Supersettraining

Jeux paralympiques

De superset is een bijzonder doeltreffende trainingsmethode om maximale resultaten te behalen in een minimum aan tijd. Door twee oefeningen achter elkaar uit te voeren zonder rust, worden je spieren tot het uiterste gedreven, wat zorgt voor een intense spierpomp en een verhoogd calorieverbruik. Of je nu spiermassa wilt opbouwen, vet wilt verbranden of gewoon je tijd in de gym optimaal wilt benutten, de superset past zich aan jouw doelen aan. In dit artikel ontdek je hoe je supersets in je trainingen kunt opnemen, welke verschillende types supersets je kunt gebruiken en welke fouten je moet vermijden voor een effectieve en veilige training. Klaar om je sessies te intensiveren?

INHOUDSOPGAVE

WAT IS EEN SUPERSET IN KRACHTTRAINING?

Een superset is een trainingsmethode in krachttraining waarbij twee opeenvolgende oefeningen zonder rust tussen beide worden uitgevoerd. Deze techniek, die veel wordt gebruikt om trainingen te intensiveren, maakt het mogelijk om niet alleen tijd te besparen, maar ook de spierpomp te vergroten door de spieren langer onder spanning te houden.

WAT ZIJN DE VERSCHILLENDE SOORTEN SUPERSETS?

Supersets beperken zich niet tot het simpelweg combineren van twee oefeningen. Krachttrainingsoefeningen kunnen worden aangepast aan het doel en de betrokken spiergroepen. Zo bestaan er verschillende specifieke varianten om de resultaten te optimaliseren op basis van individuele behoeften. Dit zijn de drie belangrijkste soorten supersets:

1. AGONISTISCHE SUPERSET

De agonistische superset bestaat uit twee opeenvolgende oefeningen voor dezelfde spiergroep, zonder rust tussen beide.

Doel: de spier intens vermoeien door te werken vanuit verschillende hoeken of met complementaire bewegingen. Deze techniek verhoogt de spierbelasting en zorgt voor een tijdelijke spierpomp.

Voorbeelden van oefeningen:
- Bankdrukken → Fly's voor de borstspieren
- Biceps curl met halters → Hammer curl voor de biceps
- Leg extension → Leg press voor de quadriceps

Tip: Varieer de hoeken tussen beide oefeningen, bijvoorbeeld van een vlakke bankdruk naar een incline bankdruk, om het effect te maximaliseren.

2. ANTAGONISTISCHE SUPERSET

In tegenstelling tot de agonistische superset richt de antagonistische superset zich op twee tegenovergestelde spiergroepen. Deze methode zorgt voor een gebalanceerde training en verbetert het actief herstel van elke spiergroep tijdens de inspanning.

Doel: afwisselend een spier en zijn tegenhanger trainen, zodat de ene kan herstellen terwijl de andere werkt, met behoud van een hoge intensiteit.

Voorbeelden van oefeningen:
- Biceps curl → Triceps extension
- Bankdrukken (borst) → Roeien (rug)
- Leg extension (quadriceps) → Leg curl (hamstrings)

Tip: Ideaal om de efficiëntie van een training te verhogen en het risico op spieronevenwichten te verminderen.

3. SAMENGESTELDE SUPERSET

De samengestelde superset combineert een meergewrichtsoefening met een isolatieoefening voor dezelfde spier, om de training zo effectief mogelijk te maken. De spier wordt eerst globaal belast en daarna specifiek geïsoleerd.

Doel: de spier in de diepte stimuleren door met verschillende intensiteiten te werken. Zo worden alle motorunits aangesproken, wat de spiercontractie versterkt.

Voorbeelden van oefeningen:
- Squat (meergewricht) → Leg extension (isolatie)
- Military press (meergewricht) → Side raises (isolatie)
- Pull-up (meergewricht) → Unilateraal roeien (isolatie)

Tip: Voer eerst de meergewrichtsoefening uit om de spier voor te vermoeien, en werk daarna gericht met de isolatieoefening voor maximaal effect.

