Kunnen we zeggen dat trainen tijdens een droge periode anders is dan trainen tijdens een massa periode?
Kortom, tijdens een massa wil je de meeste spieren en het minste vet krijgen. Bij het cutten wil je ook spiermassa winnen, of beter gezegd niet verliezen. Dus het doel is, gespierd gesproken, vrij gelijkaardig. Aan de andere kant zullen de effecten anders zijn, in droge omstandigheden:
- Je hebt minder energie omdat je minder aan je lichaam geeft, je zult over het algemeen minder kunnen tillen.
- Je hebt ook minder kracht, omdat je vermoeider bent en minder impuls hebt.
Dus als je droog bent en trainingen doet die vergelijkbaar zijn met de trainingen die je massaal doet, is het onwaarschijnlijk dat je je records zult breken. Het is daarom noodzakelijk om de trainingen te verdelen volgens jouw energieniveau:
Voer aan het begin van de cut een iets zwaardere training uit om uw spiermassa maximaal te houden. Als de calorieën dan harder beginnen te dalen en u bijna geen energie meer heeft, verlaag dan uw gewicht en verhoog het aantal herhalingen. Het toevoegen van isolatie oefeningen kan ook helpen een regio iets beter te definiëren. Maar probeer altijd de zwaardere oefeningen niet aan het begin van de sessie te stoppen.
Je hebt namelijk twee soorten spiervezels:
- Witte vezels, wit omdat ze zonder zuurstof werken en dus voor kortere inspanningen.
- de rode vezels die daarentegen werken bij inspanningen van langere duur met zuurstoftoevoer.
Als we logisch willen blijven, moeten we de spieren in deze twee categorieën vezels behouden. Het zal dus nodig zijn om de korte en langere inspanningen te variëren.
Aan het begin van het dieet is het niet zo moeilijk om zwaardere trainingen te doen, aan de andere kant wordt het aan het einde van het dieet erg moeilijk, zo niet onmogelijk.
U kunt beginnen met cutten met een training van 10 tot 12 herhalingen, wat een meer volume gerichte training is. Hierdoor kunnen de spieren zo min mogelijk verliezen, zelfs bij calorieverlies.
Wanneer de gewichten beginnen te dalen door een tekort aan suiker, kun je indien nodig het aantal herhalingen verhogen, maar train altijd tot je faalt.
Let op, als je de herhalingen iets gaat verhogen, kunnen je spieren een branderig gevoel geven. Je moet je weer vasthouden, totdat je het gewicht nauwelijks meer kunt tillen.
Je kunt je droge training ook variëren met programma's zoals de gecombineerde serie, waarbij je meerdere oefeningen voor dezelfde spier achter elkaar aan elkaar koppelt, zonder onderbreking. Je kunt ook in supersets werken. Daar doe je 2 oefeningen voor 2 antagonistische spieren, de een na de ander, zonder rusttijd.
Dit type training kan ook op verschillende manieren worden geweigerd. De tri-set, quadri-set, reuzenset, ... Het doel is om de “cardio” kant van je training te vergroten door de “volume” kant ervan zoveel mogelijk te stimuleren.
Te vaak zien we dat je, om te kunnen cutten, alleen isolatieoefeningen hoeft te doen. Is het waar?
Laten we onszelf de volgende vragen stellen:
- Welke oefening vergt de meeste energie en dus calorieën? Een isolatieoefening of een multi-gewrichts-oefening?
- Hoe werkt een spiercontractie met één of meerdere gewrichten?
Het is onvermijdelijk dat een oefening met meerdere gewrichten meer instroom en energie zal vergen dan een eenvoudige isolatieoefening. Het zal dus ook meer calorieën verbruiken. Aan de andere kant, kun je het aan het einde van het dieet nog steeds correct uitvoeren? Het zes keer uitvoeren van een zeer goede oefening met meerdere gewrichten, maar is dit ongeveer niet minder goed in termen van calorieverbruik dan het correct uitvoeren van een isolatieoefening?
Bestaat er een tijd waarin de isolatieoefening interessanter zal zijn om te drogen dan de multi-gewrichts-oefening?
Er is niets bewezen, maar het zo lang mogelijk in je training houden van multi-gewrichts-oefeningen is een goede manier om het spiervolume te vergroten.
