Gids Voedingsprogramma.

SAMENVATTING.

Niets is makkelijker dan gewicht verliezen. Het enige moeilijke is de beslissing nemen om eraan te beginnen.

Gewicht verliezen.

Als je veel gewicht moet verliezen, komt dat vaak omdat je bij het minste probleem naar eten grijpt. Dit betekent dat je nog een probleem hebt: je gewicht en de gezondheidsproblemen die daarmee gepaard gaan. In dat geval heb je hulp nodig. Alleen zal het niet mogelijk zijn. Sommige verenigingen of groepen bieden diëten aan waarbij je van alles een beetje kunt eten, maar in beperkte hoeveelheden. Dat zal in het begin goed zijn. Op een gegeven moment, wanneer je verder wilt gaan, zul je ook moeten evolueren. Maar je hebt hulp nodig.

Als je slechts een paar kilo te verliezen hebt, waarschijnlijk afkomstig van enkele excessen in restaurants, uitgaan of een gebrek aan lichaamsbeweging, hoef je niet veel te doen behalve het vermijden van ongezond eten en overmatige hoeveelheden, en het is zeker dat wat beweging je zal helpen bij het bereiken van je doelen.

In feite, om gewicht te verliezen, hoef je alleen maar zo min mogelijk te eten.

Uitdrogen.

Er is een groot verschil tussen 'droogtrainen' en gewicht verliezen. Bij 'droogtrainen' verlies je alleen vet en probeer je zo min mogelijk spiermassa te verliezen. En eigenlijk is dit wat veel mensen zouden willen, want het ziet er goed uit in de spiegel.

Daarentegen vereist 'droogtrainen' meer discipline en organisatie.

Maar het beheersen van je voeding is de enige duurzame oplossing op lange termijn.

Hoe uitdrogen ?

Als het niet mogelijk is om natuurlijk spiermassa te winnen zonder ook een beetje vet aan te komen, bestaat het risico dat bij het verliezen van vet ook een beetje spiermassa verloren gaat. Toch is het nodig om te proberen zo min mogelijk spiermassa te verliezen, omdat spieren vet verbranden. Dus hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je zult verbranden. Aangezien vet een energiereserve (calorieën) is, heb je meer kans om dit te verbranden als je minder spiermassa verliest.

Hoe doe je dat ?

Je basismetabolisme is de sleutel. Als je evenveel calorieën binnenkrijgt als je verbruikt, zal je gewicht niet veranderen. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, zul je aankomen. Maar als je dieet minder calorieën bevat dan je verbruikt, zul je afvallen.

Let echter op! Als je je lichaam te weinig calorieën geeft, in plaats van uit zijn reserves te putten, bestaat het risico dat het slecht reageert, op de lange termijn voorzichtig wordt en delen van je lichaam elimineert die energie kosten, namelijk spierweefsel. Dat is echter niet wat we willen, aangezien spieren vet verbranden. Als we minder spiermassa hebben, zullen we minder vet verbranden.

Je calorie-inname moet dus iets onder je basismetabolisme liggen, maar niet te veel.

Wat is de juiste waarde ?

Omdat iedereen anders is, qua lichaamstype, levenservaring, beroep en stressniveau, is het belangrijk om te beginnen met een specifiek aantal calorieën als basis.

Hoe bereken ik de start van mijn dieet ?

Tijdens een normale dag neem je een stuk papier en noteer je alles wat je eet: de voedingsmiddelen en ook de hoeveelheid voor elke maaltijd. Je noteert ook de uitspattingen tijdens het weekend, de drankjes, enzovoort. Als je alles hebt opgeschreven, kijk je naar het aantal calorieën voor elk voedingsmiddel (dat kun je vrij gemakkelijk op internet vinden). Tel de totale calorieën voor alle maaltijden van de dag op en je weet hoeveel calorieën je gemiddeld per dag eet.

Let nu op welk effect deze manier van eten heeft op je lichaam: Kom je aan? Win je vetmassa? Val je af?

