehoeften tekort te doen.

Peulvruchten: eiwitkampioenen!

Peulvruchten worden vaak beschouwd als de kampioenen onder de plantaardige eiwitten. Zwarte bonen, linzen, kikkererwten: ze zitten allemaal boordevol eiwitten. Een kopje gekookte linzen levert bijvoorbeeld ongeveer 18 gram eiwit. Daarnaast zijn peulvruchten ook een uitstekende bron van vezels, wat helpt bij de spijsvertering en voor een langdurig verzadigd gevoel zorgt. Ze zijn gemakkelijk te verwerken in salades, stoofpotten of zelfs om te vormen tot heerlijke vegan burgers.

Granen: niet alleen voor het ontbijt.

Wist je dat quinoa, haver en zilvervliesrijst ook uitstekende eiwitbronnen zijn? Quinoa bevat zelfs alle negen essentiële aminozuren en is dus een compleet eiwit. Een kopje gekookte quinoa bevat ongeveer 8 gram eiwit.

Noten en zaden: klein maar krachtig

Noten en zaden zijn misschien klein, maar echte voedingsbommetjes. Amandelen, cashewnoten en chiazaad zijn bijzonder eiwitrijk. Een portie van 28 gram amandelen bevat ongeveer 6 gram eiwit. Bovendien zijn ze een uitstekende bron van gezonde vetten en vitamine E.

Sojaproducten: veelzijdige eiwitten

Sojaproducten zijn waarschijnlijk de meest veelzijdige plantaardige eiwitbron. Tofu, tempeh en sojamelk zijn slechts enkele voorbeelden die je voeding kunnen verrijken. Tofu bevat ongeveer 8 gram eiwit per 100 gram en kan op allerlei manieren worden gebruikt, van roerbakgerechten tot smoothies.

Superfoods: spirulina en hennep

Superfoods zoals spirulina en hennep mogen zeker niet vergeten worden. Een eetlepel spirulina bevat ongeveer 4 gram eiwit en een overvloed aan voedingsstoffen. Hennepzaden bevatten ongeveer 9,5 gram eiwit per drie eetlepels.

Als je geen dierlijke eiwitten gebruikt, weet dan dat vegan eiwit je alle nodige essentiële aminozuren kan leveren, zolang je de juiste bron kiest. Vegan eiwit is even doeltreffend als dierlijk eiwit voor spierherstel en spieropbouw. Er bestaat geen “beste” eiwitvorm: het gaat er vooral om de eiwitbron te vinden die het beste bij jou past.

Heb je je ooit afgevraagd of veganisme en sport goed samengaan? Het antwoord is een duidelijke ja. Een plantaardige voeding kan je sportprestaties niet alleen ondersteunen maar zelfs verbeteren.

De mythe dat dierlijke eiwitten onmisbaar zijn om spiermassa op te bouwen of beter te presteren, wordt steeds vaker ontkracht. Steeds meer studies én topsporters tonen aan dat plantaardige eiwitten net zo effectief kunnen zijn. Peulvruchten, granen, noten en zaden zijn uitstekende eiwitbronnen om je sportdoelen te ondersteunen.

Voedingskracht van plantaardige eiwitten

Plantaardige eiwitten gaan vaak samen met vezels, vitamines en mineralen. Linzen zijn bijvoorbeeld rijk aan ijzer, een mineraal dat belangrijk is voor het uithoudingsvermogen.

Daarnaast zijn plantaardige eiwitten meestal lichter verteerbaar, wat minder opgeblazen gevoel betekent en een sneller herstel.

Doordat er zo veel verschillende plantaardige eiwitbronnen bestaan, krijg je automatisch meer variatie in je voeding wat gunstig is voor de darmgezondheid.

Wat eet je wanneer?

Voor de training kun je kiezen voor complexe koolhydraten zoals havermout of zoete aardappel, gecombineerd met een eiwitbron zoals tofu.

Na je training kan een smoothie op basis van amandelmelk, banaan en erwtenproteïne een uitstekende hersteloptie zijn.

Topatleten die vegan zijn

Atleten zoals Lewis Hamilton in de Formule 1 en Venus Williams in het tennis hebben een plantaardig voedingspatroon aangenomen om hun prestaties en herstel te verbeteren. Zij zijn het levende bewijs dat veganisme perfect samengaat met topsport.

Als je intensief sport, kun je supplementen zoals vitamine B12 of algen-omega-3 nodig hebben. De meeste voedingsstoffen kun je echter uit een goed samengesteld plantaardig voedingspatroon halen.

Veganisme en sport zijn niet alleen perfect combineerbaar, ze kunnen zelfs een krachtige combinatie vormen om je prestaties en je algemene gezondheid te verbeteren. Met de juiste planning en goede voedingskeuzes kun je uitstekende resultaten behalen terwijl je trouw blijft aan je ethische en ecologische overtuigingen.