Les BCAA : leur utilité, leur usage et leurs bienfaits

22/03/2021

S'entraîner est une chose, s’alimenter sainement en est une autre. Si vous souhaitez mettre la barre un peu plus haute dans vos performances sportives, les BCAA sont faits pour vous ! Attention, ce ne sont pas des produits miracles. Les BCAA restent seulement un complément alimentaire, autrement dit, ils accompagnent votre alimentation. Cependant, ils restent indispensables pour l’organisme et ce, pour plusieurs raisons. Dans cet article, vous découvrirez comment les BCAA fonctionnent, quand les utiliser et surtout qu’est-ce qu’ils apportent à votre corps.

S'entraîner est une chose, s’alimenter sainement en est une autre. Si vous souhaitez mettre la barre un peu plus haute dans vos performances sportives, les BCAA sont faits pour vous ! Attention, ce ne sont pas des produits miracles. Les BCAA restent seulement un complément alimentaire, autrement dit, ils accompagnent votre alimentation. Cependant, ils restent indispensables pour l’organisme et ce, pour plusieurs raisons. Dans cet article, vous découvrirez comment les BCAA fonctionnent, quand les utiliser et surtout qu’est-ce qu’ils apportent à votre corps.

Les BCAA, une simple suite de lettre ?

Sigle de « Branched Chain Amino Acid » en anglais et « Acide Aminé à Chaine Ramifiée » en français, les BCAA sont des molécules qui font parties de la composition intégrante des protéines grâce à leurs liaisons chimiques ce qui signifie que celles-ci sont indispensable à notre bon fonctionnement. Ils sont composés de 8 acides aminés essentiels : la Leucine, la Valine, l’Isoleucine, Lysine, Méthionine, Phénylalanine, Thréonine et la Tryptophane. Il est important de souligner que parmi ces 8 acides aminés essentiels, uniquement la Leucine, l’Isoleucine et la Valine sont des acides aminés essentiels ramifiés.

Les acides aminés jouent de multiples rôles dans votre corps. En effet, ils sont précurseurs d’enzymes c’est-à-dire qu’ils participent à la synthèse des enzymes. Ce sont également des hormones et des neurotransmetteurs. Il existe une centaine d’acides aminés mais seulement 22 sont codés par notre matériel génétique. Chacune d’entre elles jouent un rôle spécifique dans l’ordre d’assemblage protéique. Parmi ces 22 acides aminés, 8 sont jugés comme étant essentiels. « Essentiel » signifie que ces molécules ne peuvent être synthétisées par l’organisme. Il faut donc trouver ces acides aminés dans l’alimentation afin de mener ce dernier à un bon fonctionnement. Il est donc important de s’en procurer en complément alimentaire afin de fournir le bon nombre d’acides aminés aux muscles dans le but de les reconstruire.

Les 8 éléments essentiels vues plus en détails d’un point de vue chimique et biologique :

- Leucine :

Fonctions : La leucine joue un rôle structurel, contribue à la maintenance des protéines dans les muscles, participe à l’apport d’énergie et est responsable du processus de réparation cellulaire

- Valine :

Fonctions : La valine joue un rôle important dans l’apport d’énergie pour les cellules musculaires et est médiateur dans le système nerveux

- Isoleucine :

Fonctions : L’isoleucine joue un rôle essentiel dans la régénération cellulaire, dans le maintien des tissus musculaires. Cet acide est caractérisé comme étant une source d’énergie importante

Sources : Dans la farine de blé complet, dans les noix, dans les œufs

- Lysine :

Fonctions : Souvent associée à la méthionine, la Lysine joue un rôle dans la synthèse de la carnitine (qui participe au métabolisme lipidique) et joue également un rôle dans la maintenance des tissus conjonctifs et musculaires

Sources : Dans le blanc de poulet, dans le tofu, dans les graines de courge, dans le saumon

- Méthionine :

Fonctions : C’est un acide aminé protéinogène c’est-à-dire qu’il génère lui-même des protéines et participe directement à la formation de protéines dans votre organisme. Il participe également aux réactions chimiques liées à la cystéine. De plus, combinée avec la lysine, la méthionine participe à la synthèse de la carnitine qui contribue au métabolisme lipidique

Sources : Dans les grains de sésame, dans le brocoli, dans les épinards, dans le maïs, dans la viande de bœuf

- Phénylalanine :