Op basis hiervan neem je een aantal dat iets lager ligt (maximaal 200 calorieën) en nu weet je hoeveel calorieën je lichaam in het begin nodig heeft om droog te worden.

Je dieet opbouwen.

Als je eenmaal het aantal calorieën hebt dat je dieet zal bevatten, moet je nu elk maaltijd plannen. In elk van deze maaltijden moet je eiwitten, koolhydraten en, in mindere mate, vetten opnemen.

Eiwitten.

Wat betreft de eiwitten, moet je eerst weten hoeveel je lichaam nodig heeft. Op dit niveau moet je beoordelen of je sportief bent of sedentair.

Als je sedentair bent, kun je beginnen met 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als je een krachtsporter bent, kun je tot 3 gram gaan. Je moet dan de hoeveelheid eiwitten die je hebt vastgesteld verdelen over minimaal 6 maaltijden (dit kan meer zijn, afhankelijk van de benodigde calorie-inname).

Voorbeeld :

Laten we een voorbeeld nemen: je bent een man, een sporter die 5 keer per week traint in de sportschool. Je weegt 85 kilo en bent 1,70 meter lang. Je bent 38 jaar oud. Je buikspieren zijn niet zichtbaar en je doel is om ze wel zichtbaar te maken. Je hebt je calorie-inname ongeveer berekend en je consumeert momenteel 3200 calorieën per dag. Maar in het weekend laat je jezelf een beetje gaan tijdens het uitgaan, waardoor je een kleine buikje hebt, maar niet overdreven.

Nu gaan we dus beginnen rond de 3000 calorieën. Maar we gaan natuurlijk de overdaad van het weekend en het snacken voor de televisie 's avonds verwijderen.

Je schat dat je 2,8 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig hebt omdat je niet helemaal naar het maximum wilt gaan en ook niet te laag wilt gaan. Je hebt dus 2,8 x 85 nodig, wat neerkomt op 238 gram eiwitten. Je verdeelt deze 238 gram over 6 maaltijden, dus 39,6 gram per maaltijd.

Is het echt belangrijk om dezelfde hoeveelheid eiwitten bij elke maaltijd te hebben? Nee, niet per se. Maaltijden zoals het ontbijt of direct na de training zullen meer geschikt zijn voor de opname van eiwitten dan bijvoorbeeld een snack.

Maar het totaal moet ongeveer 238 gram zijn zonder al te veel onbalans tussen de maaltijden. Nadat de hoeveelheid is besloten, moet je nu de kwaliteit kiezen.

Welke eiwitten ?

  • Wit vlees
  • Mager kaas
  • Eiwit van ei
  • Eiwitshakes
  • Vis
  • Mager yoghurt
  • Mager rundvlees
  • Peulvruchten
Koolhydraten.

Op basis van je smaak kies je de voedingsmiddelen die je het lekkerst vindt door het eiwit- en caloriegehalte te berekenen. Nu moet je ook koolhydraten toevoegen. Kies koolhydraten met een lage glycemische index. Met andere woorden, langzame koolhydraten:

  • Witte of volkoren pasta (afhankelijk van de persoon)
  • Witte of volkoren rijst (afhankelijk van de persoon)
  • Quinoa
  • Havermout of ontbijtgranen
  • Zoete aardappelen
  • Rijstwafels of maïswafels
  • Volkorenbrood

Voor elke maaltijd zul je koolhydraten bevatten, maar ook groenten (fruit en groenten). Wat betreft de vetten, kijk eerst hoeveel je dieet biedt. Als het aantal calorieën lager is dan wat je had verwacht, kun je misschien omega 3 en 6 toevoegen. Als je alleen op het niveau van calorieën zit, voeg dan niets toe. Daarentegen, direct na de training, kun je snelle suikers consumeren: dadels, honing, vijgen, zoete drankjes, snoepjes...

