Beste oefening voor de triceps.

De beste tricepsoefeningen voor spiermassa.

Als je spiermassa wilt opbouwen in je triceps, is het essentieel om je oefeningen en gewichten aan te passen. Dit artikel presenteert verschillende compoundoefeningen om dit te bereiken!

Waarom zware gewichten essentieel zijn

Om de grootte van je spieren te vergroten, is het niet genoeg om lange series te doen. Je moet de gewichten waarmee je werkt verhogen. Je lichaam zal dan het spiervolume aanpassen als reactie op toekomstige uitdagingen.

Compoundoefeningen voor diepgaand werk

Compoundoefeningen vergen veel inspanning en belasten de spieren diep. De biceps en triceps, die twee gewrichten doorkruisen, zijn betrokken bij veel bewegingen van de armen, schouders, borst en rug.

Voedingssupplementen om je spiermassa te ondersteunen

Sommige voedingssupplementen kunnen je helpen om spiermassa op te bouwen dankzij de koolhydraten die ze bevatten. Het Massa Opbouw pakket van QNT is een uitstekende partner: creatine voor het verbeteren van je prestaties, energiebars om je energie vrij te maken, en Metapure, rijk aan eiwitten.

Oefeningen voor optimale ontwikkeling van de triceps

Smal bankdrukken.

Deze oefening maakt het mogelijk om een aanzienlijke belasting te gebruiken, waarbij de buitenste en korte delen van de triceps diep worden aangesproken. Denk eraan om je triceps goed aan te spannen terwijl je de andere spieren ontspant. Vermijd te veel stress op de gewrichten door een ruimte ter breedte van je buik tussen je polsen te houden.

Dips.

Om de borstspieren te vermijden, geef de voorkeur aan een rechte positie zonder te leunen en houd je ellebogen dicht bij elkaar tijdens dips. Dips zijn zeer progressief: begin tussen twee banken, vervolgens tussen twee parallelle staven, en voeg gewicht toe naarmate je vordert.

Frans drukken.

Deze oefening kan worden uitgevoerd met een stang die naar het voorhoofd daalt of naar achteren verschoven is om het lange deel van de triceps te trainen. Hoe verder je de stang naar achteren verplaatst, hoe meer je het lange deel van de triceps traint. Gebruik een rechte stang, een Z-stang om de belasting op de polsen te verminderen, of zelfs een dumbbell.

Triceps Pushdown.

Gebruik een lichtjes schuine stang en duw terwijl je recht blijft. Behoud een onberispelijke houding om te voorkomen dat je je hoofd dicht bij de kabel brengt en om te voorkomen dat je de beweging lanceert. Deze beweging kan worden uitgevoerd met verschillende soorten stangen.

Deze vier oefeningen zijn het meest effectief voor het opbouwen van spiermassa in de triceps, mits je de principes volgt die gelden voor alle spieren: een passend dieet, geschikte supplementen en voldoende rust, want tijdens de slaap bouwen je spieren zich op.

Andere interessante oefeningen.

Tricepsextensie aan de hoge katrol

Techniek.

• Startpositie : Hou een touw vast dat aan de hoge katrol is bevestigd, met de handen op borsthoogte en de ellebogen dicht bij het lichaam.
• Beweging : Strek de armen naar beneden totdat ze volledig gestrekt zijn, en breng dan langzaam het touw terug naar de startpositie.

Advies.

• Houd de ellebogen stil en dicht bij het lichaam.
• Controleer de beweging om te voorkomen dat je het lichaam heen en weer beweegt.

Kickback met dumbbells

Techniek.

• Startpositie : Buig voorover met een halter in elke hand, ellebogen in een hoek van 90 graden.
• Beweging : Strek de armen naar achteren totdat ze recht zijn, en breng dan langzaam de halters terug naar de startpositie.

Advies.

• Houd de bovenarmen stil en concentreer je op het aanspannen van de triceps.
• Vermijd te veel kantelen van de romp om een goede houding te behouden.
• Leun goed tegen de bank om rugblessures te voorkomen.

Diamond push-ups

Techniek.

• Startpositie : Ga in een push-up positie staan met je handen dicht bij elkaar, waardoor een ruitvorm onder je borst ontstaat.
• Beweging : Laat je lichaam zakken terwijl je je ellebogen dicht bij je zij houdt, en duw dan om terug te keren naar de startpositie.

Advies.

• Houd gedurende de hele oefening een rechte houding aan.
• Concentreer je op het aanspannen van de triceps tijdens het duwen.

Tricepsextensies boven het hoofd met een halter of touw

Techniek.

• Startpositie : Zittend of staand, houd een halter met beide handen boven je hoofd vast, armen gestrekt of het touw verbonden met een lage katrol.
• Beweging : Laat de halter langzaam achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen, en kom dan terug naar de startpositie door je armen te strekken.

Advies.

• Houd je ellebogen dicht bij je hoofd.
• Voer de beweging langzaam uit om blessures te voorkomen.

Bankdips

Techniek.

• Startpositie : Plaats je handen op de rand van een bank achter je, en je voeten op een andere bank tegenover je.
• Movement : Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen tot ze een hoek van 90 graden vormen, en duw dan om terug te keren naar de startpositie.

Advies.

• Houd je rug dicht bij de bank om je triceps te richten.
• Vermijd te diep te gaan om schouderblessures te voorkomen.
• Hoe dichter je handen bij elkaar zijn, hoe moeilijker de beweging is.

Tips van de coach.

• Hoewel compoundoefeningen effectiever zijn voor spiermassaontwikkeling, is het interessant om de volgorde of de oefeningen zelf te variëren om te voorkomen dat de spieren te veel wennen aan een te vergelijkbare routine.
• Vergeet nooit dat om spiermassa te vergroten, spierwerk moet worden gecombineerd met een passend dieet.