Bij een mono-gewrichts-oefening zal, zoals de naam al doet vermoeden, slechts één gewricht betrokken zijn, terwijl bij een multi-gewrichts-oefening meerdere gewrichten betrokken zullen zijn.
Een spiercontractie is afhankelijk van de zenuwimpulsen die u naar uw spieren stuurt. Hoe groter de instroom, hoe groter het aantal vezels dat het zal rekruteren. Omdat de spier uit spierbundels bestaat, kan het zijn dat wanneer uw lichaam meer gesneden is, de zichtbare vezels eenvoudigweg de verschillende bundels zijn die om beurten optreden tijdens de samentrekking van de betreffende spier. Op dit moment zal het heel interessant zijn om ze om de beurt de "gevilde" kant van de visuele spier te laten accentueren. Het zal daarom interessanter zijn om ook langere series te maken, om het reliëf van het betreffende spiergebied te accentueren.
Om vetreserves aan te boren zal niemand het belang van cardio ontkennen.
Aan de andere kant bestaan er ook veel vooropgezette ideeën over. Sommigen geloven dat cardio de beste manier is om het meeste vet te verliezen. Het is niet helemaal verkeerd om te zeggen dat cardio vet verbrandt, maar door alleen maar cardio te doen, krijg je een marathon lichaam. Namelijk heel weinig spieren, maar niet zo slank als een bodybuilding- of fitness atleet. De reden is simpel. Hoe meer cardio je doet, hoe meer je lichaam zich zal afvragen waarom het zoveel spieren moet meedragen. Hij zal er dus voor zorgen dat deze nutteloze spieren worden geëlimineerd. Dit is wat er gebeurt met een marathonloper, met fietsers, en uiteindelijk met lange afstands atleten. Natuurlijk zal de voedingsinname ook effect hebben, maar lange trainingssessies met matige inspanning zullen het algemene gewichtsverlies eerder bevorderen dan uitdroging.
Laten we aan de andere kant niet vergeten dat het de spieren zijn die vet als brandstof gebruiken. Dus hoe meer spieren je hebt, hoe meer vet je verbrandt.
Je hebt dus een balans nodig tussen indoor training en cardio om effectief te kunnen cutten. Dit is DE beste oplossing: Musculatie + Cardio
Veel specialisten hebben gevochten om hun visie op cardio tot uitdrukking te brengen: sommigen vinden dat het beter is vóór de training, anderen erna; sommigen vinden dat de cardio op 60% van de hartslag moet blijven, anderen dat je de hartslag kunt verhogen.
Hoe zit het met? Stel de juiste vragen.
Welke brandstof in de spier wil je elimineren door cardio te doen? Vetten natuurlijk.
Wanneer wordt vet door de spieren gebruikt? Over het algemeen ongeveer twintig minuten na het begin van de spierinspanning. We weten dat spieren beginnen met het gebruik van intramusculair ATP (adenosinetrifosfaat) tijdens de eerste seconden van spiercontractie. Wanneer de ATP-voorraden uitgeput zijn, neemt intramusculaire creatine over. Vervolgens zijn het de koolhydraten die in de spieren aanwezig zijn en die tot 15 tot 20 minuten na het begin van de inspanning als brandstof worden gebruikt, en ten slotte de vetten.
Bij elke spiercontractie, bij elke oefening zal dit altijd zo zijn. Wat ook zou betekenen dat als je je sessie met cardio begint, je de in je spieren aanwezige ATP, creatine en suikers leegmaakt. Hetzelfde geldt als u uw sessie begint met werk in de gewichtsruimte.
Wat dus logischerwijs zou betekenen dat als u uw sessies met cardio begint en u later in de gewichtsruimte arriveert, uw reserves aan ATP, creatine en intramusculaire suiker leeg zijn! En toch is dit het soort energie dat je nodig hebt voor een goede krachttraining.
Aan de andere kant, als je je training begint met krachttraining, zul je snel je cellen ontdoen van hun ATP, hun creatine en hun koolhydraten. Het zou dan ook logisch zijn dat tijdens cardio sneller vet verbrand wordt.
Een andere misvatting over cardiotraining betreft de intensiteit van de training.