Zodra je je dieet hebt samengesteld met zijn 6 maaltijden, je post-workout maaltijd met zijn snelle suikers, ben je klaar om aan je vooruitgang te beginnen.

Verander van dieet wanneer dat nodig is !

LET OP! Dit dieet is een begin! Het blijft geldig zolang je vooruitgang boekt. Je moet je voortgang wekelijks of om de 15 dagen controleren. Bij elke stagnatie moet je de calorieën verminderen en zeer geleidelijk zijn om niet te veel spiermassa te verliezen. Je kunt ook een dieet volgen met twee of drie verschillende regimes. Dit geeft je lichaam een boost op calorierijkere dagen en zorgt ervoor dat het goed naar beneden gaat op minder calorierijke dagen. Op deze manier voorkom je dat je lichaam gewend raakt aan een routine.

Duur van een droogperiode.

Het resultaat zal zeker niet meteen zichtbaar zijn. Kijk niet elke dag in de spiegel, stap ook niet elke dag op de weegschaal. Er zullen nooit veel veranderingen zijn in één dag en dat kan ontmoedigend zijn. Maak in plaats daarvan eens per week of eens per 15 dagen een evaluatie met objectieve criteria zoals gewicht, afmetingen en vetpercentage met een geschikte tang.

De duur van het droogtrainen hangt vooral van jou af! Zolang je niet tevreden bent en bereid bent om door te blijven gaan met je inspanningen, kun je doorgaan. Maar over het algemeen kan een wedstrijddroogtrainen duren van 3 tot 6 maanden als de atleet niet in te slechte conditie is.

Verschil tussen vrouwen en mannen ?

Vrouwen hebben de neiging om vet op te hopen rond de heupen en billen, terwijl mannen meer kans hebben op vetophopingen rond de buik. Over het algemeen is het voor een man gemakkelijker om vet te verliezen dan voor een vrouw, gezien de hogere aanwezigheid van testosteron in zijn lichaam. De principes blijven echter hetzelfde. Je lichaam net iets minder calorieën geven dan je dagelijkse behoeften.

De vrouwelijke hormonen spelen echter wel een rol, en vochtretentie is een belangrijker factor bij vrouwen. Het is ook moeilijker om onderhuids vocht uit de weefsels te verwijderen dan vet zelf. Daarom kan een kleine bloedafname aan het begin van het dieet je waarschuwen voor tekorten en moeilijkheden die je zou kunnen tegenkomen: een abnormaal niveau van aldosteron kan ervoor zorgen dat je geen goed gedefinieerd uiterlijk krijgt. Vergeet niet om dit te controleren.

Verboden voedingsmiddelen.

Over het algemeen is alle bewerkte voeding verboden tijdens een dieetperiode en nog meer tijdens het droogtrainen. Natuurlijk zijn ook de heerlijke maaltijden van oma doordrenkt met boter verboden.

Sauzen.

Ze moeten vermeden worden, behalve als je je saus zelf maakt, op basis van groenten, kruiden en magere yoghurt. Je moet het gewoon opnemen in je dagelijkse calorie-inname.

Frisdranken en vruchtensappen.

Zij moeten ook vermeden worden. De meeste bevatten toegevoegde suikers. Wat vruchtensappen betreft, worden ze veel sneller opgenomen dan hele vruchten met hun pulp. Light frisdranken bevatten geen suikers, maar zoetstoffen. Ze hebben echter ook invloed op je lichaam. Ze kunnen bij sommige mensen enige vochtretentie veroorzaken. Sommigen zeggen ook dat ze de drang naar suiker stimuleren, maar dat geldt niet voor iedereen. Bij een behoefte aan suiker speelt de psychologische factor een grote rol. Je kunt denken dat je suiker nodig hebt en daar alleen maar aan denken. Als af en toe een blikje light frisdrank je kan helpen, kan dat de moeite waard zijn en voorkomt het dat je toegeeft.

Suiker.

