Waar komt creatine vandaan? Natuurlijke bronnen, lichaamsaanmaak en productie

Door Marius Grek, voedingsexpert bij QNT Sport, dat sinds 1992 voedingssupplementen produceert.

Introductie

De creatine in het lichaam komt deels uit de eigen aanmaak en deels uit de voeding, terwijl de creatine in voedingssupplementen via chemische synthese wordt geproduceerd. Die bronnen berusten op verschillende mechanismen en leveren sterk uiteenlopende hoeveelheden.

Deze gids bekijkt ze een voor een, te beginnen bij de stofwisselingsroute die elke dag creatine in het lichaam aanmaakt, om daarna na te gaan wat vlees en vis werkelijk leveren. Tot slot beschrijft hij het chemische procedé waaruit het poeder komt, samen met de specificaties die er in Europa voor gelden. Vragen over dosering, tijdstip van inname en bijwerkingen komen daarentegen aan bod in onze specifieke gidsen, waarnaar het einde van het artikel verwijst.

Creatine komt uit drie bronnen

Voor we op de details ingaan, volgt hier het antwoord in drie punten.

1. Endogene aanmaak: nieren, alvleesklier en lever maken creatine aan uit arginine, glycine en methionine (Wyss & Kaddurah-Daouk, 2000).
2. Voeding: creatine uit de voeding komt uit dierlijke producten, vooral vlees en vis (Brosnan et al., 2011).
3. Suppletie: de creatine monohydraat die als voedingssupplement wordt verkocht, wordt via chemische synthese verkregen, waarbij het in octrooien beschreven industriële procedé een sarcosinezout met cyaanamide laat reageren (Weiss & Krommer, 1998).

De dagelijkse behoefte ligt tussen 1 en 3 g, afhankelijk van de spiermassa, omdat elke dag 1 tot 2 procent van de spiercreatine afbreekt tot creatinine en met de urine wordt uitgescheiden (Kreider et al., 2017). Bij een omnivoor dekt de voeding ongeveer de helft daarvan en de endogene aanmaak de rest (Brosnan et al., 2011). Bij een vegetariër moet vrijwel de volledige vernieuwing door de endogene aanmaak worden gedekt (Brosnan et al., 2011).

Hoe het lichaam creatine aanmaakt

De aanmaak verloopt in twee stappen, in twee verschillende organen, en weegt zwaar door in de stofwisseling van aminozuren. Volgens de schattingen van Brosnan et al. (2011) zou ze ongeveer 40 procent van de labiele methylgroepen van S-adenosylmethionine verbruiken, en daarnaast 20 tot 30 procent van de amidinogroepen van arginine.

Stap 1: de vorming van guanidinoacetaat

De eerste stap vindt vooral plaats in de nieren en in mindere mate in de alvleesklier. Een enzym dat AGAT heet, zet daar een deel van het argininemolecuul over op glycine, waardoor guanidinoacetaat ontstaat. Deze stap wordt beschouwd als de stap die het tempo van het geheel beperkt (Wyss & Kaddurah-Daouk, 2000). Bij ratten doet een voeding die met creatine is verrijkt de activiteit van AGAT in de nieren sterk dalen, net als het guanidinoacetaat in het plasma, wat dit enzym aanwijst als een belangrijk regelpunt van de aanmaak bij deze diersoort (da Silva et al., 2009).

Stap 2: methylering tot creatine

Het guanidinoacetaat bereikt vervolgens via de bloedsomloop de lever. Een tweede enzym, GAMT, voegt er een methylgroep aan toe die geleverd wordt door S-adenosylmethionine, dat zelf afkomstig is van methionine uit de voeding. Het product van die reactie is creatine, dat via het bloed terugkeert naar de weefsels die het opnemen (Wyss & Kaddurah-Daouk, 2000).

Waar wordt creatine opgeslagen?

Ongeveer 95 procent van de creatine in het lichaam bevindt zich in de skeletspieren, terwijl de rest in kleine hoeveelheden voorkomt, onder meer in de hersenen en de testikels (Kreider et al., 2017). In de spier komt creatine in twee vormen voor, vrije creatine en fosfocreatine, waarbij die laatste ongeveer twee derde van het totaal uitmaakt.