Hoe kies je het juiste type superset?

De keuze voor een superset hangt af van je doel:

  • Spiermassa opbouwen: Kies voor agonistische supersets om de spierspanning maximaal te verhogen.
  • Spierdefinitie: Samengestelde supersets zijn ideaal om meer calorieën te verbranden.
  • Spierbalans en actief herstel: Antagonistische supersets zorgen voor een evenwichtige training met behoud van hoge intensiteit.

WAT ZIJN DE VOORDELEN VAN SUPERSETS?

Training in superset is een bijzonder populaire methode in krachttraining vanwege de vele voordelen. Door twee oefeningen achter elkaar uit te voeren zonder rust, wordt de efficiëntie van elke training geoptimaliseerd en worden de resultaten gemaximaliseerd. Hier volgt een overzicht van de belangrijkste voordelen:

1. TIJDSBESPARING

  • Door geen pauzes te nemen tussen twee oefeningen, wordt de totale duur van de training aanzienlijk verkort.
  • Ideaal voor mensen met een druk schema of voor wie de efficiëntie in de sportschool wil maximaliseren.
  • Bijvoorbeeld: in plaats van een set bankdrukken te doen en daarna 60 tot 90 seconden te rusten, ga je direct door met een aanvullende oefening zoals fly's of roeien.
  • Tip: Supersets maken het mogelijk om in korte, maar intense sessies veel werk te verzetten.



2. HOGERE INTENSITEIT

  • Het ontbreken van rust tussen de oefeningen zorgt voor een continue belasting van de spieren, wat de intensiteit verhoogt.
  • De spier blijft langer onder spanning, wat zorgt voor een betere pomp.
  • De verhoogde intensiteit stimuleert de spier om zich sneller aan te passen, wat de kracht- en spiergroei versnelt.
  • Bijvoorbeeld: een biceps curl direct gevolgd door een triceps extension zorgt voor een hoge vermoeidheidsgraad in de armen.
  • Tip: De intensiteit kan nog worden verhoogd door samengestelde oefeningen te combineren (deadlift + bankdrukken) voor maximale spierbelasting.



3. VERBETERING VAN SPIERUITHOUDINGSVERMOGEN

  • Supersets belasten de spiervezels gedurende een langere periode, wat hun weerstand tegen inspanning versterkt.
  • Deze methode verbetert het vermogen van de spier om langdurig inspanning te leveren over meerdere sets.
  • Ideaal voor duursporten of disciplines waarbij langdurige inspanning vereist is.
  • Bijvoorbeeld: squats combineren met lunges zonder pauze verhoogt het uithoudingsvermogen van de benen.
  • Tip: Voor maximale voordelen, mik op 12 tot 15 herhalingen per oefening in een superset, met minimale overgangstijd.



4. STIMULERING VAN HET METABOLISME

  • Het snel achter elkaar uitvoeren van oefeningen zonder rust verhoogt de hartslag en energieverbruik.
  • Deze aanpak stimuleert het metabolisme, waardoor er niet alleen tijdens, maar ook uren na de training meer calorieën worden verbrand – bekend als het ‘afterburn’-effect of EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
  • Superset-trainingen zijn dus ideaal voor wie vet wil verliezen en tegelijkertijd spiermassa wil opbouwen.
  • Bijvoorbeeld: afwisselen tussen boven- en onderlichaamsoefeningen in een superset activeert meerdere spiergroepen tegelijk, wat de calorieverbranding optimaliseert.
  • Tip: Voor een maximaal metabolisch effect, combineer supersets met cardio aan het einde van je training.

Of je nu tijd wilt besparen, de intensiteit wilt verhogen, het uithoudingsvermogen wilt verbeteren of je metabolisme wilt stimuleren, supersets vormen een effectieve en veelzijdige trainingsmethode. Ze maken het mogelijk om elke minuut in de sportschool te maximaliseren en tegelijkertijd zowel de spierkracht als de cardiovasculaire capaciteiten te versterken.

