Creatine bijwerkingen: nieren, lever, spijsvertering en mythes

Creatine heeft nog steeds de hardnekkige reputatie dat het de nieren beschadigt of de lever belast. De bijwerkingen van creatine die bij gezonde volwassenen worden gezien, blijven echter gering in aantal en mild, zolang de dosering binnen redelijke grenzen blijft.

In deze gids komen eerst de twee meest voorkomende zorgen aan bod: de nieren en de lever. Daarna volgen de klachten die echt kunnen optreden, zoals spijsverteringsklachten of gewichtstoename, en vervolgens de gangbare misvattingen.

Het belangrijkste in 30 seconden
• Bij gezonde volwassenen wijzen onderzoeken niet op schade aan de nieren of de lever bij gebruikelijke doseringen.
• Creatinine is een afvalstof uit de spieren die in het bloed wordt gemeten. Het gehalte stijgt zonder dat dit betekent dat de nieren minder goed filteren.
• Een grote dosis in één keer kan diarree veroorzaken. Dezelfde hoeveelheid verdeeld over meerdere innames wordt beter verdragen.
• De gewichtstoename in de eerste dagen bestaat vooral uit water. Er is geen aantoonbaar verband met haaruitval.

Is creatine slecht voor je nieren?

Bij gezonde volwassenen wijst meer dan twintig jaar onderzoek erop dat creatine bij de aanbevolen doseringen geen schade toebrengt aan de nieren [1]. Een systematische review uit 2025 vond geen significante verandering in de glomerulaire filtratiesnelheid, gemeten in vijf van de 21 onderzoeken [2]. Die snelheid komt overeen met het volume vloeistof dat de nieren elke minuut uit het bloed filteren. Bij sporters die creatine tien maanden tot vijf jaar innamen, tot 10 g per dag, bleef deze snelheid vergelijkbaar met die van niet-gebruikers [3].

Deze bezorgdheid komt deels voort uit een in 1998 gepubliceerd geval, namelijk dat van een jonge man die al aan een nierziekte leed [1]. Zijn creatininegehalte was gestegen na enkele weken creatinegebruik, eerst met 15 g per dag en daarna met 2 g per dag [1]. Die stijging werd geïnterpreteerd als een verslechtering van de nierfunctie, terwijl creatine deze marker op zichzelf al doet stijgen [1].

Waarom stijgt creatinine in je bloed door creatine?

In de spieren worden creatine en zijn reservevorm, fosfocreatine, spontaan omgezet in creatinine [1]. Dit afvalproduct komt in het bloed terecht, waarna de nieren het filteren en via de urine uitscheiden [1]. Het creatininegehalte in het bloed wordt daarom vaak gebruikt als indicator voor de nierfunctie [1]. Dit gehalte hangt echter ook af van de spiermassa en de voeding, omdat zowel vlees als creatinesupplementen het doen stijgen [1].

Een iets hoger creatininegehalte bij iemand die creatine inneemt, zou dus in de eerste plaats wijzen op een grotere hoeveelheid creatine, zeker omdat de filtratiesnelheid in de onderzoeken niet daalt [2].

Figuur 1. Waarom creatinine stijgt bij inname van creatine.

Het schema toont de weg van creatinine vanuit de spieren naar de urine, en vergelijkt daarna het creatininegehalte in het bloed zonder en met creatine. Een iets hogere waarde is op zich dus niet genoeg om te concluderen dat er een nierprobleem is.

Is creatine slecht voor je lever?

Er zijn geen aanwijzingen dat creatine de lever beschadigt bij gezonde volwassenen. In een veiligheidsonderzoek werden universitaire spelers van American football tot 21 maanden gevolgd [3]. Zij namen gedurende vijf dagen ongeveer 16 g per dag, en daarna 5 tot 10 g per dag [3]. Hun leverenzymen, die werden gemeten om eventuele leverschade op te sporen, bleven vergelijkbaar met die van spelers die geen creatine innamen [3]. Deze metingen, uitgevoerd bij gezonde sporters, zeggen echter niets over mensen die al aan een leveraandoening lijden.

De lever draagt, samen met de nieren, ook bij aan de natuurlijke aanmaak van creatine [3], zoals wordt uitgelegd in het artikel Waar komt creatine vandaan?.

Kan creatine diarree of een opgeblazen gevoel geven?

Ja, er kunnen spijsverteringsklachten optreden, vooral wanneer 10 g of meer in één keer wordt ingenomen [1] [4]. In een onderzoek van 28 dagen werden 59 topvoetballers verdeeld over drie groepen die 10 g creatine in één keer, 10 g creatine in twee keer of een placebo kregen [4]. De meest voorkomende klachten waren diarree, maagpijn en oprispingen [4]. Diarree kwam voor bij 56% van de spelers die 10 g in één keer innamen [4]. Bij 29% van de spelers die de 10 g in twee keer innamen, trad diarree op, een percentage dat vergelijkbaar was met de 35% in de placebogroep [4].

Figuur 2. Aandeel voetballers dat diarree meldde, naargelang de manier waarop 10 g creatine werd ingenomen.

Elke balk geeft het aandeel spelers weer dat tijdens het onderzoek diarree kreeg. De klachten hebben dus minder te maken met de creatine zelf dan met de hoeveelheid die in één keer wordt ingenomen.

Moet je meer plassen door creatine, en droogt het je uit?