Het moet natuurlijk vermeden worden. Behalve vlak na de training. Buiten dat moment, vooral niet consumeren. Als je verslaafd bent aan suiker, chocolade of gebak, kunnen de eerste 15 dagen kritiek zijn. Je zult moeten ontwennen en dat kan niet gemakkelijk zijn. Daarna zal je verlangen verdwijnen. Om je te helpen in je strijd, kan een kleine aanvulling van chroom je helpen.

Zuivelproducten.

Volle melk bevat 3,5% verzadigd vet. Magere melk 0,5%. Het bevat echter evenveel voedingsstoffen zoals calcium, vitamine B2 en B12, maar vooral ook eiwitten. Het zou zonde zijn om het te missen. Vooral omdat magere melk veel minder calorieën bevat dan volle melk. Melk wordt vaak bekritiseerd omdat het de reputatie heeft de huid te verdikken. Geen enkele wetenschappelijke basis heeft ooit deze theorie ondersteund. Geen enkel onderzoek heeft dit ooit bewezen. Toch onthouden veel concurrenten zich van melk, in de veronderstelling dat ze er gespierder uitzien op het podium. Deze uitsluiting vindt echter alleen plaats in de laatste maanden van de voorbereiding. En het perverse effect van deze eliminatie van melk is dat de voorbereiding van deze sporters, gepromoot via sociale media, amateursporters aanmoedigt om het hele jaar door melk te vermijden. Het is een beetje alsof je idool elke ochtend een handstand doet en om zo sterk te worden als hij in de sport, je jezelf verplicht hetzelfde te doen. Dat heeft niet veel met elkaar te maken.

Modetrends beïnvloeden sporters veel via sociale media. Melk heeft de laatste tijd geen goede reputatie gehad. Daarom hebben veel mensen het uit hun dieet geschrapt. Toch heeft dit wel een nadeel: je lichaam produceert een speciaal eiwit, lactase genaamd, om melk te verteren. Dit is een enzym dat in de darm wordt geproduceerd en lactose verteert. Als je geen melk meer consumeert, kan het zijn dat je lichaam na verloop van tijd geen lactase meer produceert en dat je lactose-intolerant wordt. Sommige wetenschappers denken dat de vertering van lactose in ons DNA zit, wat het groeiende aantal mensen met lactose-intolerantie verklaart. Wie heeft er gelijk? Misschien hebben ze allebei een beetje gelijk?

Margarine en boter.

Er wordt veel reclame gemaakt voor margarines die ons traditionele boter efficiënter zouden moeten vervangen. Toch zijn margarines in wezen gehydrogeneerde oliën die transvetzuren bevatten. Deze vetzuren zijn erg slecht voor cholesterol, in tegenstelling tot wat de reclame voor dit product beweert. Boter bevat ze niet, maar bevat meer verzadigde vetzuren dan margarine, die ook slecht zijn voor een gezond cholesterolgehalte. Boter is natuurlijk, margarine is sterk industrieel bewerkt. Boter stimuleert het mannelijke hormoon.

Dus wat kies je? Als je aan het cutten bent, geen van beide. Niet omdat ze slecht zijn, maar omdat ze calorierijk zijn en als je deze producten consumeert, zul je belangrijkere voedingsmiddelen moeten elimineren om dezelfde calorische inname te behouden. Tegenwoordig proberen fabrikanten van margarine het gehalte aan transvetzuren in hun producten tot een minimum te beperken. Dat is veel beter dan een paar jaar geleden. Maar het blijft een te calorierijke toevoeging om interessant te zijn in het geval waar we het over hebben.

Als je doel alleen gewichtsverlies is, kies dan eerder oliën voor je culinaire bereidingen: olijfolie is een goede keuze, koolzaadolie heeft een goede verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren, zonnebloemolie, druivenpitolie, walnootolie...

Daarentegen zijn palmolie en kokosolie buitensporig rijk aan verzadigde vetten en dus minder gezond voor het lichaam, in tegenstelling tot wat de huidige advertenties aanprijzen.

Lightproducten.

