Uithouding

Om een sterke uithouding op te bouwen heb je een stevige basis nodig met de middelen die je in het begin hebt. Niet iedereen start met hetzelfde niveau, maar uithouding is een capaciteit die je vrij gemakkelijk kunt verbeteren.

Wil je je uithoudingsvermogen verhogen, bepaal dan eerst wat je leuk vindt: joggen, fietsen… Geef jezelf een haalbare start, bijvoorbeeld 10 minuten joggen of, als je conditie echt laag is, 10 minuten wandelen afgewisseld met rustig dribbelen.

Het principe is eenvoudig: bij elke training verhoog je de duur. Bij de tweede training bijvoorbeeld 20 minuten joggen, daarna 30 minuten bij de derde, 40 minuten bij de vierde, enzovoort.

Train minstens één keer per week en houd die discipline vol.

Uithouding in training wordt op twee manieren bepaald. Eerst is er het vermogen om een inspanning langer vol te houden. Daarnaast het vermogen om dezelfde afstand met meer intensiteit af te leggen. Het lichaam moet dus afvalstoffen die door inspanning ontstaan even snel kunnen afvoeren als ze worden geproduceerd.

Wanneer je basisuithouding beter wordt en je verder wilt ontwikkelen, heb je een andere trainingsaanpak nodig. Je kunt immers niet eindeloos je trainingstijd blijven verlengen. Daarom kan intervaltraining worden ingezet. Het principe blijft hetzelfde: je verhoogt het tempo voor een bepaalde tijd en je kunt geleidelijk de duur of het aantal intervallen opvoeren.

Een hartslagmeter is daarbij heel handig. Die geeft informatie over je hersteltempo na een interval en over de intensiteit van de inspanning in verhouding tot je uithoudingsniveau.

Uithouding is een inspanning van lange duur. Afhankelijk van hoe lang die duurt, is het belangrijk om energie aan te vullen zodat je je inspanning kunt volhouden zonder inzinking. Op de lange termijn is uithouding een aerobe inspanning, wat betekent dat de spier evenveel zuurstof verbruikt als hart en longen kunnen aanvoeren.

Aerobe training verhoogt het zuurstofverbruik van het lichaam. Daardoor versnellen ademhaling en hartslag. Dit soort oefening traint hart, longen en bloedsomloop en helpt ze gezond te houden, waardoor de algemene cardiorespiratoire conditie verbetert.

Bij inspanningen langer dan twintig minuten met lage intensiteit haalt het lichaam energie uit vetten. Wanneer het tempo verhoogt, kan het nodig zijn om snelle suikers toe te voegen om het vol te houden. Bij QNT hebben we Energy Powder en Carbo Load om tijdens langdurige inspanning een extra energiestoot te geven. Energel Quick Boost bevat ook suiker en guarana.

Bij duursport moet je bovendien je eigen lichaamsgewicht langere tijd dragen. Het is dus voordelig niet te zwaar te zijn en gewichtstoename tijdens het jaar te vermijden om een goede vorm te behouden en mooie prestaties neer te zetten. Minder calorieën is oké, maar een dieet voor duursport moet volledig blijven.

Voldoende eiwitten zijn nodig omdat lange afstanden spiermassa doen afnemen. Je hoeft geen grote spieren te ontwikkelen, maar je hebt wel sterke en functionele spieren nodig. Daarnaast zijn trage koolhydraten zoals rijst, volkoren brood of pasta belangrijk en snelle suikers na de training om sneller te herstellen. Binnen de 90 minuten na de training worden suikers niet opgeslagen als vet maar aangevuld in de cellen om de interne voorraden te herstellen.

Een evenwichtig eetpatroon met vijf à zes maaltijden per dag is ideaal voor een duursporter. Het aantal calorieën hangt af van genetica, lichaamsbouw en trainingsintensiteit.

De dag voor een wedstrijd kun je de koolhydraten verhogen; eiwitten verlagen naar ongeveer 10 procent van de dagelijkse inname, koolhydraten verhogen naar 70 procent en vetten rond 20 procent houden. Op de wedstrijddag zelf ga je naar 15 procent eiwit, 60 procent koolhydraten en 25 procent vet, zodat het lichaam genoeg voedingsstoffen beschikbaar heeft om de afstand vol te houden.

Let op: vochtinname is zeer belangrijk bij duursport. Tijdens het jaar én tijdens wedstrijden moet je regelmatig drinken. Lange inspanningen vergen meer water en vooral gedurende langere tijd.

Vergeet ook niet dat langdurige inspanningen veel chemische reacties veroorzaken en daardoor meer sporenelementen, mineralen en vitamines verbruiken. Een supplement met vitamines en mineralen is daarom ook belangrijk om het lichaam goed te laten werken en uitputting of andere klachten te voorkomen.

Het is meestal beter om eerst uithouding te trainen vóór je aan weerstandstraining begint. Uithouding ontwikkelt het hartvolume. Daarom hebben duursporters vaak een lage hartslag: met een groter hartvolume hoeft het hart minder vaak te slaan om het lichaam via het bloed van voldoende zuurstof te voorzien.

Weerstandstraining zorgt eerder voor meer kracht in het hart en maakt de hartspier sterker, waardoor het krachtiger kan pompen. De hartwand kan dan verdikken, wat de ontwikkeling van het hartvolume kan beperken.

Een plan maken en je eraan houden is essentieel. Het heeft weinig zin je uithouding te willen verbeteren als je geen vaste lijn volgt. Als je een training één dag moet uitstellen, hoeft dat geen probleem te zijn, maar een week overslaan wordt al snel te lang en leidt vaak tot uitstelgedrag en daardoor weinig vooruitgang.