IJsbad en training: moet je echt in ijskoud water duiken? Interview met dr. Tom Normand-Gravier

Geschreven door Marius Grek op basis van het interview, nagelezen en goedgekeurd door Tom Normand-Gravier.

In het kort

Een ijsbad moet niet worden verbannen, maar ook niet systematisch worden gebruikt, aangezien het nut ervan vooral afhangt van het doel op dat moment, terwijl warmte, vaak over het hoofd gezien, een echt prestatie-instrument zou kunnen blijken. Figuur 1 vat samen hoe elk ervan kan worden ingezet volgens het trainingsdoel. Hoe dan ook leveren deze hulpmiddelen slechts een kleine meerwaarde op, die pas zin heeft zodra de basis op orde is, namelijk regelmatige training, slaap en voeding.

Figuur 1. Gebruik van ijsbaden en warmte volgens het trainingsdoel.

Thermotherapie bestaat uit het gebruik van warmte of koude als hulpmiddel om de prestaties en het herstel van sporters te optimaliseren. Koude zou spierpijn beperken en de door inspanning veroorzaakte oxidatieve stress afzwakken, terwijl warmte eerder zou inwerken op functionele parameters, zoals het contractiele vermogen van de spier. Sinds de jaren 1990-2000 is het gebruik van koude snel ingeburgerd geraakt, van topsporters tot amateur- en recreatieve sporters. Hoewel er consensus bestaat over de voordelen ervan voor het symptomatische herstel (spierpijn, of DOMS), waar ook een betere slaapkwaliteit bij komt, zijn recente studies veel genuanceerder over het fysiologische herstel (oxidatieve stress en spieradaptaties). De aard van de interventie (warmte of koude), de dosis (duur, intensiteit en frequentie) en de context van het gebruik (training versus competitie) zijn allemaal parameters waarmee rekening moet worden gehouden om goede praktijken vast te leggen.

Oxidatieve stress is niet noodzakelijk een vorm van cellulaire stress die voortdurend moet worden verminderd: als logisch gevolg van training is ze ook nodig om de beoogde adaptaties op gang te brengen, met name op mitochondriaal niveau (Vargas-Mendoza et al., 2021). Zou koude, door deze signalen af te zwakken, de trainingsadaptaties dan kunnen afremmen? Dat suggereren verschillende recente studies over herhaalde blootstelling aan koude en hypertrofie van de dwarsgestreepte skeletspier.

Het is in deze context dat het QNT-team het woord gaf aan Tom Normand-Gravier, doctor in de sportwetenschappen, gespecialiseerd in thermische interventies en hun impact op de adaptatie en regeneratie van de dwarsgestreepte skeletspier. Dit artikel, gebaseerd op zijn interview met Marius Grek, voedingsspecialist bij QNT, behandelt de belangrijkste vragen uit het gesprek en probeert mythe van werkelijkheid te scheiden, om de praktijk te verbeteren en sporters te begeleiden.

Geen stress, geen vooruitgang: hoe training het lichaam dwingt zich aan te passen

Voordat het over warmte of koude gaat, is één vooropstelling nodig: wat een sporter laat vooruitgaan, is precies wat in eerste instantie zijn evenwicht verstoort.

Fysiologisch gezien is lichaamsbeweging een stressfactor die de homeostase van de betrokken cellen verstoort, en het is deze onbalans die het adaptatiesignaal in gang zet. Op korte termijn veroorzaakt elke trainingssessie een cascade van tijdelijke moleculaire signalen (acute respons) die voortkomen uit deze verstoring van de homeostase. Op lange termijn leidt de herhaling van deze signalen, sessie na sessie, tot zogenaamde chronische adaptaties, die structureel en blijvend zijn.

"Training veroorzaakt stress, en stress veroorzaakt adaptaties. En hoe getrainder je bent, hoe moeilijker het wordt om nieuwe adaptaties te bereiken."

(Tom Normand-Gravier)

Wat de wetenschap zegt. De oxidatieve en ontstekingsreacties na een inspanning zijn niet louter bijkomende schade: ze behoren tot de moleculaire signalen die de adaptatie van de spier sturen. Ze voortdurend afzwakken kan de activatie van deze signaalwegen beperken en dus ook de fysiologische adaptaties die door training worden opgewekt (Normand-Gravier et al., 2025b).