Die voorraad heeft een bovengrens, aangezien het gemiddelde spiergehalte rond 120 mmol per kilo droge spiermassa ligt, terwijl de bovengrens van de opslag bij de meeste mensen rond 160 mmol per kilo zou liggen (Kreider et al., 2017).

Waarom een gewone voeding de reserves niet verzadigt

Tussen die twee niveaus blijft er marge, omdat de spierreserves bij een voeding die 1 tot 2 g creatine per dag levert voor ongeveer 60 tot 80 procent verzadigd zouden zijn (Kreider et al., 2017). Suppletie verhoogt de creatine en fosfocreatine in de spier met 20 tot 40 procent volgens hetzelfde standpunt. Aangezien de spier een beperkte opslagcapaciteit heeft, vlakt die stijging af zodra de reserves verzadigd zijn (Persky et al., 2003). De omvang van de respons verschilt bovendien van persoon tot persoon, en vegetariërs, van wie de beginreserves lager liggen, kunnen er meer bij winnen (Kreider et al., 2017).

Creatine van buitenaf aanbrengen verandert ook de eigen productie. In een dubbelblinde gerandomiseerde studie in Bangladesh deed 3 g creatine per dag gedurende twaalf weken het guanidinoacetaat in het plasma met 10,6 procent dalen ten opzichte van de beginwaarde, terwijl het onder placebo licht steeg, wat de auteurs interpreteren als een vermindering van de endogene aanmaak (Peters et al., 2015). Het ISSN-standpunt vermeldt dat de spierreserves na het stoppen doorgaans binnen vier tot zes weken terugkeren naar hun beginniveau en dat niets erop wijst dat ze eronder zakken, wat pleit tegen een blijvende onderdrukking van de aanmaak (Kreider et al., 2017).

Creatine in voeding

Creatine is geconcentreerd in dierlijk spierweefsel, waar het dient als onmiddellijk beschikbare energiereserve. Creatine uit de voeding komt dus uit dierlijke producten, vooral uit vlees, rood of wit, en uit vis (Brosnan et al., 2011).

Tabel: creatinegehalte van rauwe voedingsmiddelen

De tabel steunt op twee afspraken, want de gehaltes gaan over rauw vlees en de waarden in millimol zijn omgerekend naar gram op basis van de molaire massa van creatine, namelijk 131 g/mol. De twee bronnen zijn het niet helemaal eens over rundvlees, wat te verwachten is omdat het gehalte varieert met het stuk vlees, het dier en de meetmethode. Daaruit volgt dat een gewone portie minder dan een gram creatine levert, ver van de 3 g per dag die verbonden is aan de in de Europese Unie toegelaten gezondheidsclaim.

De lever verdient tot slot een aparte opmerking, want het gehalte ligt er meer dan tien keer lager dan in spiervlees, terwijl juist de lever de tweede stap van de aanmaak verzorgt.

Wat bereiding verandert

Creatine zet spontaan, zonder enzym, om in creatinine, dat geen energetische rol meer heeft. In oplossing wordt die reactie bevorderd door een hoge temperatuur en een zuur milieu (Wyss & Kaddurah-Daouk, 2000). Harris et al. (1997) maten verschillende rauwe en gekookte vleessoorten, en stelden een omzetting tot creatinine van wisselende omvang vast in bewerkte producten, namelijk hondenvoer in blik, stalen gedroogd vlees en gedroogd vleesmeel.

Die gegevens wijzen erop dat hitte en bewerking het creatinegehalte van een voedingsmiddel kunnen verlagen, zonder dat het verlies voor een bepaalde bereidingswijze kan worden becijferd. Het cijfer van 30 tot 50 procent verlies dat circuleert, vraagt dus om voorzichtigheid, omdat we het niet aan een precieze gepubliceerde meting konden koppelen, en het principe is belangrijker dan het percentage.

Waarom veganisten en vegetariërs minder spiercreatine hebben

Vegetariërs hebben gemiddeld lagere spierreserves dan omnivoren. Burke et al. (2003) maten via biopsie de totale spiercreatine bij 18 vegetariërs en 24 niet-vegetariërs van 19 tot 55 jaar, en vonden 117 mmol per kilo droge spiermassa bij de eersten tegenover 130 bij de tweeden, een verschil van ongeveer 10 procent. Het ISSN-standpunt situeert vegetariërs tussen 90 en 110 mmol per kilo, tegenover een algemeen gemiddelde van ongeveer 120 (Kreider et al., 2017).

