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Le 30 octobre dernier, la Belgique annonçait un reconfinement de six semaines entraînant par conséquent la fermeture de nombreux établissements y compris les salles de sport. Une situation compliquée où faire du sport s’avère être un véritable challenge. Seulement, si rester chez soi devient une obligation, il n’est pas question de se laisser aller et d’abandonner ses objectifs. Et pourquoi ne pas profiter de ce temps libre pour prendre encore plus soin de soi et de son corps et ainsi rompre avec ses mauvaises habitudes. Il est important pour notre santé de faire de l’exercice et ainsi s’octroyer chaque jour un moment d’activité physique à la maison. Mais comment se maintenir en forme, quels gestes et quelle alimentation adopter ? On vous explique les programmes et exercices à suivre pour être au top de votre forme. Parce que rester fit en restant chez soi c’est possible !
Le sport : un allié pour votre santé
Nous ne cesserons de le répéter, le sport joue un rôle crucial dans le bien-être et la santé physique et mentale. C’est aussi et surtout, un allié de taille pour nos défenses immunitaires. Il est donc plus que jamais recommandé de pratiquer une activité physique de façon régulière et ce, d’autant plus en période de confinement afin d’éviter un risque de fonte musculaire. En effet, le confinement peut provoquer des effets néfastes sur notre corps et notre moral. En restant chez soi, nous avons tendance à grignoter et à rester mobile. Résultat ? Une prise de poids et le moral dans les chaussettes. Mais cette fois-ci, pas question de se laisser abattre ! Alors armez-vous de votre meilleure volonté et allez enfiler votre tenue de sport. C’est l’occasion de perdre ces quelques petits kilos que vous aviez pris durant le premier confinement.
Sport à la maison : comment s’y préparer ?
Vous n’avez pas de matériel de sport à votre disposition ? Vous habitez dans un appartement ou studio et vous craignez ne pas avoir assez de place pour réaliser votre entraînement ? Pas de panique, différentes options s’offrent à vous pour votre séance de sport à domicile. Il n’est pas nécessaire d’avoir du matériel sportif pour se renforcer et se dépenser. De nombreux exercices au poids de corps permettent de se muscler à la maison sans matériel et sans grand espace. Il vous suffit de peu d’espace pour étendre un tapis au sol (si vous n’en avez pas, une serviette épaisse ou une couverture fera l’affaire), déployer vos bras et tendre vos jambes sans difficulté. Et voilà, le tour est joué ! Vous êtes paré pour atteindre vos objectifs. Pourquoi faire du sport en salle lorsqu’on peut ramener la salle à la maison, pas vrai ?
Les meilleurs exercices pour s’entraîner chez soi
Vous avez un peu trop forcé sur les friandises et les apéros se sont répétés plus que prévu durant votre premier confinement ? Le farniente et le fameux « Netflix & chill » ont eu raison de vous ? Résultat, votre balance indique l’apparition de quelques kilos supplémentaires. Plus motivé que jamais, la perte de poids devient dès lors votre objectif numéro 1. Attention tout de même de ne pas vous précipiter au risque de vous blesser. Il est donc important de démarrer votre entraînement en douceur. Inutile de vouloir aller trop vite et brûler les étapes, allez-y progressivement et ajoutez un brin de difficulté chaque jour. Et c’est doucement mais sûrement que vous y arriverez et que vous verrez, au bout de quelques semaines, les réels changements se dessinés sur votre silhouette.
Voici quelques idées et astuces faciles à réaliser chez soi pour perdre du poids.
Travailler son cardio à la maison
Tout d’abord, avant de se lancer dans les exercices de cardio, il ne faut pas oublier de bien s’échauffer avant toute séance de sport, de s’hydrater et de bien s’étirer après la séance. Quelques rotations et flexions-extensions plus tard, vous voilà enfin prêts à débuter votre session de cardio.Brûleur de graisses et véritable allié du système immunitaire, le cardio a de nombreux effets bénéfiques pour notre corps et notre organisme. Mais c’est aussi et surtout un excellent moyen pour se défouler et se déstresser. Toutefois, n’oublions pas notre objectif principal, perdre du poids. Pour cela, privilégiez de courtes séances de cardio de 30 minutes cinq fois par semaine pendant le confinement. Alternez également vos exercices de cardio pour ne pas vous ennuyer : jumping jacks, squats, jogging rapide sur place tel un véritable boxeur, burpees et fentes avant. Démarrez par une série de 10 puis allongez le nombre de répétitions lorsque vous ressentez une certaine facilité. Si au fur et à mesure du temps, vous désirez corser votre programme et ainsi augmenter le niveau de difficulté, misez sur les poids. Munissez-vous d’un sac et remplissez-le d’éléments lourds tel que des livres par exemple. Voilà qui devrait rendre votre séance plus compliquée.