Als je serieus wilt blijven en je dieet goed wilt volgen, is het beter om je eigen eten te bereiden in plaats van dit aan de industrie over te laten. De reclame voor lightproducten is heel goed gedaan, maar ik adviseer je om de etiketten goed te bekijken voordat je dit soort producten consumeert. Veel bevatten een teveel aan zout of suiker. Hoewel sommige acceptabel zijn in een dieet, moeten andere echt worden vermeden. Bijvoorbeeld, "light" camembert bevat slechts 11% vet... Neem dus de tijd om te controleren wat je koopt!

Kaas.

Ze bevatten eiwitten, vitamines maar vaak ook veel calorieën. Als je magere kwark kunt opnemen in een dieet voor gewichtsverlies of cutten, dan moeten harde kazen worden vermeden en andere moeten worden vermeden of gemeden. Hun calorie-inname is hoog en kan moeilijk passen in een dieet zonder essentiële voedingsmiddelen te elimineren die nodig zijn voor de goede vooruitgang van je lichaam.

Alcohol.

Alcohol moet worden vermeden in elk dieet! Het levert alleen maar lege calorieën en verstoort zelfs de goede werking van je inname van suikers en eiwitten. Niet te vergeten de bijwerkingen van overmatig gebruik, natuurlijk. Je hebt ook vast wel gehoord dat rode wijn goed is voor de gezondheid. In feite zijn het de tannines die goed zijn voor de gezondheid. Maar de alcohol die het bevat compenseert het niveau van de goede effecten van rode wijn met een gelijk niveau van slechte effecten. Dus, als je op dieet bent: GEEN ALCOHOL!

De ontlading-oplading.

Dit concept wordt alleen gebruikt voor atleten die deelnemen aan bodybuilding- of fitnesswedstrijden. Het doel is om vocht uit de weefsels te halen wanneer de persoon in de laatste week een vervaagd uiterlijk vertoont.

Ontladen.

Nu gaan we een periode van 3 dagen inlassen waarbij bijna alle koolhydraten worden geschrapt (10% van de calorie-inname), de eiwitinname wordt verhoogd, de hydratatie wordt verhoogd en extra zout wordt toegevoegd.

Deze aanpak zal je lichaam uitputten van zijn glycogeenvoorraden, vooral omdat je door zult gaan met trainen (lange series en circuits). Bovendien zal je lichaam ook gewend raken aan het afvoeren van overtollig water. Het zout zal een deel van het water in de onderhuidse weefsels vasthouden.

Herladen.

Tijdens de oplaadfase verhogen we de koolhydraten tot 90% van de dagelijkse calorie-inname, elimineren we zout en verminderen we elke dag de waterinname tot een minimum op de dag van de wedstrijd. Koolhydraten hebben water nodig om te worden gemetaboliseerd, maar je geeft je lichaam slechts een kleine hoeveelheid. Daarom zal het gebruik maken van wat beschikbaar is, namelijk onderhuids water. Het zout is er niet meer om water in de weefsels vast te houden, dus zal de spier putten uit dit "onderhuidse water". Omdat je 3 dagen lang koolhydraten hebt ontladen, zal het lichaam overcompenseren en de spieren "opblazen" met alles wat je het geeft. Een goed opgeladen spier ziet er vol uit.

Afvallen is dus gemakkelijk met een beetje wilskracht. Het doen van een "cut", daarentegen, is een delicate manoeuvre die meer wilskracht, meer ernst en ook langer kan duren.

Conclusie.

Het verliezen van gewicht is gemakkelijk met een beetje wilskracht. Een "cut" doen, daarentegen, is een delicatere manoeuvre die meer wilskracht, meer serieusheid vereist en ook langer kan duren.

Yves Bondroit Coach voor QNT

Posted in: Advies van de coach, Perdre du poids

Retour au blog

Related posts

Blog navigation

Blog categorieën

Bekijk alle categorieën

Populaire berichten

Bekijk alle populaire berichten