Zulke vergelijkingen tussen bevolkingsgroepen volstaan op zich niet om het verschil aan het dieet toe te schrijven. Een gerandomiseerde studie wijst echter in die richting. Blancquaert et al. (2018) verdeelden 40 omnivore vrouwen over drie groepen, waarvan er twee gedurende zes maanden overschakelden op vegetarische voeding. In de vegetarische groep met placebo (15 vrouwen) was de totale spiercreatine na drie maanden gedaald. Bij de vrouwen die dagelijks 1 g creatine kregen, samen met bèta-alanine, werd de daling van de creatinevoorraad van het lichaam volgens de auteurs afgezwakt.

De grootteorde verdient het om vastgelegd te worden, omdat het cijfer van 20 tot 30 procent vaak opduikt bij dit onderwerp. De gerapporteerde verschillen gaan van ongeveer 10 procent in de studie van Burke tot bijna 25 procent als men de ondergrens van de ISSN-marge met het algemene gemiddelde vergelijkt, zodat dat cijfer eerder de bovenkant van de marge weergeeft dan een typische waarde.

Hoe wordt creatine monohydraatpoeder gemaakt?

De creatine monohydraat in voedingssupplementen wordt via chemische synthese geproduceerd, volgens industriële procedés die in octrooien worden beschreven (Weiss & Krommer, 1998). Die route maakt het mogelijk de zuiverheid te controleren en een constant gehalte van batch tot batch te verkrijgen, zonder grondstof van dierlijke oorsprong in het beschreven procedé.

Het procedé: sarcosine en cyaanamide

De referentieroute is oud. Strecker beschreef al in 1861 de synthese van guanidinoazijnzuur uit glycine en cyaanamide, en verkreeg in 1868 creatine door sarcosine met cyaanamide in waterige oplossing te laten reageren. Hetzelfde principe vindt men terug in de industriële procedés die in octrooien worden beschreven, waaronder dat van Weiss en Krommer (1998), dat cyaanamide laat reageren met natrium- of kaliumsarcosinaat. De reactie verloopt in water of in een mengsel van water en een organisch oplosmiddel, bij een temperatuur tussen 20 en 150 °C, waarna de creatine uitkristalliseert en wordt afgezonderd.

Het gekozen procedé heeft invloed op de eindkwaliteit, want een later octrooi van dezelfde industriële groep beschrijft een variant die onder meer de vorming van dihydrotriazine moet vermijden, een onzuiverheid die met eerdere procedés samenhangt (Thalhammer & Gastner, 2013). Dat verklaart waarom er cijfermatige specificaties voor onzuiverheden bestaan.

De specificaties die de EFSA onderzocht

In 2004 onderzocht het wetenschappelijk panel van de EFSA voor levensmiddelenadditieven en materialen die met voedsel in contact komen creatine monohydraat bestemd voor voeding voor bijzondere doeleinden. Het advies betreft een creatine die aan drie limieten voor onzuiverheden voldoet en besluit dat een inname van 3 g per dag bij volwassenen waarschijnlijk geen veiligheidsprobleem oplevert, binnen het onderzochte gebruik (EFSA, 2004).

Die drie stoffen zijn bijproducten van de reactie of van de afbraak van creatine, en geen additieven die aan het product worden toegevoegd. Wat de rijen van elkaar onderscheidt, is vooral hun aard, want de eerste twee laten een meetbaar spoor toe terwijl de derde vereist dat niets wordt gedetecteerd, wat haar de strengste van de drie limieten maakt.

Specificaties die fabrikanten claimen

Sommige producenten publiceren strengere specificaties en gebruiken ze als verkoopargument. Creapure, geproduceerd door AlzChem in Trostberg in Beieren, is daar een voorbeeld van. De fabrikant vermeldt een zuiverheid van minstens 99,95 procent, dihydrotriazine beperkt tot 3 mg/kg en een analytische controle van elke batch voor verzending. Die waarden komen uit de documentatie van de producent en zijn, voor zover wij weten, niet het voorwerp geweest van een gepubliceerde onafhankelijke beoordeling, zoals bij andere merkkwaliteiten.

