Jeûne et sport: 9 conseils pour s'entraîner durant le ramadan

2/04/2021

Faire du sport pendant le ramadan n’est pas chose aisée. Ne pas manger du lever au coucher du soleil représente un challenge important pour les sportifs souhaitant continuer leurs activités. Le corps est affaibli et il serait irréaliste d’espérer réaliser des performances similaires durant le mois de jeûne. Cependant, il est possible de continuer à être actif sans encourir de trop gros risques. Voici les 9 conseils que nous vous proposons pour faciliter la pratique du sport durant le mois qui va suivre.

1. Ménagez votre effort

Si vous êtes déjà habitué à l’effort physique, vous pouvez vous permettre de continuer mais en baissant légèrement vos standards. Diminuez la fréquence de vos entraînements afin de laisser plus de temps à votre corps pour récupérer, entraînements dont l’intensité devra, elle aussi, être revue à la baisse.

Si vous n’êtes pas pratiquant mais que vous voulez trouver un moyen de vous distraire pendant la période de jeûne, privilégiez des sports très calmes et peu contraignants physiquement tels que la marche ou une séance d’étirements.

2. Hydratez vous au maximum

L’hydratation sera un aspect primordial de votre récupération. Ne pouvant pas boire durant la journée, il sera important de s’hydrater intelligemment durant la nuit. Essayez de ne pas boire une grosse quantité d’eau d’un coup jusqu’à satiété et privilégiez une consommation en petites quantités à intervalles réguliers. Ainsi, votre corps va mieux assimiler l’eau que vous lui fournissez.

Pensez aussi à intégrer des aliments riches en eau tels que les concombres, la salade ou les tomates.

3. Privilégiez les glucides

Durant la période à laquelle vous pouvez vous nourrir, privilégiez des glucides tels que des pâtes ou du riz, de préférence complets. Les glucides ont l’avantage d’être très longs à assimiler par le corps. Cela facilitera votre journée, vous permettant de ne pas avoir faim jusqu’à très tard dans la journée.  Vous fournirez aussi à votre corps une grosse dose d’énergie, vous permettant alors de vous entraîner efficacement.

4. La caséine est votre allié

La caséine est une protéine en poudre ayant la particularité d’être assimilée très lentement par le corps. Généralement prise avant de se coucher, elle permet une bonne répartition des protéines pour le corps à petites doses durant la nuit. En période de jeûne, elle peut aussi être consommée au petit déjeuner, juste avant le commencement du jeûne. Ainsi, votre sensation de satiété sera grandement prolongée et vous permettrez à votre corps de recevoir de bonnes doses de protéines tout au long de la journée. La Casein Protein de QNT vous facilitera donc grandement la tâche tout en vous fournissant une dose très importante de protéines, nécessaire à une bonne récupération et dans le cadre d’une diète équilibrée.

5. Echauffez-vous

En temps normal, l’échauffement est déjà une partie primordiale et trop négligée de l’entraînement. En période de jeûne, il est d’autant plus important d’y accorder du temps. Votre corps dispose déjà de très peu de ressources pour s’entraîner, un réveil musculaire minutieux ne pourra donc lui faire que du bien. Commencez par une série d’étirements dynamiques mais ne forcez pas, n’oubliez pas aussi de bien chauffer vos articulations.

6. Choisissez le créneau qui vous convient le mieux

La période de jeûne s’étalant du lever au coucher du soleil, il reste assez peu de place pour l’entraînement. Les deux créneaux à privilégier seront soit très tôt le matin, avant le commencement de la période de jeûne, soit le soir, juste après la rupture de ce dernier.

Dans le premier cas, vous aurez l’avantage de pouvoir vous entraîner après avoir déjà pu manger quelques heures auparavant, vous garantissant plus d’énergie pendant l’effort. Vous pourrez ensuite directement enchaîner avec un petit déjeuner copieux avant de vous lancer dans votre journée. Cependant, il y a des risques que vous soyez fatigué durant la journée ou que vous éprouvez plus rapidement des sensations d’avoir soif ou faim.

Dans le second cas, vous devrez faire preuve d’un peu plus de patience. Le principe serait de commencer par rompre son jeûne par un petit encas et de l’eau. Ensuite, enchaîner par l’entraînement. Enfin, une fois celui-ci terminé, prendre un dîner légèrement plus copieux mais assez light, tout en s’hydratant correctement. Plus tard dans la nuit, vous pourrez vous permettre un repas beaucoup plus complet et plus lourd.

Le choix du créneau se fera en fonction de vos horaires et disponibilités. Si vous avez la possibilité de faire les deux, procéder par des périodes de test pour savoir quels horaires vous correspondent le mieux et sont les plus adaptés à votre corps.

7. Ne prenez pas trop de risques

En période de jeûne, la pratique du sport devient légèrement plus risquée. Privilégiez alors le fait de faire vos séances dans un lieu sûr. Si vous courrez, ne vous éloignez pas trop. Si vous vous entraînez avec des charges lourdes, essayez d’avoir quelqu’un pour vous assurer. L’idéal serait d’avoir toujours quelqu’un à vos côtés pour pouvoir vous venir en aide dans l’éventualité où vous auriez un quelconque problème.

8. Ecoutez votre corps

Il est possible que malgré toutes ces recommandations, votre corps ne puisse malgré tout pas suivre la cadence et il vous le fera savoir. Si vous commencez à ressentir des gênes ou des douleurs, que vous avez des vertiges durant l’entraînement, stoppez toute activité et attendez de pouvoir vous hydrater correctement. Dans de telles conditions, pas de place pour la fierté ! Ecouter votre corps vous permettra d’éviter des blessures graves qui, si elles ne sont pas évitées, vous mettront hors d’état de vous entraîner pendant une durée encore plus longue que la période de jeûne.

9. Nos recommandations

La récupération étant une partie primordiale de tout entraînement, surtout dans une période aussi contraignante physiquement, certains suppléments pourront aider à l’optimiser de manière à être dans une meilleure forme globale :

La caséine qui, comme dit plus tôt, vous permettra de garder bien plus longtemps votre sensation de satiété après votre dernier repas.

Les BCAAS qui vont avoir pour effet d’améliorer grandement votre récupération en favorisant la synthèse des protéines. (Vous pouvez apprendre tout sur leur sujet dans cet article qui leur est dédié)

D’autres vitamines et suppléments tels que les Daily Vitamins ou les Oméga 3 qui assurent déjà en temps normal une nette amélioration de votre santé globale et de votre système immunitaire ne pourront être qu’un plus en cette période où votre corps est rudement mis à l’épreuve.

Conclusion

Avec de bonnes précautions et en suivant ces conseils, vous serez en mesure de garder une activité physique régulière même en période de jeûne. Pensez encore une fois à bien écouter votre corps et à porter attention à tous les signes qu’il vous envoie. Ayez confiance en vous et tout devrait bien se passer.

L’équipe QNT vous souhaite de passer un très bon ramadan.

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