Comment et pourquoi vous entraîner à faire des squats ?

Si consacrer un article complet à un seul exercice peut paraître surfait au premier abord, sachez que le squat a tout à fait sa place dans votre routine sportive. D’ailleurs, il peut se décliner en variantes qui cibleront plutôt l'une ou l'autre région du corps. Néanmoins lorsque vous faites du squat, vous travaillez quasiment tous vos muscles : les cuisses, bien sûr, mais également les mollets, les fessiers, les ischios, les abdos, le dos, les épaules, les bras… On peut l'affirmer sans se tromper : le squat est l'exercice le plus complet.

Examinons ensemble les différentes variantes du squat:

Le squat complet n'est pas le plus pratiqué car il demande de descendre tout en bas, si bien qu’on parle régulièrement de “talons-fesses”. Comme son nom l’indique, c’est un exercice très complet car il travaille le fessier plus en profondeur, ainsi que les ischios, et dans sa partie supérieure, les cuisses. Beaucoup d'athlètes pensent que descendre bas en squat provoque un stress sur l'articulation du genou. Or, les études montrent que le stress est plus important en ½ squat qu'en squat complet. Si vous souhaitez développer des cuisses et des fessiers galbés et volumineux, cet exercice tiendra ses promesses.

Le ½ squat sollicite moins les fessiers et met davantage l'accent sur les cuisses. Il convient pour cet exercice de descendre les cuisses à l'horizontale. Beaucoup de pratiquants travaillent le squat de cette manière car ils n'ont pas la souplesse ou la morphologie leur permettant d’effectuer un squat complet. Tant que vous n'avez pas une technique irréprochable sans poids pour réaliser un squat complet, il vaut mieux vous en tenir à ce que vous maîtrisez … le ½ squat peut en cela être une bonne alternative. Retenez qu’il vaut toujours mieux éviter de rajouter du poids si votre technique n’est pas optimale. Ce serait inévitablement la blessure à court ou à long terme.

Le ¼ de squat n'est pas souvent pratiqué consciemment en bodybuilding mais reste un exercice efficace en power-training pour augmenter la détente. Il se travaille en puissance pour être efficace.

Le squat snatch est directement issu de l'haltérophilie et est devenu un mouvement à lui seul en crossfit. Il ne permet pas de réaliser des records mais semble très utile pour affiner l'équilibre et la technique. Il se décompose en un squat complet mais avec la barre au dessus de la tête. Attention, si votre technique de squat n'est pas au point, il vous sera difficile de le réaliser.

Le squat à une jambe est aussi un exercice qui demande de l'équilibre, mais il a l’avantage de vous autoriser à travailler même si vous souffrez d’une blessure à l’une de vos jambes. Il vous permettra également de ne pas rajouter trop de poids si vous avez un problème aux articulations ou au dos. En général, vous pouvez le travailler avec l'appui de votre main sur un mur.

Lorsque vous voudrez changer une partie de votre entraînement, vous aurez le choix d'y inclure l'un ou l'autre squat, avec comme avantage de faire varier votre séance à partir d’un même exercice. Bien entendu, les exercices aujourd'hui présentés avec des barres libres, sont aussi réalisables avec des haltères. Certaines machines permettent aussi de leur donner une autre variante.

Comment vous préparer au mieux à squatter ?

Pour favoriser votre explosivité et améliorer vos performances lors de l’entraînement, nous vous recommandons la consommation d’un pre-workout. C’est le produit idéal pour vous booster et vous permettre de lever des charges conséquentes tout en favorisant la congestion musculaire.

En cas de blessure qui vous empêche de squatter, ne broyez pas du noir !

Vous avez pu vous en rendre compte, le squat est un exercice important et varié, mais ne broyez pas du noir pour autant si vous ne parvenez pas à le réaliser. En effet, d’anciennes blessures peuvent vous causer des douleurs et vous empêcher de le réaliser correctement. A ce moment-là, tâchez d’adapter votre entraînement en fonction de vos capacités. Ceci ne vous empêchera pas pour autant d’atteindre un haut niveau dans votre sport…

Tous ces exercices différents ont leurs propres avantages et mettent l'accent sur l'une ou l'autre partie de la cuisse plus spécifiquement. Faites attention néanmoins à ne pas continuer votre série de squats si vous ressentez une douleur au niveau de vos articulations, que ce soit dans le bas du dos ou les genoux. Demandez à quelqu'un de compétent de bien vous corriger avant de reprendre !!

Favorisez la récupération musculaire après votre entraînement

Après une séance intensive de ce type, il est intéressant de consommer des acides aminés tels que les BCAA. Ceux-ci vont activer le processus de récupération musculaire et l’améliorer. Par conséquent, la masse musculaire sera maintenue et mieux définie.