Hoe en waarom moet je trainen om squats te doen?

Een heel artikel wijden aan één oefening lijkt misschien wat overdreven. Toch is de squat de meest complete oefening die er bestaat en hij bestaat in varianten die meer gericht zijn op de ene of de andere regio. Toch werk je met squats bijna al je spieren. De dijen, natuurlijk, maar ook de kuiten, de bilspieren, de zitspieren, de buikspieren, de rug, de schouders, de armen ... Het is dus, zonder het mis te hebben, de meest complete oefening.

Laten we eens kijken naar de verschillende varianten van deze oefening.

De complete squat is niet altijd de oefening die we gewoonlijk doen, omdat we helemaal naar beneden moeten ... We zeggen vaak billen op hakken ... Het is een zeer complete oefening, die dieper op de billen werkt en ook op de zitbeentjes en in het bovenste gedeelte, de dijen. Veel atleten denken dat een lage squat het kniegewricht belast. Studies tonen aan dat de belasting groter is bij een ½ squat dan bij een volledige squat. De ½ squat vraagt minder van de bilspieren en legt meer nadruk op de dijen. Bij deze oefening is het aangewezen de dijen horizontaal te laten zakken. Veel beoefenaars doen de squat op deze manier omdat ze niet de flexibiliteit of morfologie hebben om tot de volledige squat te komen. Zolang je geen onberispelijke techniek hebt om zonder gewicht een volledige squat uit te voeren, is het beter je te houden aan wat je perfect beheerst en geen gewicht toe te voegen aan een slechte techniek. Dit zou onvermijdelijk leiden tot een blessure op korte of lange termijn.

De ¼ squat wordt niet vaak bewust beoefend bij bodybuilding, maar blijft een effectieve oefening bij krachttraining om de ontspanning te vergroten. De jump squat is ook geschikt om het volume of de kracht te vergroten. Het is een zeer fysieke oefening en het is raadzaam de gewrichten te ontzien. Doe het niet als u pijn heeft in uw knieën of onderrug. Bij krachtoefeningen moet u een maximale contractie bereiken en uw beweging versnellen. Als u tijdens de beweging pijn voelt, zult u de beweging niet onmiddellijk kunnen stoppen vanwege de traagheid en riskeert u een blessure. Deze oefening kan worden uitgevoerd op de grond of met een bankje waarop je opspringt.

De sumo squat wordt maximaal met de benen uit elkaar beoefend. Het bekken wordt verlaagd tot het niveau van de knieën. Dit maakt het mogelijk het werk van de adductoren te lokaliseren.

Double squat is een manier om de intensiteit van de oefening te verhogen door het gewicht te verminderen. Het volstaat om naar beneden te gaan en aan te dringen alvorens terug te gaan. Het geeft een intens brandend gevoel in de dijen.

De front squat wordt beoefend met de stang ter hoogte van de sleutelbeenderen, ofwel door de armen te sluiten, ellebogen naar voren, of zoals bij gewichtheffen, door de stang in pronatie op je sleutelbeenderen ellebogen naar voren te nemen. Bij de front squat worden je dijen meer aangesproken.

Hack squat wordt geoefend met de stang achter de benen gehouden. Het intensiveert ook het werk van de voorkant van de dijen, de quadriceps. De positie is niet altijd de meest comfortabele en vereist een beetje gewoonte om effectief te zijn. Aarzel niet om door te zetten.

De squat snatch komt rechtstreeks uit het gewichtheffen en is in crossfit een beweging op zich geworden. Het helpt je niet om records te halen, maar lijkt erg nuttig om de balans en de techniek te verfijnen. Het is eigenlijk een volledige squat maar dan met de stang boven het hoofd.

Als je squattechniek niet geweldig is, zal het moeilijk worden.

Single-leg squat is een oefening die ook balans vereist, maar waarmee je toch kunt oefenen als je een beenblessure hebt. Het zal je ook in staat stellen om niet te veel gewicht toe te voegen als je een probleem hebt met de gewrichten of de rug. In het algemeen kun je het trainen met de steun van je hand op een muur.

Squat is dus een belangrijke en gevarieerde oefening, maar wees niet teleurgesteld als fysieke pijn je ervan weerhoudt om ze te doen. Je oude blessures kunnen ervoor zorgen dat je het niet goed kunt doen. U zult gewoon uw training moeten aanpassen aan uw mogelijkheden. Dit zal voor u geen belemmering vormen om een hoog niveau in uw sport te bereiken ...

Al deze verschillende oefeningen hebben hun voordelen en richten zich meer op het ene of het andere deel van de dij. Wees voorzichtig met het voortzetten van je serie als je pijn voelt in je gewrichten, of dat nu in de onderrug is of in je knieën. Vraag zo nodig iemand met kennis van zaken om uw techniek te corrigeren voordat u opnieuw begint! Met sommige machines kun je ook andere varianten op deze oefeningen uitvoeren.

Dus, als je een onderdeel van je training wilt veranderen, heb je de keuze om de ene of de andere squat op te nemen en je sessie met deze oefeningen te variëren.