ENKELE VOORBEELDEN.

1. SUPERSET-PROGRAMMA – GEWICHTSVERLIES EN SPIERTONING

Doel: Het metabolisme stimuleren, vet verbranden en de spieren verstevigen.

TRAININGSSTRUCTUUR:

  • Frequentie: 3 tot 4 keer per week
  • Aantal sets: 3 sets per superset
  • Aantal herhalingen: 12 tot 15 herhalingen
  • Rust tussen supersets: 60 seconden
SupersetOefening 1Oefening 2
Superset 1 (Benen)SquatsUitvalspassen
Superset 2 (Rug & Borst)Geassisteerde optrekbewegingenPush-ups
Superset 3 (Schouders & Armen)Military pressBiceps curl
Superset 4 (Buik & Core)BeenheffenPlank 30s

Tip: Om het calorieverbruik te maximaliseren, voeg je aan het einde van je training 10 tot 15 minuten cardio toe (roeitrainer, loopband of crosstrainer).

2. Supersetprogramma - Spiermassa opbouwen

Doel: De spierstimulatie maximaliseren en hypertrofie bevorderen.

Structuur van de training:
- Frequentie: 4 tot 5 keer per week
- Aantal sets: 4 sets per superset
- Aantal herhalingen: 8 tot 10 herhalingen
- Rust tussen supersets: 90 seconden

3. Supersetprogramma - Verbetering van de spieruithouding

Doel: Het vermogen ontwikkelen om een langdurige inspanning vol te houden en het spierherstel te verbeteren.

Structuur van de training:
- Frequentie: 2 tot 3 keer per week
- Aantal sets: 3 sets per superset
- Aantal herhalingen: 15 tot 20 herhalingen
- Rust tussen supersets: 45 seconden

SupersetOefening 1Oefening 2
Superset 1 (Full body)BurpeesSquat jumps
Superset 2 (Borst & Rug)Push-upsTRX-row
Superset 3 (Benen & Billen)Jump lungesHip thrust
Superset 4 (Core & Buikspieren)Mountain climbersHanging leg raises

Tip: Integreer ademhalingsoefeningen tijdens de herhalingen om de spieren beter van zuurstof te voorzien.

Optimalisatieadvies

  1. 1. Constante progressie: Verhoog elke week licht de belasting of het aantal herhalingen.
  2. 2. Hydratatie en voeding: Drink veel water tijdens de sessies en zorg voor voldoende eiwitinname voor het herstel.
  3. 3. Luister naar je lichaam: Als de vermoeidheid te groot wordt, verlaag dan het gewicht of het aantal sets om blessures te voorkomen.
  4. 4. Cardio als aanvulling: Voeg voor gewichtsverlies twee keer per week 20 tot 30 minuten cardio toe.

ZIJN SUPERSETS GESCHIKT VOOR BEGINNERS?

Supersettraining is een populaire en effectieve methode om krachttrainingssessies te intensiveren. Toch is het gebruik ervan voor beginners een punt van discussie in de fitnesswereld. Zijn supersets wel echt geschikt voor wie net begint?

1. Eerst de techniek aanleren

Wanneer je begint met krachttraining, is het cruciaal om je te concentreren op het aanleren en beheersen van de fundamentele bewegingen. Deze oefeningen omvatten onder andere:

  • Bankdrukken voor de borstspieren
  • Deadlift voor rug en benen
  • Squat voor de benen
  • Rowing voor de rug
  • Bicep curl en tricep extensie voor de armen

Deze samengestelde oefeningen vragen om een nauwkeurige lichaamshouding en een goed begrip van de techniek. Een tweede oefening toevoegen zonder rust (zoals bij een superset) kan de uitvoering in gevaar brengen en het risico op blessures verhogen.

Tip: Voor een beginner is het beter om zich eerst te concentreren op de perfecte uitvoering van elke beweging voordat het tempo wordt verhoogd met supersets.