Praktische implicaties. Prestaties zijn het resultaat van de wisselwerking tussen talrijke factoren (fysiologisch, biomechanisch, psychologisch, omgevingsgebonden). Bij beginners is de nood aan trainingsspecificiteit klein, bijna elke prikkel levert adaptaties op, en het belangrijkste is geleidelijk op te bouwen om blessures te vermijden. Bij ervaren sporters zijn adaptaties moeilijker te verkrijgen en maken de details het verschil. Misschien zijn strategieën zoals thermotherapie uiteindelijk juist daar het meest relevant.

Remt een ijsbad de spieropbouw af?

Dit is wellicht het interessantste punt van het gesprek: wordt de overtuiging "ijsbad = beter herstel" in vraag gesteld?

Hoewel er consensus bestaat over de voordelen van blootstelling aan koude voor spierpijn en slaap, tonen de huidige gegevens aan dat het belangrijk is rekening te houden met de context waarin ze wordt toegepast, om de fysiologische adaptaties die door training worden opgewekt niet te belemmeren. Bij krachtgetrainde sporters zwakt herhaalde onderdompeling in koud water over meerdere weken de winst in hypertrofie en kracht af. Bij duursporters daarentegen lijkt koude de beoogde adaptaties niet te benadelen, zonder echter gunstige effecten op te leveren. Tijdens de trainingsperiode kan het voortdurend afzwakken van oxidatieve stress contraproductief blijken, aangezien dat precies een van de stressfactoren is die men wil prikkelen om zich aan te passen. In de competitiefase daarentegen, wanneer prestaties op korte termijn voorrang krijgen op het optimaliseren van trainingsadaptaties, kan blootstelling aan koude een interessante strategie zijn om spierpijn en bepaalde ontstekingsprocessen te verminderen.

"Je moet niet systematisch zeggen 'nee tegen koude, ja tegen warmte'. Alles hangt af van de sporter, zijn doel en het moment."

(Tom Normand-Gravier)

Wat de wetenschap zegt. Bij krachtgetrainde sporters zwakt herhaalde onderdompeling in koud water na de training de anabole signalisatie (mTORC1-signaalweg), de activatie van satellietcellen en uiteindelijk de hypertrofiewinst af (Roberts et al., 2015; Fyfe et al., 2019). Een recente celstudie verduidelijkt het mechanisme: koude vermindert de activiteit van de mTORC1-signaalweg en de eiwitsynthese op celautonome wijze, onafhankelijk van de AMPK-signaalweg (Sung et al., 2026). Bij duursporters daarentegen behoren hypertrofie en mTORC1-activatie niet tot de beoogde adaptaties, terwijl de adaptaties die dat wel zijn, zoals mitochondriale biogenese of angiogenese, niet door koude beïnvloed lijken te worden (Normand-Gravier et al., 2025b).

Figuur 2. Een ijsbad zwakt het opbouwsignaal (anabool signaal) van de spier af (mTORC1-signaalweg, activatie van satellietcellen), waardoor de toename van spiermassa wordt afgezwakt.

Praktische implicaties. In een fase van kracht- of massaopbouw is het wellicht zinvol om na een krachttraining enkele uren te wachten voordat een ijsbad wordt genomen (tenzij het nodig is om ondanks uitgesproken spierpijn door te gaan). In duursporten, of in aanloop naar een competitie, lijkt koude daarentegen zonder voorbehoud te kunnen worden gebruikt, zowel voor de slaap als voor het comfort.

Koude of warmte: twee verschillende vormen van herstel

Koude en warmte werken niet op dezelfde hefbomen, dus moeten ze van elkaar worden onderscheiden om de fysiologische adaptaties niet te belemmeren.

Er kan een onderscheid worden gemaakt tussen twee soorten herstel. Het eerste, symptomatische herstel, heeft te maken met hoe men zich voelt, met minder spierpijn, een effect dat deels psychologisch en placebo is. Op dit herstel heeft koude een gunstig effect, naast haar effect op de slaap. Het tweede, functionele herstel, wordt gemeten aan de hand van objectieve fysiologische parameters (met name het contractiele vermogen van de spier en de snelle krachtproductie, of RFD). Daar komt eerder warmte in beeld.

En wat met het afwisselen van warmte en koude, dat vandaag zo wijdverspreid is? Er is nog te weinig perspectief: studies zijn schaars, sommige signalen lijken gunstig (bijvoorbeeld bij beoefenaars van vechtsporten), maar voorlopig laat niets toe er een stellige aanbeveling van te maken.

