Comment travailler la puissance ?

La puissance, c'est la capacité à faire une tâche la plus lourde possible en un minimum de temps et avec un maximum de vitesse. Cela peut paraître malaisé, mais c'est un programme assez plaisant à exécuter.

Le travail de la puissance n'est pas vraiment à conseiller pour des débutants car il nécessite des abdos entrainés pour procurer un bon gainage mais aussi une bonne technique.

En puissance les erreurs se payent cash : une mauvaise technique, une fragilité quelconque due à une mauvaise alimentation, au manque de sommeil ou à un manque de concentration et c'est l'accident. Ce qui veut dire, une déchirure, une luxation ou un autre traumatisme handicapant pour un sportif.

La puissance intervient dans beaucoup de sports : que ce soit en haltérophilie, en sprint, en sports collectifs, en lancer, en gymnastique sportive... Bref dans tous les sports où il faut réaliser un effort maximum en un minimum de temps, que ce soit au poids de corps, avec des balles ou avec des engins spécifiques.

La puissance dépend de la vitesse du mouvement mais aussi de la force. On a souvent posé la question de savoir pourquoi des hommes de 65 kg parvenaient à prendre aussi lourd que d'autres qui pesaient une fois et demi leur poids. La réponse se trouve dans le nombre de cellules musculaires recrutées par le cerveau pour réaliser le mouvement. Si le premier parvient en une seule contraction musculaire à recruter autant de fibres que le second, qui lui va en recruter un pourcentage moindre, leur force peut-être égale. Ce n'est donc pas la grosseur de votre bras qui compte mais la capacité de votre cerveau à l'utiliser correctement et au mieux de ses capacités. Mais ce n'est pas le seul critère qui rentre en compte, la quantité de fibres rouges ou blanches qui compose chaque muscle est différente selon les individus et condi-tionne, elle aussi, la force et la puissance disponible. Le troisième facteur qui entre en jeu est le bras de levier des insertions musculaires par rapport à la taille des segments : plus l'inser-tion est proche de l'articulation, plus le muscle devra développer de force pour un mouvement. Plus l'insertion est éloignée, plus ce sera facile. Ce qui veut dire qu'il y a des facteurs génétiques importants mais aussi des qualités qui se développent grâce à l'entraînement.

Pour travailler la puissance, il est important de bien s'échauffer : prendre lourd à froid peut engendrer facilement des tendinites ou des périostites. D'autre part, l'échauffement permet aussi de se concentrer et de se préparer psychologiquement à l'effort.

Classiquement, le travail de la puissance ne demande pas énormément de séries : entre 8 et 10 séries de 4 à 10 répétitions et sans aller à l'échec spécifiquement.

On peut aussi trouver des astuces qui permettent le développement de cette qualité musculaire: Le travail Lourd-Léger : Vous réalisez 6 répétitions à 80 % et directement 6 répétitions à 60 %. La sensation est assez spéciale, on dirait que le muscle adapté à un poids lourd se sent capable d'accélérer un maximum la charge plus légère qu'on lui soumet.

La pliométrie : Très importante dans beaucoup de sport collectifs, c'est l'enchainement successif sans temps de repos d'une phase excentrique avec une phase concentrique. Elle est souvent utilisée pour améliorer la détente. On peut y inclure aussi la plupart des lancers dans une sous classe que l'on pourrait nommer balistique puisque il y a souvent un freinage suivi d'un lancer.

La stato-dynamique consiste à ajouter une phase isométrique lors d'un mouvement dynamique. Cela permet de ne pas profiter d'aucun élan et de concentrer tout l'effort sur une partie du mouvement.

On peut encore y ajouter les méthodes tempo-contraste où on exécute des répétitions très lentes suivies de répétitions à vitesse maximale, ou encore la méthode des efforts dynamiques où il faut réaliser un certain nombre de répétitions à une vitesse maximale.

Vous avez compris que pour réaliser des performances dans ce domaine, il est impératif de ne pas avoir de blessures aux tendons ni aux articulations car tous deux sont soumis à rude épreuve. D'ailleurs, n'oubliez jamais de soumettre votre corps à une bonne séance d'étirements après chaque séance. N'oubliez pas non plus que ce travail est basé sur une certaine performance. On aurait donc tendance à vouloir en faire trop. Faites attention à écouter votre corps et les douleurs qu'il vous inflige: La douleur n'est pas mauvaise, c'est un avertissement que votre corps vous donne : si vous ne l'écoutez pas, la blessure semble inévitable.