2. Wanneer supersets kunnen worden geïntroduceerd

Zodra de sporter de basisoefeningen beheerst met een correcte houding en vloeiende uitvoering, kunnen lichte supersets geleidelijk in het programma worden opgenomen.

  • Fase 1: Klassieke training gedurende 3 tot 6 maanden om de basis te leren.
  • Fase 2: Introductie van antagonist-supersets (tegenovergestelde spieren) om twee spieren te trainen zonder te veel opgebouwde vermoeidheid.
    Voorbeelden: Bicep curl → Tricep extensie / Bankdrukken → Rowing

Tip: Begin met lichte gewichten en een matig aantal herhalingen (10 tot 12), en verleng indien nodig de rusttijd iets (60 tot 90 seconden).

3. De voordelen van supersets voor beginners

  • Verbetering van de spieruithouding: Minder rust helpt de spieren te wennen aan langdurige inspanning.
  • Tijdswinst: Gestructureerde sessies verkorten de trainingstijd terwijl de intensiteit behouden blijft.
  • Meer focus: Het snellere tempo houdt de mentale intensiteit hoog.
  • Fysieke conditie: Hart en longen worden meer belast, waardoor het uithoudingsvermogen toeneemt.

4. Voorzorgsmaatregelen voor beginners

  • Techniek eerst: Geen supersets als de bewegingen niet correct worden uitgevoerd.
  • Keuze van oefeningen: Kies eenvoudige oefeningen in plaats van complexe bewegingen zoals squats of deadlifts.
  • Controleer de hartslag: Let op de ademhaling en overbelast jezelf niet.
  • Vermijd te zware gewichten: Het doel is uithoudingsvermogen en techniek te verbeteren, niet maximale kracht.

Supersets kunnen dus in een beginnersprogramma worden opgenomen, maar geleidelijk en met de nodige voorzichtigheid. Voordat je het tempo verhoogt, is het essentieel om de basisoefeningen goed te beheersen om blessures te voorkomen en de resultaten te optimaliseren.

HOE SUPERSETS OP TE NEMEN IN EEN TRAININGSPROGRAMMA?

Supersets zijn een effectieve trainingsmethode om de tijd in de sportschool te maximaliseren en tegelijkertijd de spierbelasting te intensiveren. Om er echter echt de vruchten van te plukken, moeten ze strategisch worden geïntegreerd in een trainingsprogramma. Hier is een stapsgewijze gids:

1. Oefeningselectie: Kies complementaire oefeningen

De eerste stap bij het samenstellen van een goede superset is het kiezen van oefeningen die elkaar aanvullen. Dit hangt af van je doel:

    • Antagonistische superset: Richt je op tegenovergestelde spiergroepen (borst en rug, biceps en triceps).
      Voorbeeld: Bankdrukken → Barbell row.
      Doel: Actief herstel mogelijk maken terwijl tegenovergestelde spiergroepen worden getraind.

    • Agonistische superset: Voer twee oefeningen uit die dezelfde spiergroep trainen, direct achter elkaar zonder rust.
      Voorbeeld: Incline bench press → Dumbbell fly.
      Doel: Spiervermoeidheid intensiveren voor maximale stimulatie.

  • Samengestelde superset: Combineer een samengestelde beweging (meerdere gewrichten) met een isolatieoefening.
    Voorbeeld: Squat → Leg extension.
    Doel: Maximale spiervezelactivatie bereiken voordat de inspanning op één specifieke spier wordt gericht.

Tip: Wissel de verschillende soorten supersets per training af om spieronevenwichtigheden te voorkomen.