Fonctions : Cet acide participe à la construction de nombreuses hormones essentielles à l’organisme comme la dopamine ou encore l’adrénaline

Sources : Dans la viande de porc, dans le soja, dans la volaille

- Thréonine :

Fonctions : La thréonine participe à la synthèse biologique de l’isoleucine et la vitamine B12

Sources : Dans les œufs, dans les petits pois, dans le poulet

- Tryptophane :

Fonctions : La tryptophane participe aux réactions chimiques de la sérotonine (neurotransmetteur majeur) et lutte contre la dépression. Cet acide aminé influence donc notre humeur d’une bonne manière

Sources : Dans les noix de cajou, dans le blanc de poulet, dans le soja, dans la poudre de cacao

Quand faut-il les prendre ?

Principalement durant l’effort, le corps a énormément besoin d’acides aminés afin de les stocker dans les réserves de glycogène musculaire. Les muscles étant eux-mêmes composés de protéines qui sont eux-mêmes composés d’acides aminés, il est donc assez important d’en consommer durant vos entraînements étant donné que ces derniers participent d’une part à la construction et d’autre part à la définition musculaire. 3 moments idéaux sont alors à privilégier :

25 minutes avant l'entraînement : l’apport d’acides aminés va éviter le catabolisme musculaire et cela limiterait également une rupture des tissus musculaires puisque vous remplissez vos réserves de glycogène avant de les consommer.

Quantité : 5 grammes sont suffisants

Pendant l'entraînement : cet apport va également contrer le catabolisme étant donné que les acides aminés vont conserver et préserver vos réserves.

Quantité : 5 à 10 grammes au cours de l'entraînement sont suffisants

Après l'entraînement : l’augmentation de BCAA après l'entraînement va permettre aux muscles de récupérer plus facilement en les reconstruisant plus rapidement grâce à leur nature chimique.

Quantité : 5 grammes de BCAA suffisent

Attention en cas de sèche, il n’y a nullement besoin de consommer plus de 5 grammes par jour. En cas de prise de masse, 10 à 15 grammes sont à prendre par jour (15 grammes étant la limite maximale niveau efficacité)

Il est également bon de savoir qu’il existe différents formats de BCAA (poudre, gélule, etc.) Il n’y a pas réellement de différence entre ces derniers. Seuls vos goûts et votre jugement lié à la praticité trancheront votre décision. Il est aussi utile de se renseigner sur leur teneur en acides aminés.

Quels bienfaits renferment-t-ils ?

Les BCAA ont une multitude de bienfaits. Tout d’abord les BCAA aident à réduire les courbatures après une longue séance de sport de type force ou endurance. Une meilleure récupération permet d'enchaîner les performances physiques sans marquer de grande pause.

Ensuite, ils sont d’excellent brûleurs de graisses puisque la leucine participe à la détermination de la définition des muscles en augmentant parallèlement les dépenses énergétiques. Toutes les personnes souhaitant mettre l’accent sur la gestion de leur poids sont invitées à placer un apport en BCAA dans leur plan diététique. Il est également bon de savoir que les acides aminés permettent également de gagner en masse musculaire et augmentent les hormones anabolisantes qui avantagent la croissance musculaire.

Enfin, Les BCAA vous boostent également en énergie durant vos séances de sport. Cet apport d’acides aminés va permettre d’augmenter vos capacités physiques et donc de diminuer la fatigue musculaire qui est l’ennemi juré de toute personne sportive.

Et en bref ? Finalement, Les BCAA sont importants ou non ?

Les BCAA contiennent des acides aminés très importants pour l’organisme humain. Malgré le fait que certains soient produits par notre corps d’autres sont dits « essentiels », c’est-à-dire qu’il faut les trouver dans les alimentations qui nous entoure. L’intérêt d’utiliser des compléments alimentaires est alors idéal. D’une part par leur praticité (gélules, poudre), ils sont également facilement trouvables et bon marché sans oublier qu’ils sont un gain de temps pour toutes les personnes pressées par le temps. De plus, ils sont aussi importants d’un point de vue psychologique que physiologique. Effectivement, les bienfaits que renferment ces acides aminés sont multiples et non négligeables : précurseurs de nombreuses réactions chimiques, responsables de différentes synthèses biologiques, etc. Les BCAA s’adressent donc particulièrement aux sportifs qui souhaitent booster leurs performances physiques mais également aux personnes qui souhaitent avoir une alimentation riche et variée. Alors, convaincu ?

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