De producten van QNT

Bij QNT heeft het Creatine Monohydrate-poeder creatine monohydraat als enig ingrediënt, zonder aroma, zoetstof of vulstof. Het etiket koppelt het gunstige effect aan een inname van 3 g per dag. De tabletten Creatine monohydrate 3000 mg leveren 3 g creatine monohydraat in drie tabletten, met de vul- en coatingmiddelen die de tabletvorm vereist.

De vegan of vegetarische sporter

Bij een veganist is de creatine-inname via de voeding vrijwel nul en berust de vernieuwing op de endogene aanmaak. De spierreserves liggen gemiddeld lager, zoals de transversale vergelijking van Burke et al. (2003) en later de interventiestudie van Blancquaert et al. (2018) aantoonden.

De effecten van suppletie in deze groep zijn beter gedocumenteerd dan het relatieve voordeel ervan. De systematische review van Kaviani et al. (2020), die negen studies bij vegetariërs bundelt, vindt een stijging van de creatine in spier, plasma en rode bloedcellen, samen met winst in vetvrije massa en kracht. Op de vraag of de prestaties sterker toenemen dan bij omnivoren, besluiten de auteurs daarentegen dat de studies verdeeld zijn, en ze schatten het risico op vertekening van de opgenomen studies als matig tot hoog in.

De studie van Burke et al. (2003) blijft de gunstigste voor een voordeel bij vegetariërs, met grotere toenames van spiercreatine, vetvrije massa en totale arbeid bij gesupplementeerde vegetariërs. De auteurs zien daarin een aanwijzing dat lagere beginreserves een sterkere respons bevorderen, wat een plausibele hypothese blijft en geen vaststaande conclusie, gezien de verdeelde resultaten die Kaviani et al. (2020) in kaart brachten.

Wat de samenstelling betreft, gebruikt creatine monohydraat die via de hierboven beschreven syntheseroute wordt verkregen geen enkele grondstof van dierlijke oorsprong. Het Creatine Monohydrate-poeder van QNT bevat geen ander ingrediënt.

Veiligheid: wat de beoordelingen zeggen

Er bestaan drie leesniveaus naast elkaar, en het is nuttig ze niet te verwarren. De EFSA besloot in 2004 dat een inname van 3 g per dag bij volwassenen waarschijnlijk geen veiligheidsprobleem oplevert binnen het onderzochte gebruik (EFSA, 2004). Het is diezelfde dosis die de Europese regelgeving als gebruiksvoorwaarde vastlegt voor de claim over prestaties bij opeenvolgende zeer intensieve inspanningen (Verordening (EU) nr. 432/2012), en later voor de claim over spierkracht bij volwassenen ouder dan 55 jaar (Uitvoeringsverordening (EU) 2017/672).

De wetenschappelijke literatuur behandelt ook hogere doses, die het ISSN-standpunt samenvat. Het besluit dat suppletie op korte en lange termijn goed verdragen wordt bij gezonde personen en in verschillende patiëntengroepen, waarbij de hoogste innames, tot 30 g per dag gedurende vijf jaar, uit studies bij patiënten komen. Het wijst er ook op dat er geen overtuigend bewijs is van een aantasting van de nierfunctie bij gezonde of zieke personen (Kreider et al., 2017).

Die tekst blijft een standpunt van een wetenschappelijke vereniging, zonder regelgevende waarde in de Europese Unie. Hij werd opgesteld op verzoek van een beroepsvereniging uit de sector van voedingssupplementen en van de ISSN, en de eerste auteur meldt banden met de industrie. Het verschil tussen de doses die hij onderzoekt en de 3 g per dag van het EFSA-advies komt in de eerste plaats voort uit de aard van beide teksten, want de EFSA beoordeelde de veiligheid van een welbepaald gebruik terwijl de ISSN studies met uiteenlopende doses samenvat.

Voor de vaak besproken bijwerkingen overloopt onze volledige gids over de bijwerkingen van creatine de vraag punt per punt.

Wat doe je met deze info?

Nu de oorsprong duidelijk is, laten de praktische vragen zich beter stellen, en elk ervan heeft een eigen gids.