2. Sets en herhalingen afhankelijk van je doel

Het aantal sets en herhalingen hangt af van het gewenste resultaat:

DoelAantal setsHerhalingen
Kracht3 tot 5 sets4 tot 6 herhalingen
Hypertrofie3 tot 4 sets8 tot 12 herhalingen
Spieruithoudingsvermogen2 tot 3 sets15 tot 20 herhalingen
  • Kracht: De gewichten zijn zwaar, de tijd onder spanning is kort en de rust tussen de supersets is langer (90 seconden tot 2 minuten).
  • Hypertrofie: Het doel is om microspierscheurtjes te veroorzaken om spiergroei te bevorderen. De gewichten zijn matig en de tijd onder spanning is langer.
  • Spieruithoudingsvermogen: De nadruk ligt op weerstand tegen inspanning, de herhalingen zijn hoger en de gewichten zijn licht tot matig.

Tip: Pas het aantal herhalingen en het gewicht aan op basis van je niveau en vooruitgang.

3. Rusttijd: 60 tot 90 seconden tussen elke superset

De rusttijd speelt een essentiële rol in de effectiviteit van de superset:

  • Antagonistische superset: 60 seconden rust is voldoende, omdat de ene spier herstelt terwijl de andere werkt.
  • Agonistische superset: 90 seconden wordt aanbevolen om de spier gedeeltelijk te laten herstellen.
  • Samengestelde superset: Tussen 60 en 90 seconden, afhankelijk van de intensiteit.

Tip: De rust kan actief zijn, met mobiliteitsoefeningen of lichte stretches om de bloedcirculatie te bevorderen.

4. Wekelijkse programmering van een supersettraining

Om supersets effectief te integreren, volgt hier een voorbeeld van een wekelijkse planning:

DagGerichte spierenType superset
MaandagBorst / RugAntagonistisch
DinsdagBenen (Quadriceps / Hamstrings)Samengesteld
WoensdagRust of lichte cardio-
DonderdagSchouders / ArmenAntagonistisch
VrijdagLichte full body (houdingcorrectie)Agonistisch
ZaterdagCardio / Buikspieren in supersetSamengesteld
ZondagRust-

Tip: Wissel de intensiteit wekelijks af om overtraining te voorkomen.

5. Veelvoorkomende fouten bij het integreren van supersets

  • Techniek verwaarlozen: Snelheid mag nooit ten koste gaan van een correcte uitvoering van de bewegingen.
  • Rust onderschatten: Te korte rustpauzes kunnen op lange termijn de prestaties en het herstel negatief beïnvloeden.
  • Te veel volume in één keer: Beginners starten het best met slechts één superset per sessie en verhogen dit geleidelijk.

Supersets zijn een uitstekende manier om de tijd in de sportschool optimaal te benutten, terwijl de intensiteit en de effectiviteit van elke training toenemen. Wanneer ze goed geïntegreerd worden in een gestructureerd programma, kunnen ze helpen om kracht, hypertrofie of uithoudingsvermogen te ontwikkelen, afhankelijk van het beoogde doel.

WAT ZIJN DE RISICO’S OF NADELEN VAN SUPERSETS?

Supersets zijn een trainingsmethode om je sessies te intensiveren en je resultaten te optimaliseren. Toch brengen ze enkele risico’s en nadelen met zich mee die je moet kennen om blessures te vermijden en je prestaties te verbeteren. Hieronder vind je een duidelijk overzicht van de belangrijkste aandachtspunten.

1. Blessuregevaar: door opgebouwde vermoeidheid

Een van de grootste risico’s van supersets is de snelle opeenstapeling van spiervermoeidheid. Twee oefeningen na elkaar uitvoeren zonder rust verkort de hersteltijd van de spieren.

  • Waarom? De spieren blijven continu onder spanning, wat extra stress veroorzaakt op spiervezels en gewrichten.
  • Spiervermoeidheid kan je stabiliteit aantasten, waardoor je houding en bewegingscontrole achteruitgaan.

Mogelijke blessures:
- Spierverrekkingen of -scheuren: explosieve bewegingen zoals squats of presses kunnen spiervezels overbelasten.
- Verstuikingen: wanneer gewrichten zonder voldoende rust te zwaar belast worden.
- Tendinitis: door de intensieve herhaling van dezelfde bewegingen.