"Koude is eerder een symptomatisch herstel. Warmte is eerder functioneel: ze werkt op objectieve fysiologische parameters."

(Tom Normand-Gravier)

Wat de wetenschap zegt. Koude richt zich vooral op spierpijn en slaapkwaliteit, ten koste van een afgezwakte hypertrofische respons na krachttraining; warmte werkt eerder op objectieve fysiologische parameters, met name op het vermogen om snel kracht te leveren (RFD) en op de maximale concentrische kracht (Sautillet et al., 2024). Het afwisselen van warmte en koude blijft een opkomend onderzoeksdomein, zonder stellige conclusie tot op heden (Normand-Gravier et al., 2025b).

Praktische implicaties. In plaats van "in het algemeen" te kiezen tussen koude en warmte, is het zinvoller zich af te vragen wat de sporter nodig heeft en voor welk doel op dat moment.

Trainen in de warmte: een nieuw prestatie-instrument?

Goed gebruikt verbetert warmte niet alleen het herstel, ze kan ook de prestaties verbeteren.

Zoals hierboven vermeld, is lichaamsbeweging een stressfactor waaraan het lichaam zich moet aanpassen, en het afzwakken ervan kan een nadelig effect hebben op die adaptaties. Wat gebeurt er dan als men deze stress bewust verhoogt? Hoogtestages, die topsporters al lang gebruiken, verhogen de hemoglobinemassa en verbeteren zo de prestaties op zeeniveau via een verbetering van de maximale zuurstofopname (VO₂max). Hetzelfde principe lijkt te gelden voor het gebruik van warmte tijdens de training. Bij herhaalde blootstelling aan warmte over meerdere weken past het lichaam zich aan, met name door te leren de lichaamstemperatuur tijdens inspanning beter te regelen via een verhoogde zweetproductie. Op lange termijn bevordert blootstelling aan warmte tijdens trainingssessies ook een toename van het plasmavolume en de hemoglobinemassa (met als gevolg een hogere VO₂max). Trainen in de zomer kan zo adaptaties opleveren die vergelijkbaar zijn met die van een hoogtestage, om daarna beter te presteren in een gematigd of koud klimaat.

"Blootstelling aan warmte is echt een instrument geworden om prestaties te optimaliseren. Het zou me niet verbazen als men het binnenkort gebruikt zoals hoogte."

(Tom Normand-Gravier)

Wat de wetenschap zegt. Acclimatisatie aan warmte verhoogt het plasmavolume en verbetert de VO₂max, ook in gematigde omstandigheden (Lorenzo et al., 2010), en een langdurige passieve blootstelling (warme baden gedurende vijf weken) verhoogt ook de hemoglobinemassa bij getrainde lopers (Jenkins et al., 2025). Op cellulair niveau kan warmte ook werken als een "inspanningsmimeticum" en bijdragen tot het behoud van spiermassa bij immobilisatie (Normand-Gravier et al., 2025b); de effecten ervan op de spiereiwitsynthese en autofagie, met name bij de hervatting na een immobilisatie, zijn het onderwerp van recent dieronderzoek (Normand-Gravier et al., 2025a, 2026).

Praktische implicaties. Warmte heeft een aanzienlijk effect op de prestaties: bij warm weer klopt het hart sneller en droogt men sneller uit. In plaats van het programma stil te leggen, is het aangewezen de sessies aan te passen door intensiteit en volume te verlagen en ze vervolgens geleidelijk op te trekken naarmate de acclimatisatie vordert.

Warmte of koude: een extra hulpmiddel, geen wondermiddel

Uit dit gesprek komt een eenvoudig idee naar voren: op het vlak van thermotherapie bestaat er geen universele regel. Alles draait om drie parameters, namelijk de aard van de interventie (warmte of koude), de dosis (de intensiteit en duur van elke blootstelling, en de frequentie ervan, zowel in sessies per week als in aantal weken) en de context (het type training en het moment in het seizoen). Koude verlicht spierpijn en bevordert de slaap, maar kan de adaptaties afremmen wanneer het doel spieropbouw is, precies omdat ze de stress afzwakt die deze adaptaties uitlokt. Warmte volgt het omgekeerde traject: functioneel herstel enerzijds, en vooral een echte prestatiehefboom anderzijds, die via acclimatisatie adaptaties kan opleveren die vergelijkbaar zijn met die op hoogte.