Nee, creatine lijkt geen uitdroging te veroorzaken en ook de urineproductie niet te verhogen. Uit een overzicht van tien onderzoeken bleek dat er geen aanwijzingen zijn dat creatine de waterbalans in het lichaam verstoort [5]. Bij spelers van American football die tot 21 maanden werden gevolgd, verschilde het urinevolume niet van dat van niet-gebruikers [3].

Creatine trekt juist water aan in de spieren, in plaats van waterverlies te veroorzaken [1]. Een vaker voorkomende drang om te plassen kan komen door het water dat samen met het supplement wordt gedronken, maar onderzoeken hebben dit niet nagegaan. Krampen kwamen zelfs minder vaak voor bij spelers van American football die creatine innamen tijdens een seizoen bij warm weer [1]. Het artikel creatine en water gaat dieper in op de waterbehoefte.

Kom je aan van creatine of verlies je er haar door?

Gewichtstoename blijft de meest gemelde bijwerking in onderzoeken naar creatine [3]. Een oplaadfase, dat wil zeggen ongeveer 20 g per dag gedurende vijf tot zeven dagen, leidt doorgaans tot een gewichtstoename van 1 tot 3 kg [1]. Deze toename komt vooral door het water dat het lichaam tijdens de eerste dagen van inname vasthoudt [1]. Uit onderzoeken met een duur van één week tot twee jaar blijkt bovendien geen toename van de vetmassa [1]. In de uitgebreide gids over creatine monohydraat wordt ingegaan op de dagelijkse dosering en de oplaadfase.

Het verband met haaruitval is vooral gebaseerd op één studie uit 2009 bij een twintigtal rugbyspelers [1] [6]. Hun DHT-gehalte, een van testosteron afgeleid hormoon dat een rol speelt bij bepaalde vormen van kaalheid, was binnen een week met 56% gestegen bij 25 g per dag [6]. Dit gehalte bleef na twee weken bij een dosering van 5 g per dag nog steeds 40% boven het uitgangsniveau, en hun haar werd niet onderzocht [6]. Deze waarden bleven echter binnen de klinische normen, en dit resultaat is niet gereproduceerd [1]. In een studie uit 2025 werden vervolgens 38 mannen gedurende twaalf weken gevolgd bij een dosering van 5 g per dag [7]. Er werd geen significant verschil met placebo vastgesteld, noch voor DHT, noch voor de haardichtheid [7].

Figuur 3. De effecten die aan creatine worden toegeschreven, en wat onderzoeken laten zien.

Elke kaart koppelt een veelvoorkomende bezorgdheid aan de bevindingen van onderzoeken. Alleen spijsverteringsklachten en waterretentie in de eerste dagen komen overeen met daadwerkelijke bijwerkingen. Beide zijn te voorkomen of van voorbijgaande aard.

Praktische implicaties
• Het lijkt verstandig om de dosering op het etiket aan te houden. In onderzoeken wordt 3 tot 5 g per dag als gebruikelijke dosering aangehouden [1].
• Het lijkt beter om niet in één keer 10 g of meer in te nemen. Die hoeveelheid overschrijdt de dosering op het etiket en veroorzaakt vaker diarree [4].
• Het is nuttig om de arts vóór een bloedafname te laten weten dat er creatine wordt gebruikt, zodat die de creatininewaarde correct kan interpreteren.
• Medisch advies vóór de start is aangewezen bij een nierziekte, diabetes of een medische behandeling.

De QNT-selectie

Het Belgische merk QNT Sport produceert sinds 1992 voedingssupplementen. Geen van deze producten is onmisbaar. Ze bevatten allemaal creatine monohydraat, in drie vormen, in te nemen volgens de dosering en de gebruiksduur die op elk etiket staan vermeld.

• Voor een poeder zonder smaakstoffen: Pure Creatine Monohydrate, met creatine monohydraat als enige ingrediënt
• Voor een glas water met smaak: QNT LIIFE Gemicroniseerde Creatine, 3 g creatine monohydraat per portie
• Voor inname zonder bereiding: Creatine monohydrate 3000 mg, 3 tabletten voor 3 g creatine monohydraat

Volgens het etiket is de Gemicroniseerde Creatine uitsluitend bedoeld voor volwassenen en wordt het gebruik ervan afgeraden voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven. Op hetzelfde etiket wordt gevraagd het product niet te combineren met een andere bron van creatine. Ook wordt aangeraden om vóór gebruik advies in te winnen bij een arts in geval van een nierziekte, diabetes of een medische behandeling.

Conclusie

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, komen de bijwerkingen van creatine bij gezonde volwassenen neer op een paar kilo extra vocht tijdens een oplaadfase en spijsverteringsklachten wanneer de dosis in één keer te hoog is. Onderzoeken tonen geen schade aan de nieren of de lever aan, en de dosering op het etiket blijft het richtpunt. Voor wie het wil gebruiken: het creatine-assortiment van QNT is verkrijgbaar als neutraal of gearomatiseerd poeder, en als tabletten.

Bronnen

1. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
2. Naeini EK, Eskandari M, Mortazavi M, et al. (2025). Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrology, 26(1), 622. https://doi.org/10.1186/s12882-025-04558-6
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
4. Ostojic SM, Ahmetovic Z. (2008). Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine, 16(1), 15-22. https://doi.org/10.1080/15438620701693280
5. Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, et al. (2009). Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. Journal of Athletic Training, 44(2), 215-223. https://doi.org/10.4085/1062-6050-44.2.215
6. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399-404. https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
7. Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1), 2495229. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2495229

Bijgewerkt op 19 oktober 2026