Tip: Zorg voor een goede warming-up, beheers de techniek en besteed aandacht aan voldoende herstel.

2. Spieroverbelasting: risico op overtraining bij slechte planning

Supersets leggen extra belasting op de getrainde spiergroepen. Zonder goede planning kan dit leiden tot overtraining.

  • Waarom? Het gebrek aan rust tussen sets vermindert de herstelcapaciteit van de spier.
  • De afbraak van spiervezels gaat sneller dan het herstelproces.

Mogelijke gevolgen:
- Verminderde prestaties (lichtere gewichten voelen zwaar aan).
- Chronische vermoeidheid (loom gevoel en weinig energie).
- Motivatieverlies op lange termijn.

Tip: Plan elke 4 à 6 weken een “deload week” om je spieren de kans te geven volledig te herstellen.

3. Techniekverlies: vermoeidheid beïnvloedt de uitvoering

Het snelle wisselen tussen oefeningen kan de bewegingskwaliteit verminderen.

  • Waarom? Stabiliserende spieren, essentieel voor een goede houding, raken snel vermoeid.
  • Spiervermoeidheid verlaagt de concentratie en coördinatie.

Voorbeelden:
- Bench press: overmatige kromming van de rug, onnodige druk op de wervelkolom.
- Deadlift: bolle rug, verhoogd risico op lage-rugblessures.
- Squat: knieën die naar binnen vallen (valgus), wat de gewrichten belast.

Tip: Kwaliteit boven intensiteit. Als de techniek achteruitgaat, verminder het gewicht of verleng de rustpauze.

4. Strategieën om risico’s te beperken

  1. Beheers eerst de basisoefeningen voordat je supersets toevoegt aan een intensief programma.
  2. Wissel spiergroepen af om overbelasting te vermijden (bv. Borst → Rug in plaats van Borst → Borst).
  3. Pas het gewicht aan om de uitvoeringstechniek te behouden en blessures te vermijden.
  4. Let op lichaamssignalen en stop bij ongebruikelijke pijn.
  5. Warm de betrokken spieren goed op voor je begint.

Supersets zijn dus een uitstekende manier om je training te intensiveren en tijd te besparen, maar ze vereisen een strikte planning en een perfecte uitvoering om blessures te voorkomen. Door de juiste technieken toe te passen en naar je lichaam te luisteren, kun je optimaal profiteren van deze methode en tegelijk de risico’s tot een minimum beperken.

WAT IS HET VERSCHIL TUSSEN EEN SUPERSET EN CIRCUITTRAINING?

In de wereld van krachttraining en fitness worden de termen superset en circuittraining vaak gebruikt, maar ze verwijzen naar twee verschillende trainingsmethoden. Hoewel beide gericht zijn op het intensiveren van de training en het maximaliseren van de tijd in de gym, verschillen ze in structuur, doelstellingen en spierbelasting.

1. De Superset: Twee oefeningen na elkaar zonder rust

Een superset bestaat uit het uitvoeren van twee oefeningen direct na elkaar, zonder rustpauze tussen beide.

  • Doel: De intensiteit en de “spierpomp” verhogen en tegelijkertijd de totale trainingstijd verkorten.
  • Methode: De twee oefeningen kunnen dezelfde spiergroep trainen (agonistische superset) of tegenovergestelde spiergroepen (antagonistische superset).
  • Voorbeelden: Bankdrukken → Dumbbell fly (agonist) of Biceps curl → Triceps extensie (antagonist).
  • Trainingsvolume: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per oefening.
  • Rust: 60 tot 90 seconden tussen elke superset om een hoge intensiteit te behouden.

Tip: Supersets zijn ideaal voor wie zijn of haar trainingstijd wil optimaliseren en tegelijk maximale impact op een specifieke spiergroep wil hebben.

2. Circuittraining: Meerdere oefeningen na elkaar met weinig tot geen rust

Circuittraining houdt in dat je meerdere oefeningen (meestal 4 tot 8) achter elkaar uitvoert, met weinig of geen rust tussen de oefeningen.