• Het totaalbeeld vind je in onze volledige gids over creatine monohydraat.
• Over het tijdstip van inname, zie creatine voor of na de training?.
• Over hydratatie, zie hoeveel water drinken met creatine?.
• Over de keuze van een zuiver poeder, zie de Metapure-creatine van QNT.

Conclusie

De creatine van het lichaam komt uit de eigen aanmaak en uit de voeding, terwijl de creatine in supplementen via chemische synthese uit sarcosine en cyaanamide wordt geproduceerd. Weten waar creatine vandaan komt, helpt de bijdrage van een supplement te situeren, waarvan het best gedocumenteerde effect erin bestaat de spierreserves te verhogen tot een plafond dat een gewone voeding niet bereikt. Die marge is bij vegetariërs gemiddeld breder, wat zou kunnen bijdragen tot de verschillen in respons die in sommige studies worden gezien, zonder dat dit verband consequent is aangetoond.

Ontdek ons assortiment creatine monohydraat.

Bronnen

• Blancquaert, L., Baguet, A., Bex, T. et al. (2018). Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appears not to affect carnitine and carnosine homeostasis: a randomised trial. British Journal of Nutrition, 119(7), 759-770. https://doi.org/10.1017/S000711451800017X
• Brosnan, J.T., da Silva, R.P. & Brosnan, M.E. (2011). The metabolic burden of creatine synthesis. Amino Acids, 40(5), 1325-1331. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0853-y
• Burke, D.G., Chilibeck, P.D., Parise, G. et al. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(11), 1946-1955. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
• da Silva, R.P., Nissim, I., Brosnan, M.E. & Brosnan, J.T. (2009). Creatine synthesis: hepatic metabolism of guanidinoacetate and creatine in the rat in vitro and in vivo. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 296(2), E256-E261. https://doi.org/10.1152/ajpendo.90547.2008
• EFSA (2004). Opinion of the Scientific Panel on food additives, flavourings, processing aids and materials in contact with food (AFC) on a request from the Commission related to creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses. EFSA Journal, 36, 1-6. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2004.36
• Harris, R.C., Lowe, J.A., Warnes, K. & Orme, C.E. (1997). The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Research in Veterinary Science, 62(1), 58-62. https://doi.org/10.1016/S0034-5288(97)90181-8
• Kaviani, M., Shaw, K. & Chilibeck, P.D. (2020). Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9), 3041. https://doi.org/10.3390/ijerph17093041
• Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
• Persky, A.M., Brazeau, G.A. & Hochhaus, G. (2003). Pharmacokinetics of the dietary supplement creatine. Clinical Pharmacokinetics, 42(6), 557-574. https://doi.org/10.2165/00003088-200342060-00005
• Peters, B.A., Hall, M.N., Liu, X. et al. (2015). Low-dose creatine supplementation lowers plasma guanidinoacetate, but not plasma homocysteine, in a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. The Journal of Nutrition, 145(10), 2245-2252. https://doi.org/10.3945/jn.115.216739
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission (2012). Liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Allégation relative à la créatine et aux performances physiques lors d'exercices successifs de très haute intensité, conditions d'emploi de 3 g par jour. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432
• Règlement d'exécution (UE) 2017/672 de la Commission (2017). Autorisation de l'allégation relative à la créatine et à l'amélioration de la force musculaire chez les adultes de plus de 55 ans pratiquant un entraînement contre résistance. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/?uri=CELEX%3A32017R0672
• Thalhammer, F. & Gastner, T. (2013). Process for preparing creatine, creatine monohydrate or guanidinoacetic acid. Brevet européen EP 2 001 837 B1, AlzChem AG. https://patents.google.com/patent/EP2001837B1/en
• Weiss, S. & Krommer, H. (1998). Process for the preparation of a creatine or creatine monohydrate. US Patent 5,719,319, SKW Trostberg AG. https://patents.google.com/patent/US5719319A/en
• Wyss, M. & Kaddurah-Daouk, R. (2000). Creatine and creatinine metabolism. Physiological Reviews, 80(3), 1107-1213. https://doi.org/10.1152/physrev.2000.80.3.1107

Bijgewerkt op 30 september 2026.