Tom Normand-Gravier herinnert eraan dat deze technieken slechts marginale winst opleveren, die pas zin heeft zodra de basis op orde is, namelijk een coherente training, regelmaat, slaap en aangepaste voeding. Goed toegepast verfijnt thermotherapie de prestaties; zonder onderscheid toegepast, op basis van trends, dreigt ze die te ondermijnen. De echte vraag is dus niet het wondermiddel te vinden, maar telkens te weten voor welk doel, in welke dosis en op welk moment van het seizoen men ze gebruikt.

Door Marius Grek, voedingsexpert bij QNT Sport.

Referenties

Douzi, W., Dupuy, O., Theurot, D., Boucard, G., & Dugué, B. (2019). Partial-body cryostimulation after training improves sleep quality in professional soccer players. BMC Research Notes, 12, 141. https://doi.org/10.1186/s13104-019-4172-9

Fyfe, J. J., Broatch, J. R., Trewin, A. J., Hanson, E. D., Argus, C. K., Garnham, A. P., Halson, S. L., Polman, R. C., Bishop, D. J., & Petersen, A. C. (2019). Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. Journal of Applied Physiology, 127(5), 1403‑1418. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00127.2019

Jenkins, E. J., Killick, J. A., Zerilli, O., Douglas, A. J. M., Corr, L., Hughes, M. G., Tremblay, J. C., & Stembridge, M. (2025). Long-term passive heat acclimation enhances maximal oxygen consumption via haematological and cardiac adaptation in endurance runners. The Journal of Physiology. Advance online publication. https://doi.org/10.1113/JP289874

Lorenzo, S., Halliwill, J. R., Sawka, M. N., & Minson, C. T. (2010). Heat acclimation improves exercise performance. Journal of Applied Physiology, 109(4), 1140‑1147. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00495.2010

Normand-Gravier, T., Solsona, R., Arnould, F., Deriaz, R., Bertrand-Gaday, C., Borrani, F., Bernardi, H., & Sanchez, A. M. J. (2025a). Acute effects of heat intervention and hybrid exercise on protein synthesis, ribosome biogenesis and autophagy. Journal of Thermal Biology, 131, 104169.

Normand-Gravier, T., Solsona, R., Dablainville, V., Racinais, S., Borrani, F., Bernardi, H., & Sanchez, A. M. J. (2025b). Effects of thermal interventions on skeletal muscle adaptations and regeneration: Perspectives on epigenetics: A narrative review. European Journal of Applied Physiology, 125(2), 277‑301. https://doi.org/10.1007/s00421-024-05642-9

Normand-Gravier, T., Solsona, R., Bertrand-Gaday, C., Issertine, M., Sabatier, F., Arnould, F., Racinais, S., Borrani, F., Bernardi, H., & Sanchez, A. M. J. (2026). Heat treatment combined with hybrid exercises retraining mitigates cellular markers of protein turnover after hindlimb suspension in male mice: A pilot study. Experimental Physiology. Advance online publication. https://doi.org/10.1113/EP093111

Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 593(18), 4285‑4301. https://doi.org/10.1113/JP270570

Sautillet, B., Bourdillon, N., Millet, G. P., Lemaître, F., Cozette, M., Delanaud, S., Ahmaïdi, S., & Costalat, G. (2024). Hot water immersion: Maintaining core body temperature above 38.5°C mitigates muscle fatigue. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 34(1), e14503. https://doi.org/10.1111/sms.14503

Sung, B. Y., Ford, E. J., Foster, D. J., Fullmer, K. J., Cromwell, C., Viollet, B., & Thomson, D. M. (2026). Acute cold exposure cell-autonomously reduces mTORC1 signaling and protein synthesis independent of AMPK. Cells, 15(1), 65. https://doi.org/10.3390/cells15010065

Vargas-Mendoza, N., Angeles-Valencia, M., Morales-González, Á., Madrigal-Santillán, E. O., Morales-Martínez, M., Madrigal-Bujaidar, E., Álvarez-González, I., Gutiérrez-Salinas, J., Esquivel-Chirino, C., Chamorro-Cevallos, G., Cristóbal-Luna, J. M., & Morales-González, J. A. (2021). Oxidative stress, mitochondrial function and adaptation to exercise: New perspectives in nutrition. Life, 11(11), 1269. https://doi.org/10.3390/life11111269