Waarvoor wordt creatine gebruikt?

Als je regelmatig sport, heb je dit woord waarschijnlijk al ergens tussen de trainingen door gelezen! Afkomstig van het Griekse "kreas" dat "vlees" betekent en gezien wordt als het meest bekende aminozuur, lees hier wat creatine is, waar het voor wordt gebruikt en welke voordelen het biedt.

Wat is creatine?

In 1832 ontdekt door de in Frankrijk geboren scheikundige Michel Chevreul en in 1847 erkend om zijn fysiologische eigenschappen, is creatine een niet-essentieel aminozuur. (Weet u niet wat het is? Lees ons BCAA-artikel voor meer details!) Het is afgeleid van 3 andere aminozuren: arginine, glycine en methionine. Drie van je organen maken het aan: de lever, de nieren en de alvleesklier. Creatine reist via je bloedbaan naar verschillende delen van je lichaam, namelijk je hersenen, hart en skeletspieren. Bovendien is het gemakkelijk te vinden in je voeding als die rijk en gevarieerd is. Creatine zit bijvoorbeeld in:

a) Vis

-Haring bevat 7 tot 10 gram per kilo

-zalm bevat 4,5 gram per kilo

- Cod bevat 3 gram per kilo

- Tonijn bevat 4 gram per kilo

b) Vlees

- Varkensvlees bevat 5 gram per kilo

- Rundvlees bevat 4,5 gram per kilo

c) Andere

- Kers bevat 0,02 gram per kilo

- Melk bevat 0,1 gram per kilo

Pas op! De manier waarop je deze voedingsmiddelen bereidt, kan de hoeveelheid creatine die ze bevatten variëren. Bovendien wordt veganisten en mensen met een vegetarisch dieet sterk aangeraden creatinerijke supplementen te gebruiken, omdat de voedingsmiddelen die de meeste creatine bevatten vis of vlees zijn. Zelfs als u zich daar niet mee bezighoudt, zou u gemiddeld minstens 1 kilo moeten eten om een voldoende creatinegehalte te krijgen, wat nogal ingewikkeld blijkt te zijn...

Eenmaal geconsumeerd, komt creatine grotendeels terecht in je skeletspieren doordat het wordt gesynthetiseerd in de alvleesklier, de lever en de nieren. Het is echter nuttig te weten dat een grote toename van het creatinegehalte niet in je spieren wordt opgeslagen. Verschillende biologische mechanische processen die dit soort opslag regelen, maken het namelijk onmogelijk.

De voordelen van creatine

Voornamelijk bedoeld voor sporters, heeft creatine verschillende voordelen. De eerste is dat het de verhouding tussen je spieren en je vet bevordert, omdat het het vasthouden van water in je spieren stimuleert. Daarnaast helpt het bepaalde neurologische aandoeningen te verbeteren. Van creatine is ook bekend dat het adenosinetrifosfaat (ATP) levert, wat een ingewikkeld woord is voor energie, dus het kan alleen fysieke prestaties verbeteren als het van korte duur en hoge intensiteit is. Anders, als u werkt aan uithoudingsvermogen, is creatine niet aan te raden, omdat het het risico op uitdroging en krampen verhoogt.

Hoeveel zijn het er eigenlijk?

Creatine bestaat in verschillende soorten:

Creatinemonohydraat: Voornamelijk verkocht in poeder, vloeistof of tabletvorm, is dit de meest voorkomende vorm en staat bekend als veilig. Het bevat 88 procent pure creatine.

watervrije creatine: Het lijkt bijna op creatinemonohydraat, maar is geconcentreerder omdat het 95% pure creatine bevat.

Creatine magnesium: Dankzij magnesium, dat een sporenelement is, beschermt het creatine in de maag, wat de opname ervan vergemakkelijkt.

Tri-creatine orotaat: In combinatie met orootzuur, dat een zuurprecursor is, verhoogt deze creatine het niveau van carnosine, een ander aminozuur dat wordt gebruikt om de zuurgraad in de spiercellen te regelen.

Creatinemalaat: Het vormt een duo met appelzuur dat een rol speelt in het energiemetabolisme.

Ethylesterhydrochloride: Het is beter opneembaar dan de andere omdat het gemakkelijker door de wanden in uw lichaam gaat.

Creatinefosfaat: Gemaakt van fosfaat, werd ontworpen om superieur te zijn aan "klassieke" creatine, maar dit is nooit bewezen. Het bevat 60 procent pure creatine.

Creatinecitraat: Gelieerd aan citroenzuur speelt deze laatste een belangrijke rol in je energiestofwisseling. Het bevat echter "slechts" 40 procent pure creatine.

Creatinegluconaat: In combinatie met glucose zorgt deze creatine voor een betere opname door insuline, een hormoon dat door de alvleesklier wordt aangemaakt.

En hoe wordt het gebruikt?

"Commerciële" creatine is een synthetisch derivaat van een chemische reactie tussen verschillende elementen. Daarom wordt het in verschillende vormen verkocht. Zo is het verkrijgbaar in vloeistof, tablet of poeder en daarom zijn er verschillende manieren om het te consumeren die uniek zijn voor jou. (Er zijn echter enkele dingen die goed zijn om te weten.

Vooreerst is het aanbevolen om 2 tot 3 gram creatine per dag te consumeren en tegelijkertijd minstens 2 liter water te drinken om uitdroging te voorkomen. Daarnaast is het belangrijk te weten dat een te hoge dosis geconsumeerde creatine giftig kan zijn voor de nieren, het hart en de lever, maar ook een hoge bloeddruk kan veroorzaken.

Dan zijn creatineconsumptie en lichaamsbeweging complementair, want als je in deze periode niet traint, kom je niet aan massa maar aan gewicht.

Eindelijk moet creatine volgens een Canadese studie voor of na de training worden ingenomen om het transport van moleculen naar de spieren te vergroten. In de wetenschap dat het ook energie levert, hangt het ervan af of je herstel wilt bevorderen boven prestatie.

In enkele woorden

is een aminozuur dat wordt aanbevolen aan alle mensen die gedurende een korte periode intensief sporten en die fysiek naar een hoger niveau willen. Supplementen die rijk zijn aan deze molecule voorkomen dat je kilo's en kilo's vlees moet eten en zijn een goed alternatief als je op dieet bent. Het bestaat in verschillende vormen, maar creatine zoals het is, heeft twee grote voordelen: het verbetert je sportprestaties en bevordert de verhouding tussen je spieren en je vet. Om ze te krijgen, is het belangrijk om de risico's ervan te kennen door zich te informeren over de contra-indicaties en het persoonlijke geval.