De beste oefeningen om triceps massa te krijgen.

Als je spiermassa wilt opbouwen in je triceps, moet je de oefeningen en gewichten aanpassen. In dit artikel presenteren we verschillende samengestelde oefeningen om dat te bereiken !

Concreet gezien groeien je spieren niet door lange reeksen te doen, maar door de gewichten te verhogen waarmee je werkt. Je lichaam zal er op zijn beurt voor zorgen dat je spier zich optimaal aanpast aan toekomstige inspanningen en het volume aanpast aan de gevraagde inspanning.

Nu is het aan jou om met zwaardere gewichten te werken door oefeningen te kiezen die dit mogelijk maken; oefeningen die de spier dieper zullen aanspreken.

De oefeningen die de meeste inspanning vereisen, zijn over het algemeen de samengestelde oefeningen. De biceps en de triceps zijn twee spieren die over twee gewrichten lopen en daarom betrokken zijn bij veel armbewegingen, maar ook bij schouder-, borst- en rugoefeningen.

Onthoud ook dat bepaalde voedingssupplementen je kunnen helpen om massa te winnen dankzij de koolhydraten die ze bevatten. Door fysieke inspanning ontwikkel je vervolgens je spiermassa. Het Prise de Masse-pakket van QNT is hierin een uitstekende bondgenoot. Je vindt er creatine om je prestaties te verbeteren, Enerjack-repen om je energie vrij te maken, en onze uitstekende Metapure die rijk is aan eiwitten en koolhydraten.

Hier zijn dus oefeningen die voldoen aan de essentiële criteria voor optimale spierontwikkeling van de triceps !

De close-grip bench press

Deze oefening maakt het mogelijk om een behoorlijk zwaar gewicht te tillen, en dus voortdurend vooruitgang te boeken. Het stelt je in staat om de extern en korte delen van de triceps diepgaand te belasten. Let op, concentreer je goed op de spier die je wilt trainen, want ook de schouders en borstspieren zullen worden aangesproken. Denk er alleen aan je triceps aan te spannen en de andere spieren te ontspannen. Houd je polsen niet te dicht bij elkaar om overmatige stress op de gewrichten te voorkomen. Een ruimte ter breedte van de buik lijkt een goed compromis.

De dips

In dit specifieke geval, als je het werk van de borstspieren wilt vermijden, geef dan de voorkeur aan een rechte, niet voorovergebogen positie en houd je ellebogen strak. De dips kunnen zeer progressief zijn; je kunt beginnen tussen 2 banken, dan tussen 2 parallelle stangen en daarna kun je gewicht toevoegen.

De triceps pushdown

Houd een lichtjes gebogen stang vast. Op dit punt zal je het meeste kracht kunnen zetten. Zorg er ook voor dat je recht blijft en je hoofd niet direct naast de kabel houdt... met andere woorden: behoud een onberispelijke houding !

Deze vier oefeningen zijn het meest effectief voor een goede toename van de massa in de triceps, mits je natuurlijk de principes voor alle spieren in gedachten houdt: een dieet dat is aangepast aan je doel, zowel voor de basis als voor de supplementen, en voldoende rust, want het is tijdens je slaap dat je spier wordt opgebouwd.

De French press of skull crusher

Je kunt deze oefening uitvoeren met de stang die naar het voorhoofd zakt, maar je kunt de stang ook naar achteren verplaatsen. Hoe meer je de stang naar achteren verplaatst, hoe meer je de lange kop van de spier traint. Je kunt deze oefening uitvoeren met een rechte stang, maar ook met een EZ-stang, wat minder stress op de polsen legt, of zelfs met een halter.

Yves Bondroit coach voor QNT