  • Doel: Het hele lichaam trainen terwijl je het uithoudingsvermogen, de spierweerstand en de calorieverbranding verhoogt.
  • Methode: De oefeningen worden vaak per spierzone georganiseerd (bovenlichaam, onderlichaam, core, cardio, enz.).
  • Voorbeelden: Push-ups → Squats → Mountain climbers → Rowing → Crunches.
  • Trainingsvolume: 1 tot 3 volledige rondes van het circuit, met 10 tot 15 herhalingen per oefening.
  • Rust: 10 tot 30 seconden tussen de oefeningen en 1 tot 2 minuten tussen de rondes.

Tip: Circuittraining is ideaal om de algemene conditie, het uithoudingsvermogen en de cardio te verbeteren, terwijl je het hele lichaam traint.

3. Vergelijkende tabel: Superset vs Circuittraining

CriteriumSupersetCircuittraining
Aantal oefeningen2 oefeningen achter elkaar4 tot 8 oefeningen achter elkaar
HoofddoelSpierpomp en tijdswinstSpieruithoudingsvermogen, cardio, calorieverbranding
Rusttijd60 tot 90 seconden na de superset10 tot 30 seconden tussen de oefeningen
SpierzonesGerichte focus (agonist/antagonist)Volledige lichaamstraining
IntensiteitHoog op één spiergroepMatig tot hoog voor alle spiergroepen
Vereist niveauGevorderd tot ervarenBeginner tot ervaren

4. Wanneer kies je voor een superset of circuittraining?

  • Superset: Ideaal voor wie maximale spierhypertrofie (spiergroei) wil bereiken of de tijd in de sportschool optimaal wil benutten.
  • Perfect voor sessies die gericht zijn op één spiergroep of twee tegenovergestelde spiergroepen.
  • Circuittraining: Ideaal voor mensen die een full-body workout willen en het spieruithoudingsvermogen willen verbeteren.
  • Uitstekend om in korte tijd het maximale aantal calorieën te verbranden.
  • Aanbevolen voor sporters die een combinatie van cardio- en krachttraining willen.

Tip: Voor maximale effectiviteit kunnen beide methoden in één programma worden gecombineerd.
Voorbeeld: 3 weken supersets voor spiergroei, gevolgd door 2 weken circuittraining voor definitie en uithoudingsvermogen.

Conclusie: Superset of Circuittraining?

De keuze tussen een superset en een circuittraining hangt voornamelijk af van je doelen:

  • Wil je spiermassa opbouwen en het werk op een specifieke spiergroep intensiveren? → Superset
  • Wil je je algehele conditie verbeteren, calorieën verbranden en je cardiovermogen vergroten? → Circuittraining

TIPS VAN DE COACH

Het is belangrijk om variatie in je trainingen aan te brengen om de spieren te verrassen en te dwingen zich aan te passen om vooruitgang te boeken. De superset is een uitstekende methode om dit doel te bereiken.

Naarmate je ouder wordt, kan het tillen van zware gewichten minder interessant worden, vooral als dit leidt tot blessures aan gewrichten en pezen. In dit geval vormen supersets en circuits een zeer interessante oplossing om een hoge intensiteit te behouden zonder gebruik te maken van zware gewichten.

Houd je vooruitgang altijd in de gaten! Als je vooruitgang boekt, zit je op de goede weg. Is dat niet het geval, dan moet je je methode simpelweg herzien. Het is dus essentieel om je vooruitgang te meten aan de hand van duidelijke doelen: dit kan de verandering van je lichaam zijn (massa, definitie…), het verhogen van de gewichten, het aantal herhalingen, het verkorten van de rusttijden of het verbeteren van de uitvoering van de oefeningen.

Yves Bondroit coach bij QNT

Posted in: Onze tips

Retour au blog

Related posts

Blog navigation

Blog categorieën

Bekijk alle categorieën

Populaire berichten

Bekijk alle populaire berichten