Ik ben op vakantie, ik heb geen toegang tot een sportzaal, hoe kan ik trainen ?

Ik ben op vakantie, ik heb geen sportschool, hoe kan ik toch trainen? Dit is vaak een vraag die we ons stellen voordat we op vakantie gaan. Hoe kunnen we voorkomen dat we de voordelen van een jaar lang trainen verliezen, terwijl we toch genieten van de verandering van omgeving die een goede vakantie biedt ?

Weet dat je niet veel materiaal nodig hebt om een goede training te doen en dat het veranderen van je trainingsmethode je misschien nog meer vooruitgang kan brengen later. Het probleem is niet zozeer het trainen van de verschillende spieren, maar het vinden van verschillende oefeningen. Je zult zeker kunnen trainen, maar het is mogelijk dat je je oefeningen niet zo divers kunt maken als in een sportschool.

Desalniettemin is het mogelijk om al je spieren op de juiste manier te trainen en zelfs vooruitgang te boeken tijdens je vakantie.

Voor je benen kun je je conditie verbeteren en je uithoudingsvermogen opbouwen met een ochtendjogging. Dit helpt je niet alleen om wakker te worden, maar zorgt er ook voor dat je fit blijft voor de rest van de dag en voorkomt dat je te veel gewicht bijkomt !

Maar voor je dijen kun je altijd squats doen. Als je geen stang hebt, kun je een partner op je schouders dragen. Als je niemand kunt vinden die je wil helpen, kun je altijd twee emmers water gebruiken en beginnen met een serie lunges of wandelende lunges. Deze zullen je zowel in je quadriceps als in je bilspieren goed laten voelen !

Voor je buikspieren hoef ik je niet alle oefeningen uit te leggen die je zonder machines kunt doen, van sit-ups tot crunches, en alle oefeningen die je in een groepsles kunt doen. Je hebt genoeg opties om een volledige uurtraining te doen zonder je te vervelen. Als je ze nog niet kent, raad ik je aan om voor je vakantie een groepsles te volgen... Je zult zien, het is leerzaam !

Wat betreft je biceps, kun je eenvoudig twee emmers water vullen en de lading variëren afhankelijk van het waterniveau. Om te voorkomen dat het handvat van de emmer in je vingers snijdt en je grip verliest voordat je biceps moe zijn, vergeet niet om het handvat in te wikkelen met een goed opgevuld doek. Als je andere voorwerpen in de buurt hebt, aarzel dan niet om je verbeelding te gebruiken om een mooie curl te maken met diverse objecten.

Je kunt je triceps gemakkelijk trainen tussen twee stoelen door series dips te doen, maar je emmer water kan ook van pas komen. Plaats de emmer achter je hoofd, in een liggende of zittende positie, om verticale extensies uit te voeren.

Voor je schouders, als je het kunt, kun je een handstand tegen een muur doen en in die positie push-ups uitvoeren. Als dat te uitdagend is, kun je weer je emmer gebruiken: houd hem voor je en voer een serie frontale heffingen uit. Hetzelfde geldt voor laterale heffingen om de nadruk te leggen op het middelste deel van de schouder. Je kunt ook een staande roeibeweging doen met dezelfde emmer.

Natuurlijk kun je voor de borstspieren verschillende variaties van push-ups doen: klassiek, smalle grip, Amerikaanse stijl, op één arm, tussen twee stoelen, enzovoort. Je kunt ook flyes uitvoeren met vergelijkbare objecten, hoewel de emmers hier alleen nuttig zouden zijn voor een isometrische serie.

Als je een overhang op hoogte kunt vinden, een boomtak of een stang, kun je je rug trainen door pull-ups te doen. Als je toegang hebt tot een zwembad, kun je ook gebruik maken van de springplank. Liggend onder een stevige tafel kun je je rugspieren trainen door je lichaam naar de tafel toe te trekken.

Aangezien je op vakantie bent, is dit een uitstekende gelegenheid om op andere manieren vooruitgang te boeken: probeer je maximum aantal dips en pull-ups te testen, meerdere keren per dag. Aan het einde van je verblijf zul je misschien verbaasd zijn dat je prestaties verdubbeld of zelfs verdrievoudigd zijn. Als je je vakantie afsluit met het gevoel dat je in een bepaald opzicht vooruitgang hebt geboekt, zul je geen spijt hebben dat je optimaal hebt genoten van je verblijf.

Yves Bondroit coach voor QNT