Inhoudsopgave
Laatst bijgewerkt: 3 april 2026
Wist je dat 78% van de fanatieke sporters minstens drie keer per week eiwitshakes drinkt? Toch betalen velen te veel voor kant-en-klare shakes vol onnodige toevoegingen. In deze gids ontdek je hoe je in minder dan 5 minuten zelf eiwitshakes maakt met whey, eenvoudige ingrediënten en macro's afgestemd op jouw doelen.
Met meer dan 30 jaar expertise in sportvoeding brengt QNT Sport je wetenschappelijk onderbouwde recepten voor spieropbouw, gewichtsverlies en herstel.
Waarom whey voor homemade eiwitshakes?
Whey is de ideale keuze. Volgens Devries & Phillips (2015) biedt whey-isolaat een superieur aminozuurprofiel met een BCAA-concentratie die bijzonder effectief is voor de eiwitsynthese in spieren. Tang et al. (2009) toonden aan dat whey de eiwitsynthese sneller stimuleert dan caseïne of soja. De huidige aanbevelingen (Jäger et al., 2017) suggereren 1,4-2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag voor actieve personen.
Welk type whey kiezen?
- Whey Isolaat — 90%+ eiwit, weinig lactose → Metapure Whey Isolate Zero
- Whey Concentraat — Budgetvriendelijk → Prime Whey Proteïne
- Whey Digest — Met enzymen → Light Digest Whey Proteïne
De 5 homemade eiwit shake recepten
1. Post-workout: chocolade-banaan (30 g eiwit, 272 kcal)
- 40 g Metapure Whey Isolate Zero (chocolade), 1 banaan, 250 ml melk, 10 g honing
- Blend 45 seconden. Drink binnen 2 uur na je training.
- Morton et al. (2018): eiwitsuppletie na het sporten verhoogt de spiermassa significant.
2. Ontbijt: bessen-yoghurt (28 g eiwit, 256 kcal)
- 35 g Prime Whey (vanille), 150 g yoghurt, 80 g diepvriesbessen, 150 ml amandelmelk
- Blend 60 seconden. Perfect als ontbijt of tussendoortje.
3. Droogtrainen: vanille-koffie (25 g eiwit, 155 kcal)
- 35 g Light Digest Whey (vanille), 200 ml afgekoelde zwarte koffie, 150 ml melk, cacaopoeder
- Slechts 155 kcal voor 25 g eiwit — ideaal tijdens het cutten.
4. Massa: pindakaas-havermout (42 g eiwit, 542 kcal)
- 45 g Delicious Whey (chocolade), 50 g havermout, 32 g pindakaas, 200 ml volle melk
- 542 kcal met optimale macroverhouding voor spiergroei (Jäger et al., 2017).
5. Voor het slapen: caseïne-honing (30 g eiwit, 250 kcal)
- 40 g Casein Protein Micellar (vanille), 250 ml melk, 15 g honing, kaneel
- Res et al. (2012): 40 g caseïne voor het slapen stimuleert de nachtelijke eiwitsynthese.
Snelle vergelijking
| Recept | Doel | Eiwit | Calorieën | Timing |
|---|---|---|---|---|
| Chocolade-Banaan | Post-workout | 30 g | 272 kcal | 0-2u na training |
| Bessen-Yoghurt | Ontbijt | 28 g | 256 kcal | Ochtend |
| Vanille-Koffie | Cutten | 25 g | 155 kcal | Middag/16u |
| Pindakaas-Haver | Massa | 42 g | 542 kcal | Voor/na training |
| Caseïne-Honing | Voor het slapen | 30 g | 250 kcal | Voor het slapen |
Geavanceerde tips
- Voeg 5 g L-Glutamine toe aan je post-workout shakes.
- Mix Pure Creatine Monohydrate (3-5 g/dag) door je shake.
- Voor onderweg: homemade energierepen gids.
Bronnen
- Jäger et al. (2017). ISSN Position Stand. DOI
- Morton et al. (2018). Eiwit meta-analyse. DOI
- Tang et al. (2009). Whey vs caseïne vs soja. DOI
- Devries & Phillips (2015). Voordeel whey. DOI
- Res et al. (2012). Caseïne voor het slapen. DOI
- Examine.com — Whey Protein
Voedingssupplement. Gemaakt in België sinds 1992. Studies suggereren dat eiwitsupplementen kunnen bijdragen aan spierherstel. Raadpleeg een zorgprofessional.