Heel vaak zul je horen dat effectieve cardio gematigd moet zijn om de vetopslag te bereiken. Het is waar dat, aangezien het vet na 20 minuten inspanning door de spieren wordt gebruikt, zoals we hierboven zagen, het logisch zou zijn om langere en noodzakelijkerwijs minder intensieve cardiotraining te doen.
Aan de andere kant, om de niveaus van ATP, creatine en intramusculaire koolhydraten terug te brengen naar hun normale niveaus vóór het sporten, heeft het lichaam ook energie nodig en hoe meer de reserves uitgeput raken, hoe meer het nodig heeft. Deze behoefte aan energie zal ook vet mobiliseren.
Het zou daarom normaal zijn om te zeggen dat hoe intensiever de inspanning bij cardio, hoe meer calorieën je verbruikt. En dus zal training met een hogere intensiteit (soms ook HIIT genoemd) direct minder vet verbruiken, maar meer in de herstelfase na de training.
Verwar cardio ook niet met een warming-up. Opwarmen is belangrijk, of u nu aan het afvallen bent of aankomt. Het mag niet intens zijn, maar mobiliseer alleen de gewrichten en pezen om bepaalde blessures te voorkomen.
Praktisch gezien wordt een juiste intensiteit voor het doen van cardio niet geteld in pulsaties, maar in ademhaling: als je weet hoe je met je buurman moet praten zonder buiten adem te raken, betekent dit dat je cardio niet intens genoeg is. En als u een hartslagmeter heeft, zult u zien dat uw hartslag zeker lager is dan verwacht... Verhoog de moeilijkheidsgraad totdat u niet meer normaal kunt praten, totdat uw hart (cardio) voldoende klopt om u een beetje buiten adem te voelen.
We zouden een goede training op een droge ondergrond als volgt kunnen definiëren:
- Cardio-opwarming
- Gewrichts-, pees- (flexibiliteit) en buikopwarming (4 sets)
- Gelokaliseerde warming-up (oefening voor de spier waaraan we gaan werken) 2 sets
- 4x 10-12 herhalingen, oefening met meerdere gewrichten
- 4x 10-12 herhalingen multi-gewrichts-oefening
- 4x 12-15 herhalingen isolatieoefening
Natuurlijk zijn spieren zoals de biceps moeilijk te trainen in meerdere gewrichten en dit is slechts één voorbeeld. Profiteer aan het begin van de snit ervan dat je nog steeds veel energie hebt om zwaardere sessies uit te voeren.
Het draait allemaal om verbrande calorieën.De beste sport is de sport waarmee je meer calorieën kunt verbranden. Laten we onszelf toch de vraag stellen; Verbrand je meer calorieën met hardlopen dan met fietsen?
Volgens veel sportbladen wel. Aan de andere kant spreekt geen van deze tijdschriften over de intensiteit die we in elk van deze activiteiten zullen steken. Het is zeker dat een wielrenner op professioneel niveau in 30 minuten meer calorieën zal verbranden dan een zondagse jogger in dezelfde periode.
Het gaat dus niet zozeer om de sport die u beoefent, maar wel om de intensiteit waarmee u deze beoefent. De beste sport voor jou is dan ook de sport waarin jij het meeste kunt investeren!!
Spaar uw inspanningen niet, geef alles. Ga naar een mislukking in elk van je sets, zonder er ooit aan te denken om te sparen voor de volgende set. Je zult zelf je grenzen voelen, leg ze niet op aan je lichaam.
Soms zult u zich duizelig voelen. Het is jouw lichaam dat het daar niet mee eens is en je dat laat voelen. Ga zitten, wacht tot het voorbij is en hoe verder je in je snee gaat, hoe minder je zulke sensaties zult hebben. Dit zijn niets anders dan kleine hypoglykemie door een tekort aan suikers in je lichaam. Het is ook een manier voor je lichaam om je eraan te herinneren dat het zijn gedrag niet graag verandert. Zodra deze gewoonten de zijne zijn geworden, zal hij niet langer mopperen.
Er is geen speciaal trainings recept voor cutten, behalve 'Geef alles!'
Afvallen: basisconcepten.
Gids Voedingsprogramma.
Voedingssupplementen en vitamines om in te nemen.
Gerecht ideeën.
Veelgemaakte fouten om te vermijden.