Du renforcement musculaire pour perdre du poids
Une fois votre séance de cardio terminée, place aux exercices de musculation ! Si pour beaucoup, la musculation est vue comme une simple technique pour gagner du muscle et non comme un moyen pour perdre du poids, il s’agit tout simplement de fausses croyances. En effet, en plus de galber la silhouette, développer la masse musculaire augmente le métabolisme et permet ainsi de dépenser naturellement plus de calories et donc perdre de la graisse sur le long terme.
L’un des meilleurs exercices de musculation pour faciliter la perte de poids est le gainage. Souvent détesté, le gainage permet de nombreux avantages. Non seulement il permet de faire travailler plusieurs muscles en même temps tels que les dorsaux et les lombaires mais il renforce aussi et surtout la ceinture abdominale. Résultat ? Vous favoriserez le maintien de votre colonne vertébrale, améliorerez vos forces du haut et du bas de votre corps mais surtout, vous affinerez votre silhouette. Planche abdominale, gainage latéral ou encore soulevé de hanches, des exercices accessibles à tous, débutants comme sportifs confirmés, c’est l’allié idéal pour perdre du poids.
Toutefois, si ces exercices sont mal réalisés, en plus de ne procurer aucun effet sur votre corps, cela peut, en revanche, provoquer des effets néfastes à votre dos. Veillez donc à être accompagné et ainsi avoir un avis extérieur quant à votre bon positionnement. Alors équipez-vous d’un tapis (ou d’une serviette) et hop, c’est parti pour une séance de gainage ! Allongez-vous sur votre ventre, prenez appui sur vos coudes et la pointe de vos pieds, gardez votre dos droit afin d’avoir tout le corps tendu et aligné. Le tout en contractant les abdos. Tenez ainsi une trentaine de secondes à une minute et répétez l’exercice 5 à 10 fois. Et à chaque nouvelle séance, tout comme les exercices de cardio, n’hésitez pas à augmenter la durée du gainage d’environ 10 secondes, et à alterner les exercices si la facilité se fait ressentir.
Une alimentation complémentaire
Si l’activité physique est primordiale, il est important de veiller à ce que l’alimentation n’entre pas en conflit avec les efforts fournis lors des séances de sport, et n’en amoindrisse les effets. Il est également indispensable de veiller à approvisionner le corps en apports énergétiques suffisants.
Si l’activité physique régulière constitue un bon moyen de garder la ligne et d’être en bonne santé, elle doit donc être complétée par une alimentation adaptée. Contrairement aux croyances populaires, le maintien d’une belle silhouette ne passe pas inévitablement par un régime drastique... S’il y’a bien un piège qu’il faut à tout prix éviter pour perdre du poids, c’est celui du régime. En effet, les régimes amincissants sont connus pour être basés sur différentes restrictions alimentaires, en termes de qualité et/ou de quantité d’aliments.
Résultat, ils sont soldés par un échec sur le long terme. Se priver n’est donc pas la bonne solution. Car, au plus vous vous interdisez la consommation de certaines denrées alimentaires, au plus cela peut provoquer chez vous une sorte de frustration alimentaire nettement plus calorique que n’importe quel autre aliment. Le meilleur moyen est donc de garder un rythme alimentaire avec des repas équilibrés, cela vous permettra ainsi d’entretenir une hygiène de vie plus saine. Et si l’envie vous vient de faire un petit écart, nous avons une alternative plus saine telle que les barres protéinées. Pauvres en sucres mais riches en calories, c’est l’encas idéal pour vous accompagner dans vos efforts de perte de poids. C’est le partenaire parfait de vos entraînements et de vos journées les plus rythmées. En effet, les protéines jouent un rôle majeur dans la perte de poids. De par leur pouvoir satiétogène, les protéines sont plus rassasiantes que n’importe quel autre complément diminuant ainsi la sensation de faim. De plus les protéines demandent de bruler plus de calories pour les digérer que d'autres aliments.
Pour atteindre plus rapidement et plus confortablement vos objectifs, ajoutez à votre alimentation un supplément de protéine en poudre. Faible en glucides et en lipides, la protéine en poudre vous calera pour un moment et sera idéale en fin de séance, comme déjeuné ou comme en-cas. Il existe également des protéines végétales comme le pois et le riz, tout aussi efficaces que les protéines animales pour la perte de poids, spécifiquement destinées aux personnes véganes ou intolérantes aux produits laitiers.
Objectif minceur : Des gestes simples et efficaces à adopter !
Combinez activité physique avec une bonne hygiène de vie et alimentation saine et vous arriverez à votre objectif final de perte de poids. Profitez également du confinement pour vous reposer. Car oui c’est prouvé, le sommeil aide à la perte de poids. Enfin ne négligez pas les petits gestes du quotidien tels que boire suffisamment d’eau et bouger plus. Vous verrez, avec un peu de motivation et du positivisme, faire du sport à la maison et perdre du poids n’aura jamais été aussi propice et facile. Alors prêt à réaliser votre objectif ?
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